Αερόβια άσκηση: Μπορεί η καρδιά σου να την αντέξει;

Έάν έχεις κάποια προβλήματα με την καρδιά σου πρέπει να γυμνάζεσαι αλλά με ασφάλεια. Αυτά τα 4 tips θα σε κρατήσουν ασφαλή.

γυναίκα τρέχει με την καρδιά της στην άμμο istock

Το να έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας με την καρδιά σου δεν χρειάζεται, και δεν πρέπει, να σε εμποδίζει να κάνεις αερόβια άσκηση. Εφόσον κρατάς τον γιατρό σου ενήμερο, ελέγχεις το σώμα σου και ακολουθείς τις οδηγίες στις προπονήσεις σου, μπορείς να αποκομίσεις τα οφέλη της άσκησης σε όλο το σώμα, χωρίς να ασκείς περισσότερη ένταση και πίεση στην καρδιά σου.

Λάβε υπόψη σου αυτές τις συμβουλές για την αερόβια προπόνησή σου. 

Πόσα λεπτά άσκησης κάνουν καλό στην καρδιά;

1. Κάνε προθέρμανση και αποθεραπεία

Πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου θα πρέπει πάντα να κάνεις μια σωστή προθέρμανση, ακόμα κι αν δεν έχεις χρόνο. Χρειάζεται τουλάχιστον 10 λεπτά εύκολης άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα ή δυναμικές κινήσεις σωματικού βάρους, όπως squats ή προβολές, για να ζεστάνεις τους μυς σου και να ενεργοποιήσεις το κυκλοφορικό σου. Αυτό βοηθά την καρδιά σου να προσαρμοστεί σταδιακά στις υψηλότερες απαιτήσεις της άσκησης. Εννοείται ότι θα πρέπει να ολοκληρώνεις με αποθεραπεία για να επαναφέρεις την καρδιά σου κάνοντας στατικές διατάσεις.

2. Μέτρα το RPE

Η μέτρηση του ρυθμού της αντιληπτής προσπάθειας ή RPE (Rate of Perceived Exertion - Ρυθμός Αντιληπτής Προσπάθειας), κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι χρήσιμη. Αν και το μέτρο RPE χρησιμοποιήθηκε αρχικά για καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις, χρησιμοποιείται επίσης για να βοηθήσει τους ασκούμενους να καθορίσουν την ένταση της προσπάθειάς τους.

Να πώς λειτουργεί: Σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, με το 10 να είναι η μέγιστη προσπάθεια, το 5 είναι η μέτρια προσπάθεια. Για άτομα με καρδιακές παθήσεις, η παραμονή στα 3 ή τα 4 - που σημαίνει ότι μπορείς ακόμα να συζητήσεις και δεν σου κόβεται η αναπνοή κατά την άσκηση - είναι συνήθως ένα κατάλληλο επίπεδο ως βάση. Το να διατηρείς τον ρυθμό σου σε μέτριο επίπεδο διασφαλίζει ότι ο καρδιακός σου ρυθμός δεν θα ανέβει πολύ ψηλά.

2 πράγματα που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς μετά τα 40

3. Αφιέρωνε χρόνο για ξεκούραση μεταξύ των σετ

Αυτό, όχι μόνο βοηθά στην αποκατάσταση ώστε να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι, αλλά μπορεί επίσης να κάνει την προπόνησή σου πιο αποτελεσματική. Έρευνα στο Journal of Cardiovascular Development and Disease διαπίστωσε ότι οι μεγαλύτεροι χρόνοι ανάπαυσης κατά τη διάρκεια των σετ μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με στεφανιαία νόσο να χρησιμοποιούν το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αν κάνεις μία άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για ένα λεπτό. Δώσε στο σώμα σου μια επιπλέον ώθηση εστιάζοντας στη βαθιά αναπνοή κατά τις περιόδους ανάπαυσης. Αυτό θα σε βοηθήσει να ρυθμίσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και την αρτηριακή σου πίεση.

Δίνε προσοχή στο περιβάλλον

Ακόμα κι αν περπατάς με εύκολο ρυθμό σε εξωτερικούς χώρους, ορισμένοι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να ασκήσουν μεγαλύτερη πίεση στην καρδιά, ειδικά η υψηλή υγρασία, οι εξαιρετικά υψηλές θερμοκρασίες, το μεγάλο υψόμετρο και η κακή ποιότητα του αέρα (καπνός από τις πυρκαγιές).

Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα όπως ασυνήθιστη κόπωση, δύσπνοια, ζαλάδα και αίσθημα παλμών μετά από έκθεση σε ατμοσφαιρικούς ρύπους. Αν λοιπόν ο καιρός δεν είναι ιδανικός, κάνε την προπόνησή σου σε εσωτερικούς χώρους.

Πότε να αναζητήσεις ιατρική βοήθεια

Τα ακόλουθα συμπτώματα πρέπει να σε κάνουν να σταματήσεις αμέσως και να αναζητήσεις ιατρική βοήθεια:

  • Δύσπνοια και/ή δυσκολία στη βαθιά αναπνοή
  • Εξαιρετική ξαφνική κούραση
  • Ζάλη ή αίσθηση ότι θα λιποθυμήσεις
  • Πόνος στο στομάχι, ναυτία ή έμετος
  • Πόνος και σφίξιμο στο στήθος

Τεστ για υγιή καρδιά: Πόσο σωστά τη φροντίζουμε;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i