Τι είναι οι προπονήσεις ΕΜΟΜ του 1 λεπτού που καίνε λίπος;

Κάψε λίπος και θερμίδες, αύξησε την αντοχή σου και τη δύναμή σου με τις προπονήσεις ΕΜΟΜ.

γυναίκα κάνει προπονήσεις ΕΜΟΜ istock

Γνωρίζεις ήδη ότι οι προπονήσεις HIIT είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψεις λίπος και να χτίσεις μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά ακόμη και η προπόνηση σε στυλ Tabata μπορεί να μην έχει αποτελέσματα εάν δεν δημιουργείς νέες προκλήσεις για το σώμα σου. Εάν θέλεις να κάνεις κάθε λεπτό να μετράει δοκίμασε τις προπονήσεις ΕΜΟΜ.

Η προπόνηση αερόβιας και ενδυνάμωσης για όλο το σώμα σε 3 ασκήσεις

Τι ακριβώς είναι οι προπονήσεις EMOM;

Οι προπονήσεις EMOM (Every Minute On Minute) είναι μια μορφή υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) που εστιάζει στην καύση θερμίδων και στην αύξηση της καρδιαγγειακής αντοχής και σε προκαλεί να ολοκληρώσεις μια άσκηση για ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα.

Ο χρόνος που απομένει μέσα στο λεπτό χρησιμεύει για αποκατάσταση, ο οποίος είναι σημαντικός και δεν πρέπει να τον παραλείψεις. Βοηθά το σώμα σου να επανέλθει και να προετοιμαστεί για το επόμενο σετ άσκησης. 

Αυτού του είδους οι προπονήσεις σου επιτρέπουν να γίνει δημιουργική με τις προπονήσεις σου και να τις κλιμακώσεις ώστε να είναι πιο δύσκολες καθώς αυξάνεται το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Το αξιοσημείωτο των προπονήσεων EMOM είναι ότι μπορείς να τις σχεδιάσεις με όποιον τρόπο θέλεις. Μπορείς να προσαρμόσεις τον αριθμό των επαναλήψεων, των λεπτών και των γύρων στους στόχους της φυσικής σου κατάστασης.

Οι προπονήσεις EMOM είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή μεταβολικής προετοιμασίας, η οποία εκπαιδεύει το σώμα σου να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά το οξυγόνο και ανεβάζει τον μεταβολισμό σου. Έτσι, εάν προπονείσαι για έναν αγώνα ή ένα αθλητικό γεγονός, για παράδειγμα, οι προπονήσεις EMOM είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για να αναπτύξεις δύναμη, ταχύτητα και αντοχή.

Όπως με κάθε τύπο HIIT, οι προπονήσεις EMOM επαναφέρουν τον μεταβολισμό σου ώστε να λειτουργεί με υψηλότερο ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), αυτό έχει ως αποτέλεσμα EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), η οποία οδηγεί το σώμα σου να συνεχίζει να καίει θερμίδες πολλές ώρες αργότερα, μετά την άσκηση. 

Πώς μπορείς να εφαρμόσεις αυτές τις προπονήσεις

Η προπόνηση EMOM αποτελείται από σετ που διαρκούν 1 λεπτό.

Κάθε γύρος χωρίζεται σε δύο χρονικά διαστήματα:

  1. Άσκηση: Εκτελείς μια άσκηση υψηλής έντασης για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα (π.χ. 30 δευτερόλεπτα).
  2. Ξεκούραση: Ξεκουράζεσαι για το υπόλοιπο λεπτό.

Μετά από κάθε σετ, ξεκουράσου για 1 λεπτό πριν ξεκινήσεις τον επόμενο γύρο.

Ο αριθμός των σετ μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης και τους στόχους σπθ.

6 ασκήσεις για να βάλεις στις προπόνησεις EMOM

  1. Burpees
  2. Push-ups
  3. Squats
  4. Kettlebell swings
  5. Jumping jacks
  6. Ορειβασίες

1. Burpees

Burpees
istock

2. Push-ups

Push-ups
istock

3. Squats

squats
istock

4. Kettlebell swings

kettebell
istock

5. Jumping jacks

Jumping jacks
istock

6. Ορειβασίες

ορειβασίες
istock

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν προπονήσεις EMOM;

Εάν κάνεις καθιστικό τρόπο ζωής και είσαι αρχάρια στη γυμναστική οι προπονήσεις EMOM μπορεί να μην είναι καλή ιδέα αυτήν τη στιγμή.

Επειδή οι περισσότερες προπονήσεις πιέζουν την καρδιά και τις αρθρώσεις, πρέπει να μπορείς να ολοκληρώσεις μια προπόνηση που σε αφήνει με κομμένη την αναπνοή. 

Άτομα με διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις που κάνουν καθιστική ζωή, καλό είναι να αποφύγουν τις προπονήσεις σε υψηλή ένταση και να ξεκινήσουν ήπια και σταδιακά. Είναι προτιμότερο να κάνεις αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση αντί για την υψηλή ένταση που απαιτούν οι προπονήσεις EMOM. Ο καθένας έχει διαφορετικές κιναισθητικές και εμβιομηχανικές ικανότητες.

Ωστόσο οι προπονήσεις ΕΜΟΜ είναι εξαιρετικές για άτομα που έχουν συγκεκριμένους στόχους απόδοσης. Η προπόνηση από 30 δευτερόλεπτα έως όχι περισσότερο από ένα λεπτό με τη μέγιστη προσπάθεια εκπαιδεύει διαφορετικά ενεργειακά συστήματα και αυτό μπορεί να είναι καλό για άτομα που έχουν συγκεκριμένους στόχους.

Τι προπόνηση να κάνουμε σε κάθε δεκαετία και τι πρέπει να περιέχει το νεσεσέρ μας

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i