Πόσο γρήγορα θα αποκτήσεις κοιλιακούς; Κάνε το τεστ και βρες τον σωματότυπό σου

Τι πρέπει να γνωρίζεις με βάση τον σωματότυπό σου για να αποκτήσεις κοιλιακούς με γράμμωση.

προπόνηση istock

Όλοι έχουμε ευχηθεί να είχαμε γραμμωμένους κοιλιακούς που θα μπορούσαμε να αναδείξουμε στην παραλία. Αλλά το να πετύχεις το πολυπόθητο six-pack είναι μια διαδικασία που δεν απαιτεί ατελείωτα ροκανίσματα ή σανίδες, αλλά στοχευμένα προγράμματα και διατροφή.

Πόσο γρήγορα μπορείς να αποκτήσεις γραμμωμένους κοιλιακούς; 

Η γράμμωση των κοιλιακών απαιτεί δέσμευση, συνέπεια και πειθαρχία στη διατροφή και στην άσκηση. Ένας λιγότερο γνωστός παράγοντας όσον αφορά το πόσο γρήγορα μπορείς να χτίσεις κοιλιακούς είναι ο σωματότυπος σου. 

Η απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους. Η διαδικασία μπορεί να φαίνεται διαφορετική για τον καθένα και ίσως να χρειαστούν από εβδομάδες έως μήνες για να δεις αισθητές αλλαγές στους κοιλιακούς σου.

Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ο σωματότυπός σου επηρεάζει την ανάδειξη των κοιλιακών σου είναι σημαντική για την επίτευξη αυτού του συγκεκριμένου στόχου φυσικής κατάστασης. Να θυμάσαι ότι ενώ το DNA σου παίζει σημαντικό ρόλο, άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η διατροφή και η άσκηση διαμορφώνουν επίσης τους κοιλιακούς μυς σου.

7 ασκήσεις για κοιλιακούς στο σπίτι που θα σου χαρίσουν τη γράμμωση που θέλεις

Γιατί πρέπει να χτίσεις αντοχή στον πυρήνα του σώματος

Ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για τη συνολική σταθερότητα και ισορροπία. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε διάφορες σωματικές δραστηριότητες και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού —ειδικά στην πλάτη.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη δημοσιευμενη στο The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, η βελτίωση της δύναμης του πυρήνα μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, μειώνοντας την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης και των μυών, τον πόνο στη μέση ή τον κίνδυνο τραυματισμού και ενώ αυξάνει τη συνολική σταθερότητα και ισορροπία.

Εκτός από την αθλητική απόδοση, η δύναμη του πυρήνα μπορεί να βοηθήσει σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το να στρίβεις, να λυγίζεις ή να σηκώνεσαι. 

Η απόκτηση ορατών κοιλιακών απαιτεί μείωση του συνολικού σωματικού λίπους μέσω άσκησης και διατροφής. Ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκτήσεις κοιλιακούς ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η κληρονομικότητα, η σύσταση του σώματος, η διατροφή και η συνέπεια με την άσκηση. Γενικά, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες έως μήνες αφοσιωμένης προσπάθειας για να δεις αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Είναι σημαντικό να θέτεις ρεαλιστικές προσδοκίες με βάση τον σωματότυπό σου. Ορισμένα άτομα έχουν φυσικά πιο γραμμώμενους κοιλιακούς, ενώ άλλα μπορεί να χρειαστεί να γυμναστούν σκληρότερα για να πετύχουν τα ίδια αποτελέσματα. Η κατανόηση του σωματότυπου και της κληρονομικότητας μπορεί να σε βοηθήσει να θέσεις εφικτούς στόχους, αποφεύγοντας την απογοήτευση.

Ο πυρήνας δεν είναι οι κοιλιακοί σου

Ο πυρήνας αναφέρεται στο κεντρικό μέρος του σώματος, από τα ισχία ως τους ώμους και δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί. Αποτελείται από 29 ζεύγη μυών (από μια εσωτερική και εξωτερική μονάδα μυών), που στηρίζουν το σύστημα: την πύελο, το ισχίο και τη σπονδυλική στήλη. Αυτοί οι μύες αποτελούν τους βασικότερους σταθεροποιητές μυς του ανθρώπινου σώματος. Βοηθούν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης, του ισχίου και της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια λειτουργικών κινήσεων. Η σταθεροποίηση του κορμού ορίζεται ως η δυνατότητα να ελεγχθεί η θέση και η κίνηση του κορμού πέρα  από τη λεκάνη ώστε να επιτραπεί η βέλτιστη παραγωγή, η μεταφορά και ο έλεγχος της δύναμης και της κίνησης στο τελικό τμήμα των αθλητικών δραστηριοτήτων.

Κάνε το τεστ και βρες τον σωματότυπό σου

Υπάρχουν τρία βασικά είδη σωματότυπων. Αρχικά ο σωματόπυπος (σύμφωνα με μελέτες του  William Sheldon) καθορίστηκε με βάση το μήκος των τενόντων σε σχέση με τα σημεία εισαγωγής των μυών, τη δομή των οστών, των ενδοκρινών αδένων και τη λειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς και τα κανονικά επίπεδα της θυρεοειδούς ορμόνης, της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων.

  1. Εκτόμορφος: Λεπτή σιλουέτα, λιγότερο μυώδης με ελάχιστο σωματικό λίπος.
  2. Μεσόμορφος: Αθλητικό σώμα.
  3. Ενδομορφικός: Υψηλή αναλογία σε λίπος και μυϊκό σύστημα που δεν διακρίνεται.

κοιλιακοί
istock

Τεστ 

Ο σκελετός μου είναι:

  1. Πιο μεγάλος από το συνηθισμένο.
  2. Μεγάλος προς μέτριος.
  3. Μικροσκοπικός.

Το σώμα μου έχει την τάση να:

  1. Παίρνει απότομα βάρος.
  2. Είναι σχετικά αδύνατο και μυώδες.
  3. Είναι πολύ αδύνατο.

Το σώμα μου μοιάζει σαν:

  1. Αχλάδι.
  2. Κλεψύδρα.
  3. Σπαράγγι (αδύνατο πάνω και κάτω).

Σαν παιδί ήμουν:

  1. Πάνω από το κανονικό.
  2. Κανονική.
  3. Πολύ αδύνατη.

Το επίπεδο της φυσικής μου δραστηριότητας:

  1. Καθιστική ζωή.
  2. Ενεργό.
  3. Υπέρ-δραστήριο.

Ο ρυθμός του μεταβολισμού μου είναι:

  1. Αργός.
  2. Κανονικός.
  3. Έντονος.

Αν κυκλώσω τον καρπό του αριστερού μου χεριού με τον μέσο και τον αντίχειρα του δεξιού χεριού:

  1. Το μέσο δάχτυλο και ο αντίχειρας δεν εφάπτονται.
  2. Το μέσο δάχτυλο και ο αντίχειρας απλά εφάπτονται.
  3. Το μέσο δάχτυλο απλώνεται επάνω από τον αντίχειρα.

Αποτελέσματα

1=Ενδόμορφος
2=Μεσόμορφος
3=Εκτόμορφος

Ποια άσκηση ταιριάζει στον σωματότυπο σου

Ο προσδιορισμός του σωματότυπου σου θα σε βοηθήσει να θέσει ρεαλιστικούς στόχους στην άσκησή σου. Έτσι αν είσαι:

1. Εκτόμορφος: έχεις συνήθως αδύνατο και λεπτό σώμα, μικρότερες αρθρώσεις και άπαχο μυ που με δυσκολία μπορείς να αποκτήσεις μυϊκή μάζα.
Στόχος για την ενδυνάμωση του πυρήνα: Επικεντρώσου στην αύξηση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα χωρίς απαραίτητα να στοχεύεις σε σημαντικό μυϊκό μέγεθος. Χρειάζεται προπόνηση δύναμης για την ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος και αερόβια προπόνηση για τη συντήρηση της καλής φυσικής κατάστασης. 

2. Μεσόμορφο: Τείνεις να έχεις φυσική αθλητική και μυϊκή κατασκευή. Χτίζεις και διατηρείς εύκολα τη μυϊκή μάζα και έχεις γρήγορο μεταβολισμό. Σωματικά, διακρίνεσαι από μεγάλο άνοιγμα των ώμων και των γοφών, με μικρή μέση.
Στόχος για την ενδυνάμωση του πυρήνα: Βελτίωσε τη συνολική σου δύναμη. Χρειάζεται ίση αναλογία αερόβιας προπόνησης και προπόνησης δύναμης για τη συντήρηση της μυϊκής μάζας και της καλής φυσικής κατάστασης. 

3. Ενδόμορφο: Υπάρχει συνήθως υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και παίρνεις βάρος πιο εύκολα.
Στόχος για την ενδυνάμωση του πυρήνα: Επικεντρώσου στη μείωση του σωματικού λίπους, ενώ ταυτόχρονα να χτίζεις μυς και τη δύναμη του πυρήνα.

Πώς να φανούν οι κοιλιακοί; 10λεπτη ρουτίνα ασκήσεων για να κάψουμε το κοιλιακό λίπος

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i