(Βίντεο) Shape Running Workshop Week 11: Κάνε κι εσύ τις σούπερ ασκήσεις για ενδυνάμωση!

Η 11η εβδομάδα του Shape Running Workshop ολοκληρώθηκε και τα κορίτσια έφτασαν ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο τους!

sfixta-podia

Φέραμε τον top προπονητή, μαραθωνοδρόμο Νίκο Πολιά, τις εξοπλίσαμε με τα σωστά συμπληρώματα της Lanes –η διατροφολόγος πρότεινε τα ιδανικά ανάλογα με τις ανάγκες κάθε κοπέλας–, τα σούπερ παπούτσια και outfits New Balance για high tech επιδόσεις στην προπόνηση και τα απαραίτητα fitness trackers της Polar, ώστε να ελέγχουν ανά πάσα στιγμή την πρόοδό τους, τις θερμίδες που καίνε, την καρδιακή συχνότητα και κάθε στοιχείο.

Εμείς τους ζητήσαμε μόνο το χρόνο τους τρεις φορές την εβδομάδα για 3 μήνες με εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης και τα κορίτσια βρίσκονται ήδη μια ανάσα από το στόχο τους. Συμπέρασμα; Μπορείς να κάνεις ό,τι βάλεις στο μυαλό σου! Και για την επίτευξη κάθε σου στόχου το Shape είναι πάντα εδώ!

Δες τι έκαναν την ένατη εβδομάδα και ακολούθησε το πρόγραμμα της αθλούμενης που έχει τον ίδιο στόχο με σένα!

Δες εδώ τις προπονήσεις για την , 2η, 3η, 4η, 5η, 6η, 7η, 8η,  και 10η εβδομάδα.

Μπήκαμε στην 10η εβδομάδα του προγράμματος και τα κορίτσια συνεχίζουν με το ίδιο σθένος την προσπάθειά τους με σκοπό να πετύχουν τους στόχους τους.  Ας δούμε όμως αναλυτικά πως κύλησε και τι περιελάμβανε η 11η εβδομάδα για τα κορίτσια!

Δες το βίντεο και κάτοπιν το πρόγραμμα:

Η προπόνηση

  • Η προθέρμανση περιλαμβάνει 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, τις βασικές διατάσεις και 4 ανοίγματα.
  • Η αποθεραπεία περιλαμβάνει 5 λεπτά αργό τρέξιμο και αρκετές διατάσεις.
  • Στις διαλειμματικές προπονήσεις, η διάρκεια του διαλείμματος υπολογίζεται αναλογικά με το χρόνο εκτέλεσης κάθε κομματιού. Έτσι αν το διάλειμμα είναι 1:1 και κάνουμε 400άρια σε 2', τότε 2' θα είναι και ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα σε 2 επαναλήψεις.

Τρίτη: διαλλειματική προπόνηση ή έντονο τρέξιμο με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας

Πέμπτη: Προπόνηση με τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης και συντονισμού για τη βελτίωση της κίνησης, της δύναμης και προστασία από τραυματισμούς

Σάββατο ή Κυριακή: Ελεύθερο τρέξιμο με ή χωρίς διάλειμμα για τη βελτίωση της αντοχής

Σοφία Μανιουδάκη

Στόχος: «Να βελτιώσω το χρόνο μου στα 5 χλμ.»

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

Τρίτη: Προθέρμανση*, προπόνηση πυραμίδας 2.000μ. - 1.200μ. - 800μ. - 400μ. με διάλειμμα 1:3-1:3-1:2, αποθεραπεία**

Πέμπτη: 40' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία

Κυριακή: 40' αργό τρέξιμο - 20' πιο έντονο τρέξιμο - 10' αποθεραπεία, διατάσεις

Πρόοδος: Η Σοφία προπονητικά έχει απογειώσει την αντοχή της, ενώ έχει δείξει σημαντική βελτίωση σε όλα τα επίπεδα της φυσικής της κατάστασης, δηλαδή τη δύναμή της, την αντοχή της και την ευκινησία της

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Με την Σοφία Μανιουδάκη είχαμε θέσει στόχο λίπους από τα 25% σχεδόν στο 20% και χάνοντας μόνο 1- 2 κιλά. Μετά από περίπου 2,5 μήνες μόνο με 3,5 κιλά αλλαγή έφτασε στο 17.5% το ποσοστό λίπους, μπήκε σε τελική συντήρηση και βελτιώθηκε στην προπόνηση.

Τα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Σοφία παίρνει Βιταμίνη C (500mg με ψευδάργυρο) για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό της σύστημα, omega-3 1200 mg αφού τα ψάρια απουσιάζουν από τη διατροφή της αλλά και το xtra energy αφού η διατροφή της είναι φτωχή σε φρούτα αλλά και για να μην αισθάνεται αδυναμία.

Μάριαμ Γκούντα

Στόχος: «Να γίνω πιο fit».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 27,90% (στόχος: 23%)

Τρίτη: Προθέρμανση*, διαλειμματική προπόνηση 8X150μ. με διάλειμμα 100μ. περπάτημα αποθεραπεία**

Πέμπτη: 30' ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια,πόδια και ασκήσεις συντονισμού 15' ελεύθερο τρέξιμο Αποθεραπεία

Κυριακή: 45' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις

Πρόοδος: Η Μάριαμ είχε την ευκαιρία να βάλει την άσκηση στη ζωή της και τα κατάφερε! Λίγο διστακτικά στην αρχή και με περισσότερη όρεξη στη συνέχεια, άρχισε να τρέχει μέχρι που κατάφερε να τρέχει συνεχόμενα για 45 λεπτά. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι πλησίασε τον στόχο της αφού είναι πιο fit!

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Με την Γκούντα Μάριαμ είχαμε θέσει στόχο λίπους από τα 28% σχεδόν στο 23% και χάνοντας 5 κιλά. Είχε το πιο δύσκολο στόχο και γενικά εμφάνιζε εξαρχής πρόβλημα με το μεταβολισμό της. Έχει χάσει 1 κιλό από το οποίο το μισό είναι λίπος και γενικά φαίνεται ότι θα καταφέρει κατά 50% το στόχο της.

Tα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Μάριαμ παίρνει Lanes Βιταμίνη C 500mg και ψευδάργυρο για να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού της συστήματος, το συμπλήρωμα CLA (1000 mg) που θα τη βοηθήσει να μειώσει το ποσοστό λίπους αλλά και Βιταμίνη Ε για να αντιμετωπίσει τις ορμονικές διαταραχές και την ήπια δυσαπορρόφηση τροφών που την απασχολούν.

workshop

Μάρσια Θεοφάνη

Στόχος: «Να τρέξω Μαραθώνιο».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25,50% (στόχος: 22%)

Τρίτη: Προθέρμανση 3Χ3.000μ. με διάλειμμα 1:3 αποθεραπεία

Πέμπτη: 60' ελεύθερο τρέξιμο, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια, πόδια και ασκήσεις συντονισμού, αποθεραπεία

Κυριακή: 80' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις

Πρόοδος: Η Μάρσια έχει επιδείξει πολύ μεγάλη βελτίωση αφού έχει καταφέρει να τρέχει συνεχόμενα για δύο ώρες τη στιγμή που οι χρόνοι της στις διαλειμματικές προπονήσεις έχουν βελτιωθεί σημαντικά.

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Με την Μάρσια Θεοφάνη είχαμε θέσει σαν στόχο να κατεβάσει το ποσοστό λίπους από τα 25.5% σχεδόν στο 20% χάνοντας λίγο βάρος και για να πετύχουμε το στόχο έπρεπε να χάσει 4 κιλά λίπος και να μπουν 2 κιλά μυϊκά. Μετά από περίπου δύο μήνες μόνο με 3 κιλά αλλαγή έφτασε στο 20.5% το ποσοστό λίπους και έχει περισσότερη ενέργεια στη προπόνηση.

Tα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Μάρσια παίρνει Lanes Βιταμίνη C 500mg με ψευδάργυρο καθώς μετρήθηκε με χαμηλό αιματοκρίτη, αλλά και για ανοσοποιητικού της συστήματος, CLA (1000 mg) ώστε να βοηθήσει στη μείωση του ποσοστού του λίπους αλλά και το xtra energy για να της δώσει επιπλέον ενέργεια στην προπόνηση αλλά και στην καθημερινότητά της.

ΞανΘή Τσένη

Στόχος: «Να λάβω μέρος σε έναν αγώνα 10 χλμ.».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 25% (στόχος: 20%)

Τρίτη: Προθέρμανση, διαλειμματική προπόνηση 5Χ1.000μ. με διάλειμμα 1:2, αποθεραπεία

Πέμπτη: 45' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις συντονισμού, 8 ανοίγματα, αποθεραπεία

Κυριακή: 30' αργό τρέξιμο, 30' πιο έντονο τρέξιμο, 10' αποθεραπεία, διατάσεις

Πρόοδος: Η Ξανθή παρά το γεγονός ότι είχε πολύ μικρή σχέση με το τρέξιμο κατάφερε στο διάστημα του προγράμματος να φτάσει να τρέχει συνεχόμενα για μία ώρα. Παράλληλα, δυνάμωσε τον κορμό και τα πόδια της και έβαλε την άσκηση στη ζωή της.

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Με την Ξανθή Τσένη είχαμε θέσει στόχο λίπους από τα 25% σχεδόν στο 20% χάνοντας 4-5 κιλά. Μέχρι στιγμής έχει χάσει 1 κιλό και είναι όλο λίπος. Γενικά δυσκολεύτηκε στην τήρηση του διαιτολογίου αλλά επιθυμεί να φτάσει τον στόχο της μέχρι τέλος Ιουνίου.

Τα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Ξανθή παίρνει συμπλήρωμα μαγιάς μπύρας με Β12 και βιοτίνη για τη βελτίωση δερματικών προβλημάτων, το Daily ONE αφού γενικά η διατροφή της δεν είναι επαρκής για τις ενεργειακές της ανάγκες αλλά και Βιταμίνη C 500mg με ψευδάργυρο για να θωρακίσει το ανοσοποιητικό της και να ανεβάσει τον αιματοκρίτη της.

workshop2

Ισιδώρα Ρουσκιόνι

Στόχος: «Να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση».

Αποτέλεσμα πρώτης λιπομέτρησης: 16%

Τρίτη: 20' τρέξιμο, διατάσεις, 15' πιο έντονο τρέξιμο, 5' ξεκούραση, 10' τρέξιμο, διατάσεις

Πέμπτη: 20' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης για χέρια και πόδια και ασκήσεις συντονισμού, 15' ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις

Κυριακή: 30' τρέξιμο, διατάσεις, 10' πιο γρήγορο τρέξιμο, 10' τρέξιμο, διατάσεις

Πρόοδος: Η Ισιδώρα ξεκίνησε δυναμικά το πρόγραμμα δείχνοντας πολύ καλή διάθεση κάτι που μεταφράστηκε σε σημαντική βελτίωση στη φυσική της κατάσταση.

Η διαιτολόγος επισημαίνει: Η Ισιδώρα Ρουσκιόνη είχε φυσιολογικό βάρος και σύσταση σώματος και απλά θέσαμε σαν ανάγκη να βελτιώσει τις διατροφικές της συνήθειες.

Τα συμπληρώματα Lanes: Mετά από σύσταση της διατροφολόγου, η Ισιδώρα λαμβάνει και αυτή το σκεύασμα Lanes, Βιταμίνη C 500mg με ψευδάργυρο για να αυξήσει την τιμή του αιματοκρίτη της και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό της σύστημα, αλλά και μαγιά μπύρας για την ενίσχυση του γαστρεντερικού της συστήματος.

Χορηγοί

Οι χορηγοί της ενέργειας επιλέχθηκαν ώστε να μπορέσουν τα κορίτσια του #shaperunningworkshop να αντιληφθούν πόσο μεγάλη σημασία έχει ο σωστός εξοπλισμός στην κατάκτηση των στόχων τους! Mε τα ρούχα και τα παπούτσια της New Balance θα συνειδητοποιήσουν τι σημαίνει πως το σωστό παπούτσι για running πρέπει να στηρίζει σωστά το πόδι και πώς τα νέας τεχνολογίας υλικά που επιτρέπουν στο δέρμα να αναπνέει και απορροφούν το ιδρώτα κάνουν την προπόνηση... παιχνίδι!

New-Balance-logo copy

Τα συμπληρώματα διατροφής της Lanes ενισχύουν τον οργανισμό τους με όλες τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στους έντονους ρυθμούς της προπόνησης και να προλάβει προβλήματα που συχνά «απειλούν» τους αθλητές, όπως αφυδάτωση, κράμπες ή τραυματισμούς.

logo lanes 2016

Τα fitness trackers της Polar ελέγχουν την απόδοση των κοριτσιών κάθε στιγμή, παρέχοντας στοιχεία για την καρδιακή συχνότητα, την απόσταση, τις θερμίδες, την αερόβια κατάσταση και βοηθούν τα κορίτσια να προσπάθήσουν για να ξεπεράσουν τα όριά τους αλλά και να διαπιστώσουν την πρόοδό τους.

Polar_logo_with_tagline_RGB

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i