Κάψε λίπος, κάνε γράμμωση με το πρόγραμμα γυμναστικής της Jillian Michaels

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, γλουτιαίους, τετρακεφάλους.

Στάσου με πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κρατώντας

ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Τα χέρια δίπλα στους ώμους, οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη και οι αγκώνες είναι λυγισμένοι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα, μετακινώντας τα ισχία προς τα πίσω (Α), μετά φέρε με δυναμικό άλμα το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω σε προβολή με τα δύο πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σπρώχνοντας τα βαράκια ίσια πάνω από το κεφάλι σου (οι δικέφαλοι θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τα αφτιά σου) (Β). Φέρε τα πόδια σου ξανά παράλληλα μεταξύ τους και κατέβασε τα βαράκια για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.

Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, κοιλιακούς, γλουτιαίους, προσαγωγούς.

Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων και τα δάχτυλα γυρισμένα έξω κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη, τα χέρια τεντωμένα και τα βαράκια ανάμεσα τους μηρούς. Κρατώντας το θώρακα ψηλά, κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι τα βαράκια να φτάσουν σχεδόν το πάτωμα (Α). Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανέβα εκρηκτικά στην όρθια θέση, τραβώντας τα βαράκια ψηλά και μακριά από το στήθος, λυγίζοντας τους αγκώνες στο πλάι (Β). Κατέβα στην αρχική θέση. Επανάλαβε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτιαίους, τετρακεφάλους.

Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από τα ισχία, κρατώντας το ένα βαράκι από την άκρη του με τα δυο σου χέρια στο ύψος του στήθους. Αυτή είναι η αρχική θέση. Χαμήλωσε το σώμα και φέρε το αριστερό πόδι μπροστά για να περιστρέψεις τον κορμό αριστερά, τεντώνοντας τα χέρια έξω και αριστερά στο ύψος του ώμου (εικόνα). Χωρίς να σηκωθείς, άλλαξε πόδι στρέφοντας τον κορμό σου δεξιά. Συνέχισε, εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές, για 30 δευτερόλεπτα.

Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, κοιλιακούς, γλουτιαίους, τετρακεφάλους.

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν τους μηρούς – αυτή είναι η αρχική θέση. Με το θώρακα ψηλά, κάνε χαμηλό κάθισμα ώσπου να φτάσουν τα βάρη σχεδόν στο πάτωμα (Α). Σήκω δυναμικά σε όρθια θέση πατώντας στις μύτες των ποδιών, τραβώντας τα βαράκια στο ύψος του στήθους και λυγίζοντας τους αγκώνες έξω προς το πλάι (Β). Χωρίς να σταματήσεις, γύρισε τους πήχεις προς τα πάνω κατεβαίνοντας ταυτόχρονα σε βαθύ κάθισμα και μετά σήκω όρθια για να πιέσεις τα βαράκια πάνω από το κεφάλι

(με λίγο πιο ανοιχτά τα χέρια σου από τους ώμους και με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά) (Γ). Κάνε μια παύση και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα.

Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, τρικεφάλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτιαίους, τετρακεφάλους.

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, κρατώντας το ένα βαράκι από την άκρη του με τα δυο σου χέρια στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες λυγισμένους. Αυτή είναι η αρχική θέση. Περίστρεψε το βάρος προς τα αριστερά και γύρω από το πίσω μέρος του κεφαλιού όταν το βαράκι βρίσκεται ακριβώς πίσω από το δεξί αφτί (Α), κάνε βαθύ κάθισμα φέρνοντας με φόρα το βαράκι προς το έδαφος και περνώντας το από την ευθεία της μέσης σου (Β). Επίστρεψε στην αρχή. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, γλουτιαίους, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών, γάμπες.

Στάσου με τα πόδια καλά ανοιχτά, κρατώντας με το δεξί σου χέρι την άκρη από το ένα βαράκι και τα χέρια στα πλευρά. Κάνε βαθύ κάθισμα, φέρνοντας το βαράκι πίσω σου (Α). Πήδα αμέσως μπροστά όσο πιο μακριά μπορείς, φέρνοντας το βαράκι μπροστά και στο ύψος του ώμου σου μεταφέροντάς το στο αριστερό χέρι (Β). Μετά προσγειώσου σε βαθύ κάθισμα, κατεβάζοντας το βαράκι προς τα κάτω και τεντώνοντάς το αριστερό χέρι πίσω. Συνέχισε, εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές, για 30 δευτερόλεπτα.