Υδατάνθρακες και άσκηση: Αυτό είναι το ιδανικό σνακ πριν την προπόνηση σου

Για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τη γυμναστική σου, χρειάζεσαι και τα κατάλληλα καύσιμα.

portrait-of-girl-sitting-on-stairs-after-exercising-picture-id935551910 Credit:pitchwayz

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (www.personaltrainerchristy.com).

Υδατάνθρακες και άσκηση

Το ιδανικό σνακ πριν από την προπόνηση πρέπει να σου παρέχει 1-4 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικής μάζας. Στην πράξη, αν η προπόνησή σου διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά και η διατροφή σου περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες, θα έχεις γεμάτα τα αποθέματα των γλυκογόνων στον οργανισμό σου.

Διάβασε επίσης: Πόσο συχνά να ζυγίζομαι, πόσους υδατάνθρακες να τρώω και όσα πρέπει να ξέρεις για υγιεινό αδυνάτισμα

  • Για να είσαι σίγουρη, φρόντισε το ένα τέταρτο κάθε γεύματός σου να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, σύμφωνα με τη Χριστίνα Μαυρίδου.
  • «Καλές επιλογές σύνθετων υδατανθράκων; Καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτα, κολοκύθα και καλαμπόκι ή ακόμα και φρούτα, γαλακτοκομικά και ξηροί καρποί» προσθέτει.
  • Για πάνω από 60-90 λεπτά άσκηση, θα χρειαστείς ένα σνακ που θα σε κρατήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Παρότι στη θεωρία, αν αφήσεις τον οργανισμό σου να εξαντλήσει τους υδατάνθρακες, θα αναγκαστεί να κάψει αποθηκευμένο λίπος, στην πράξη η κούραση θα σε εμποδίσει να συνεχίσεις την προπόνησή σου.

Να οι καλύτεροι υδατάνθρακες:

Κριθάρι

Κριθάρι

Έρευνες έχουν εντοπίσει στο κριθάρι ένα συστατικό που έχει την ικανότητα να προκαλεί αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, άλλη μελέτη που έγινε στη Σουηδία διαπίστωσε ότι όταν τρώγεται βρασμένο προκαλεί μεταβολές στην εντερική χλωρίδα οι οποίες επιταχύνουν το μεταβολισμό. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις στο ψωμί, στο πρωινό σου (σε κρέπες), στις σαλάτες και τις σούπες.

Ποπ κορν

Ποπ κορν

Όχι μόνο δεν σε παχαίνει αλλά μπορεί να σε κάνει να ξεχάσεις την τρελή επιθυμία σου να φας ένα «αμαρτωλό» σνακ, όπως πατατάκια. Επιπλέον, έρευνα έχει δείξει ότι πρόκειται για ένα από τα σνακ που προκαλούν πιο εύκολα αίσθημα κορεσμού, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να φας μεγάλη ποσότητα για να νιώσεις πλήρης. Φτιάξτο μόνη σου στο φούρνο μικροκυμάτων μέσα σε ένα μπολ που θα έχεις αλείψει με λίγο λάδι και προτίμησε να το φας ανάλατο. Εάν λιγουρεύεσαι κάτι γλυκό, μπορείς να το πασπαλίσεις με κανέλα.

Γλυκοπατάτες

Γλυκοπατάτες

Και σε χορταίνουν και ικανοποιούν την ανάγκη για κάτι γλυκό, οπότε είναι απαραίτητο να έχεις μερικές γλυκοπατάτες στο ντουλάπι σου όταν κάνεις δίαιτα. Μπορεί μια μέτριου μεγέθους περιέχει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων, όμως όπως έχουν δείξει έρευνες συμβάλει στην άνοδο των επιπέδων μιας ορμόνης που εξισορροπεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και επιταχύνει το μεταβολισμό. Επίσης, δεν έχουν λιπαρά και δίνουν λιγότερες θερμίδες από τις κανονικές πατάτες.

Βρώμη

Βρώμη

Ανήκει στην κατηγορία των «καλών» υδατανθράκων ή αλλιώς «σύνθετων» που σε χορταίνουν εύκολα και όταν τους καταναλώνεις στο πρωινό μειώνουν τις πιθανότητες να φας μεγάλες ποσότητες από άλλες τροφές στη διάρκεια της ημέρας. Προτίμησε μια μη επεξεργασμένη βρώμη, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και εμπλούτισε τη γεύση της με κανέλα, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Κινόα

Κινόα

Δεν θεωρείται υπερτροφή χωρίς λόγο! Περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα φυτικών ινών από οποιαδήποτε άλλη τροφή της ίδιας κατηγορίας. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες στη δίαιτα γιατί απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά στον οργανισμό, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και περιορίζοντας τις λιγούρες και το αίσθημα της πείνας, ενώ βελτιώνουν τη λειτουργία της πέψης.

Όσπρια

Όσπρια

Είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και αποτρέπουν την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, συμβάλλοντας στην προσπάθεια ελέγχου του βάρους. Μια καλή ιδέα για ένα πολύ θρεπτικό και νόστιμο σνακ είναι να ψήσεις στο φούρνο ρεβίθια που τα έχεις μουλιάσει σε νερό για 40 λεπτά και να καρυκεύσεις με τα αγαπημένα σου μπαχαρικά.

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης

Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης

Τα δημητριακά που έχουν πολλές φυτικές ίνες και λίγα λιπαρά βοηθούν στο να χάσεις πόντους από την κοιλιά, περιορίζοντας το λίπος στην περιοχή της μέσης. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν συστηματικά τροφές ολικής άλεσης έχουν μικρότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και μικρότερο ποσοστό λίπους.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i