Έχεις 10 λεπτά; Αυτή είναι η άσκηση για τέλειους γλουτούς και γοφούς!

Αυτό το πρόγραμμα ασκήσεων θα σε βοηθήσει να ξεχάσεις τις «δύσκολες περιοχές» του σώματός σου. Διώξε τα «ψωμάκια»!

Δοκίμασε την! Η άσκηση των 10' που διώχνει τα ψωμάκια για τέλειους γλουτούς και γοφούς.

Γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις

Γιατί αποδίδουν οι ασκήσεις

Κι όμως, μπορείς να λεπτύνεις τους γοφούς σου, αλλά για να το καταφέρεις, πρέπει να αυξήσεις την καύση θερμίδων, έτσι ώστε να χάσεις λίπος απ’ όλο το σώμα. Χρειάζεται, επίσης, να εκτελέσεις κάποιες στοχευμένες ασκήσεις για να συσφίξεις τους μυς της περιοχής. Το δεύτερο κομμάτι το έχουμε καλύψει. Οι απαγωγοί δουλεύουν όταν κινείς τα πόδια προς τα έξω, αλλά και όταν στηρίζεσαι στο ένα πόδι. Το πρόγραμμα αυτό περιλαμβάνει και τα δύο, οπότε έχεις μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση για ταχύτερα αποτελέσματα. Συνδύασε την άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης και την αεροβική με υγιεινή διατροφή και θα δεις τους γοφούς σου να λεπταίνουν μέσα σε 1 μήνα. Οδηγίες Στο γυμναστήριο θα χρειαστείς μηχάνημα Smith (πολυμηχάνημα με βάρη), 2 ρυθμιζόμενες τροχαλίες με χειρολαβές, 1 πάγκο και 1 σάκο του μποξ. Κάνε ζέσταμα για 5 λεπτά με αεροβικές ασκήσεις και μετά ολοκλήρωσε 2 σετ των 15 επαναλήψεων από κάθε άσκηση με τη σειρά που παρουσιάζονται, σταματώντας για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Γυμνάσου δύο φορές την εβδομάδα.

Κάθισμα σε μηχάνημα Smith

Κάθισμα σε μηχάνημα Smith

Ασκεί τους απαγωγούς, τους γλουτούς και τα πόδια. > Φόρτωσε στο μηχάνημα 2,5 έως 5 κιλά και στάσου όρθια με τον αριστερό ώμο κάτω από το μαξιλαράκι. Πιάσε την μπάρα με το αριστερό χέρι, με την παλάμη να κοιτά δεξιά, και ακούμπησε το δεξί χέρι πάνω στο γοφό. > Ξεκλείδωσε την μπάρα και σήκωσε το γόνατο στο ύψος του γοφού (Α). > Κάνε κάθισμα, κρατώντας ίσιο το στήθος, και ακούμπησε ελαφρά τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού στο πάτωμα (Β). Σήκω όρθια και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκλήρωσεις το σετ.

Aπαγωγές στη διπλή τροχαλία

Aπαγωγές στη διπλή τροχαλία

Ασκεί τους απαγωγούς. > Προσάρμοσε δύο τροχαλίες στο ύψος των ώμων, φόρτωσε 2,5 κιλά σε κάθε πλευρά και τοποθέτησε έναν πάγκο ανάμεσά τους. Πέρασε τη λαβή της αριστερής τροχαλίας στο δεξιό αστράγαλο και της δεξιάς στον αριστερό και ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο. Κράτα τις άκρες δίπλα από το κεφάλι για ισορροπία. > Τέντωσε τα πόδια ψηλά, με τον αριστερό αστράγαλο μπροστά από το δεξιό, έχε τα πέλματα «τσαρούχι» και τα γόνατα ίσια, αλλά όχι τεντωμένα (Α). > Άνοιξε αργά τα πόδια (Β), κάνε παύση για 1 δευτερόλεπτο και επίστρεψε στην αρχική στάση. Επανάλαβε και ξεκίνα το επόμενο σετ με το δεξιό αστράγαλο μπροστά από τον αριστερό.

Πλαϊνή Κλοτσιά

Πλαϊνή Κλοτσιά

Ασκεί τους απαγωγούς, τους γλουτούς και τα πόδια. > Στάσου περίπου μισό μέτρο δίπλα και λίγο πιο μπροστά από το σάκο του μποξ, με τη δεξιά πλευρά στραμμένη στο σάκο. Λύγισε τους αγκώνες, φέρε τις γροθιές σου μπροστά στο στήθος και κάνε κάθισμα (Α). > Σήκω όρθια φέρνοντας το δεξί γόνατο στο στήθος με το πέλμα «τσαρούχι» και μετά κλότσησε το σάκο (Β). > Επίστρεψε αμέσως σε θέση καθίσματος και επανάλαβε. Άλλαξε πλευρά για να ολοκληρώσεις το σετ.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i