Περπάτημα | Σε πόσα λεπτά βγάζεις ένα χιλιόμετρο; [Πίνακας]

Εάν σου αρέσει το περπάτημα και θέλεις να περπατάς πιο γρήγορα ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες και συμβουλεύσου τον πίνακα προόδου.

γυναίκα που περπατά istock

Μπορεί να ξεκινήσεις το περπάτημα με μέσο ρυθμό για την ηλικία σου, αλλά υπάρχει πάντα αυτό το μικρό κομμάτι μέσα σου που θέλει να γίνεις καλύτερη, σωστά; Σωστά. Και, καθώς περπατάς περισσότερο, είναι πιθανό να βελτιώσεις και τη φυσική σου κατάσταση. 

Δες σε πόση ώρα μπορείς να βγάζεις ένα χιλιόμετρο περπατώντας, με τη σωστή τεχνική.

Πώς να περπατάς με σωστή στάση και τεχνική;

Πώς να περπατήσεις ένα χιλιόμετρο πιο γρήγορα;

περπάτημα
istock

  1. Ίσιωσε την πλάτη σου για να έχεις καλή στάση σώματος. Εάν καμπουριάζεις αυτό συμπιέζει τους πνεύμονές σου, κάνει πιο δύσκολη την αναπνοή και μειώνει την πρόσληψη οξυγόνου. Το καμπούριασμα μπορεί επίσης να επιβαρύνει την πλάτη, το λαιμό και τους γοφούς σου, κάτι που σε κουράζει πιο γρήγορα ενώ σε κάνει να περπατάς λιγότερο αποτελεσματικά. 
  2. Κάνε σύντομα, γρήγορα βήματα, αντί για μεγαλύτερα βήματα. Σημασία στο γρήγορο περπάτημα έχει ο διασκελισμός. Τοποθέτησε τη φτέρνα σου έτσι ώστε να προσγειώνεται ακριβώς μπροστά από το σώμα σου, γεγονός που μειώνει την προσπάθεια που απαιτείται για κάθε βήμα. Εάν κάνεις μεγάλα βήματα, είναι πιο δύσκολο να φέρεις το άλλο σου πόδι γρήγορα μπροστά. 
  3. Εκμεταλλεύσου την κίνηση των χεριών για να δώσεις ώθηση στο σώμα σου​​​​​​​: Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, ΗΠΑ και το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Ντελφτ, στην Ολλανδία διαπίστωσε ότι η ταλάντωση των χεριών αντιστάθμισε την περιστροφική κίνηση του σώματος των δύο ποδιών που περπατούσαν σε ευθεία γραμμή και επέτρεψε στα πόδια να σπαταλούν λιγότερη ενέργεια. Κράτησε τους αγκώνες σου κοντά στο σώμα σου.

Πώς να μετρήσεις την πρόοδό σου όταν περπατάς 

Χρησιμοποίησε τον παρακάτω οδηγό τεστ βάδισης 1 μιλίου (1 μίλι = 1.609 μέτρα) για να περάσεις από το ΟΚ στο Άριστα και να παρακολουθείς την πρόοδό σου καθώς προχωράς. Βεβαιώσου ότι περπατάς σε επίπεδη επιφάνεια (όχι σε διάδρομο) και έλεγχε τον παρακάτω πίνακα κάθε εβδομάδα για να ξέρεις πώς τα πας. 

Άριστα

  •      Ηλικία 20-29: < 13:12 λεπτά
  •      Ηλικία 30-39: < 13:42 λεπτά
  •      Ηλικία 40-49: < 14:12 λεπτά
  •      Ηλικία 50-59: < 14:42 λεπτά
  •      Ηλικία 60-69: < 15:06 λεπτά
  •      Ηλικία 70+: < 18:18 λεπτά

Πολύ καλή

  •      Ηλικία 20-29: 13:12 – 14:06 λεπτά
  •      Ηλικία 30-39: 13:42 – 14:36 λεπτά
  •      Ηλικία 40-49: 14:12 –15:06 λεπτά
  •      Ηλικία 50-59: 14:42 – 15:36 λεπτά
  •      Ηλικία 60-69: 15:06 – 16:18 λεπτά
  •      Ηλικία 70+: 18:18 – 20:00 λεπτά

Καλή

  •      Ηλικία 20-29: 14:07 – 15:06 λεπτά
  •      Ηλικία 30-39: 14:37 – 15:36 λεπτά
  •      Ηλικία 40-49: 15:07 – 16:06 λεπτά
  •      Ηλικία 50-59: 15:37 – 17:00 λεπτά
  •      Ηλικία 60-69: 16:19 – 17:30 λεπτά
  •      Ηλικία 70+: 20:01 – 21:48 λεπτά

Πολύ κακή

  •      Ηλικία 20-29: 15:07 – 16:30 λεπτά
  •      Ηλικία 30-39: 15:37 – 17 λεπτά
  •      Ηλικία 40-49: 16:07 – 17:30 λεπτά
  •      Ηλικία 50-59: 17:01 – 18:06 λεπτά
  •      Ηλικία 60-69: 17:31 – 19:12 λεπτά
  •      Ηλικία 70+: 21:49 – 24:06 λεπτά

Κάκιστη

  •      Ηλικία 20-29: > 16:30 λεπτά
  •      Ηλικία 30-39: > 17 λεπτά
  •      Ηλικία 40-49: > 17:30 λεπτά
  •      Ηλικία 50-59: > 18:06 λεπτά
  •      Ηλικία 60-69: > 19:12 λεπτά
  •      Ηλικία 70+: 24:06 λεπτά

Καθημερινό περπάτημα: 10 λόγοι για να ξεκινήσεις το περπάτημα ως άσκηση

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i