Τα κορίτσια που συμμετέχουν στο #shaperunningworkshop συνεχίζουν τις προπονήσεις τους με το μαραθωνοδρόμο Νίκο Πολιά και την ομάδα του. Δες τι έκαναν την πέμπτη εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα της αθλούμενης που έχει τον ίδιο στόχο με σένα!
Δες εδώ τις προπονήσεις για την 1η, 2η, 3η και 4η εβδομάδα.
Μπήκαμε στην 5η εβδομάδα του προγράμματος και τα κορίτσια συνεχίζουν με το ίδιο σθένος την προσπάθειά τους με σκοπό να πετύχουν τους στόχους τους. Η Σοφία πραγματοποίησε μία ακόμα πολύ εποικοδομητική, προπονητικά, εβδομάδα αποδεικνύοντας ότι έχει βελτιωθεί αισθητά, η Μάριαμ συνέχισε ακόμα πιο δυνατά αν και με μερικές απώλειες όσον αφορά τις προπονήσεις λόγω ενός κρυώματος, η Ισιδώρα επέστρεψε δυναμικά, ενώ Ξανθή και Μάρσια ανταποκρίθηκαν υποδειγματικά στις απαιτήσεις του προγράμματος. Ας δούμε όμως αναλυτικά πως κύλησε και τι περιελάμβανε η 5η εβδομάδα για τα κορίτσια!
Δες το βίντεο και κάτοπιν το πρόγραμμα:
Σοφία Μανιουδάκη
Στόχος: «Να βελτιώσω το χρόνο μου στα 5 χλμ.».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)
Η Σοφία την Τρίτη έκανε με επιτυχία τη διαλειμματική της προπόνηση επιβεβαιώνοντας την εξαιρετική βελτίωση που έχει επιδείξει. Συγκεκριμένα, εκτέλεσε 5 επαναλήψεις 800μ. σε χρόνους από 3:40 έως 3:50 με διάλειμμα στα 2:30’. Φυσικά, η προπόνησή της ολοκληρώθηκε με την απαραίτητη αποθεραπεία.
Η προπονητική εβδομάδα συνεχίστηκε την Πέμπτη με 30’ συνεχόμενου τρεξίματος και ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης υπό το βλέμμα της Μεταξίας, της υπεύθυνης ενδυνάμωσης του προπονητικού team. Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης ξεκίνησε με δρομικές ασκήσεις για τη βελτίωση της νευρομυϊκής συναργμογής και συνεχίστηκε με σειρές ασκήσεων στα σκαλοπάτια, αλλά και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Η εβδομάδα έκλεισε με την προπόνηση του Σαββάτου με τη Σοφία να τρέχει συνεχόμενα 60’ ανεβάζοντας μάλιστα στροφές μετά τα 40’ για ένα διάστημα 10’ ενώ τα τελευταία 10’ οι ρυθμοί έπεσαν και πάλι ώστε να επανέλθουν ομαλά οι καρδιακοί παλμοί.
Επίσκεψη στο διατροφολόγο: Η Σοφία διανύει και αυτή μία εξαιρετική περίοδο και πετυχαίνει τους στόχους της όσον αφορά τη διατροφή. Συγκεκριμένα, στην 4η συνάντηση με τη διατροφολόγο του προγράμματος, κ. Ειρήνη Μπαμπαρούτση μετρήθηκε με 700 γρ. επιπλέον μυϊκής μάζας φτάνοντας ουσιαστικό τον στόχο της και πλέον ακολουθεί πρόγραμμα συντήρησης.
Μάριαμ Γκούντα
Στόχος: «Να γίνω πιο fit».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 27,90% (στόχος: 23%)
Η εβδομάδα ξεκίνησε με διαλειμματική προπόνηση και για τη Μάριαμ η οποία εκτέλεσε την προθέρμανση και στη συνέχεια έκανε 8 επαναλήψεις 200μ. με διάλειμμα 1’ περπάτημα. Οι χρόνοι των 200μ. κυμάνθηκαν από τα 50’’ έως τα 55’’. H προπόνησή της ολοκληρώθηκε με την απαραίτητη αποθεραπεία.
Η Μάριαμ, στη συνέχεια, έχασε την προπόνηση της Πέμπτης λόγω ενός μικρού προβλήματος υγείας όπως και το Σάββατο.
Μάρσια Θεοφάνη
Στόχος: «Να τρέξω Μαραθώνιο».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25,50% (στόχος: 22%)
Η εβδομάδα για τη Μάρσια ξεκίνησε δυναμικά με μία απαιτητική διαλειμματική προπόνηση. Συγκεκριμένα, εκτέλεσε 8 επαναλήψεις 400μ. σε χρόνους 1:40-1:46 με το διάλειμμα κοντά στα 2’. Επιδεικνύοντας σταθερότητα κατάφερε και ολοκλήρωσε και τις 8 επαναλήψεις δείχνοντας σαφή σημάδια βελτίωσης.
Την Πέμπτη το πρόγραμμα περιελάμβανε 40’ συνεχόμενο τρέξιμο σε ελεύθερο ρυθμό και ολοκλήρωσε με ένα πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.
Την Κυριακή η Μάρσια πέτυχε το πρώτο της… ρεκόρ τρέχοντας συνεχόμενα για 75’ σε χαμηλή ένταση ώστε να βελτιώσει περαιτέρω την αντοχή της.
Επίσκεψη στο διαιτολόγο: Η Μάρσια συνεχίζει την πολύ καλή της πορεία όχι μόνο στα στάδια αλλά και στη διατροφή. Έχασε επιπλέον 0,5 κιλά φτάνοντας συνολικά τα 2 κιλά τα οποία ήταν σχεδόν όλα λίπος!
ΞανΘή Τσένη
Στόχος: «Να λάβω μέρος σε έναν αγώνα 10 χλμ.».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)
Η Ξανθή την πρώτη προπονητική ημέρα της εβδομάδας ακολούθησε και αυτή ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης προσαρμοσμένο στις δυνατότητές της. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις 400μ. σε χρόνο από 2:10 έως 2:20 με διάλειμμα 2’.
Την Πέμπτη, η Ξανθή έτρεξε 30’ συνεχόμενο και στη συνέχεια εκτέλεσε πρόγραμμα ενδυνάμωσης και συναρμογής ώστε να βελτιώσει το επίπεδο δύναμης και του συντονισμού της.
Η εβδομάδα ολοκληρώθηκε με την προπόνηση του Σαββάτου όπου έτρεξε 50’΄συνεχόμενο σε αργό ρυθμό βελτιώνοντας αισθητά την αντοχή της.
Επίσκεψη στο διαιτολόγο: Η Ξανθή πηγαίνει και αυτή πολύ καλά έχοντας καταφέρει να μειώσει κι άλλο το λίπος της τη στιγμή που αυξάνει τη μυϊκή της μάζα. Συγκεκριμένα, το ποσοστό λίπους της μειώθηκε επιπλέον 1% ενώ πήρε 300γρ. μυϊκής μάζας δείχνοντας ότι γίνεται δουλειά στην προπόνηση
Ισιδώρα Ρουσκιόνι
Στόχος: «Να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση».
Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 16%
Η Ισιδώρα άνοιξε την προπονητική της εβδομάδα με μία προπόνηση με επαναλαμβανόμενο τρέξιμο. Πιο αναλυτικά, έτρεξε τρία 10’ περπατώντας για 3’-5’ ενδιάμεσα, φτάνοντας να καλύψει μία σχετικά μεγάλη απόσταση συνολικά.
Η προπόνηση της Πέμπτης για την Ισιδώρα περιελάμβανε ενδυνάμωση. Συγκεκριμένα, αφού ολοκλήρωσε την προθέρμανσή της, στη συνέχεια ακολούθησε ένα ειδικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα ώστε να θωρακίσει τους μυς της και να ανεβάσει την απόδοσή της αλλά και τη μυϊκή της μάζα.
Το Σάββατο, ωστόσο, λόγω ενός προσωπικού θέματος έχασε την προπόνησή της.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
