pexels
Αν ψάχνεις τρόπους για να ενισχύσεις την προπόνηση ή το πρόγραμμα γυμναστικής σου αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, μπορεί να βρεις την απάντηση στη διατροφή σου. Αυτό που τρως έχει άμεσο αντίκτυπο στην απόδοση και την αντοχή σου. Η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ενέργεια και την αποκατάστασή σου. Για να σε βοηθήσουμε να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου, έχουμε συγκεντρώσει πέντε χρήσιμες διατροφικές συμβουλές που θα σου δώσουν την ώθηση που χρειάζεσαι.
5 διατροφικές συμβουλές για φουλ ενέργεια στην προπόνηση:
1. Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη
Μια ολοκληρωμένη διατροφή είναι βασική για την κορυφαία απόδοση. Ας δούμε τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά:
► Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για έντονη και παρατεταμένη άσκηση. Παρέχουν ενέργεια στο κεντρικό νευρικό σύστημα και τους μύες, υποστηρίζουν την πέψη και ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Στόχευσε να καταναλώνεις υδατάνθρακες σε ποσοστό 45%–65% της ημερήσιας θερμιδικής σου πρόσληψης. Επιλέγοντας δημητριακά ολικής, φρούτα και λαχανικά και κατανέμοντάς τα σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειας σου σταθερά.
► Πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό της ενέργειας, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και την αποκατάσταση των μυών. Στόχευσε στην πρόσληψη 0,6–0,9 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για παράδειγμα, αν ζυγίζεις 68 κιλά, η πρόσληψη πρωτεΐνης σου πρέπει να κυμαίνεται από 90 έως 135 γραμμάρια την ημέρα. Διαχώρισε την κατανάλωση πρωτεΐνης σου καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, επιδιώκοντας 0,12–0,19 γραμμάρια ανά κιλό σε κάθε γεύμα.
► Λίπη: Τα λίπη είναι σημαντικά για δραστηριότητες χαμηλής έντασης και μεγάλου διαστήματος. Επίσης, παίζουν ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Επίλεξε φυτικά λίπη από αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια. Θυμήσου ότι τα λίπη περιέχουν πολλές θερμίδες, οπότε θα πρέπει να αποτελούν το 20%–35% της ημερήσιας πρόσληψης σου.
2. Όρισε στόχους για πριν την προπόνηση
Η προετοιμασία πριν από την άσκηση είναι βασική. Στόχευσε στα εξής:
► Πρόσληψη υδατανθράκων: Κατανάλωσε αρκετούς υδατάνθρακες από τροφές πλούσιες σε αυτούς, όπως μπανάνες, σταφύλια και καρπούζι.
► Αποφυγή πείνας: Επίλεξε εύπεπτες τροφές με χαμηλή έως μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος για να αποφύγεις τις πεπτικές δυσκολίες.
► Ενυδάτωση: Πίνε αρκετά υγρά και ηλεκτρολύτες για να παραμείνεις ενυδατωμένη.
Ιδέες για σνακ πριν την προπόνηση:
- 1–2 Ώρες πριν: ½ φλιτζάνι βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
- Μέχρι 1 ώρα πριν: Μια μπανάνα με μια κουταλιά φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών.
- 5–15 λεπτά πριν: Μια μικρή χούφτα σταφίδες, μέλι και ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών.
3. Όρισε στόχους για μετά την προπόνηση
Η αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική. Στόχευσε να φας εντός 30 λεπτών έως δύο ωρών μετά την προπόνηση για να βελτιστοποιήσεις την αναπλήρωση των θρεπτικών ουσιών. Επικεντρώσου σε:
► Υδατάνθρακες: Για την αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης και γλυκογόνου.
► Πρωτεΐνη: Κατανάλωσε 15–30 γραμμάρια για να υποστηρίξεις τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες.
Ιδέες για σνακ μετά την προπόνηση:
- Ομελέτα με λαχανικά και φρυγανιά ολικής άλεσης.
- Ρόφημα πρωτεΐνης ή smoothie με φρούτα και πρωτεΐνη σε σκόνη.
- Ρολό με κόκκινες πιπεριές, κοτόπουλο, χούμους, λαχανικά και φρέσκες κερασιές.
4. Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση της απόδοσης και της γνωστικής λειτουργίας. Παρακολούθησε την ενυδάτωσή σου ελέγχοντας το χρώμα των ούρων σου - πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο. Εκτός από το νερό, σκέψου το ανθρακούχο νερό, τους χυμούς, τα αθλητικά ποτά και τα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά.
5. Μην ξεχνάς τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα φυτοχημικά και την ξεκούραση
► Μικροθρεπτικά συστατικά: Εστίασε στον σίδηρο και τη βιταμίνη D. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για άτομα με έντονα προγράμματα άσκησης, και η βιταμίνη D υποστηρίζει τη λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Συνδύασε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C για βελτιωμένη απορρόφηση.
► Φυτοχημικά: "Φάε το ουράνιο τόξο" για να επωφεληθείς από τα αντιοξειδωτικά φυτοχημικά που βρίσκονται σε ποικιλία φυτικών τροφών.
► Ξεκούραση: Μην υποτιμάς τη σημασία της ξεκούρασης. Φρόντισε να έχεις μέρες ξεκούρασης και στόχευσε σε τουλάχιστον επτά ώρες καλού ύπνου κάθε νύχτα για να επιτρέψεις στο σώμα σου να ανακάμψει και να επιτύχεις την καλύτερη απόδοση.
Διάβασε επίσης:
Πρώτα cardio ή βάρη; Όσα πρέπει να γνωρίζεις για καλύτερα αποτελέσματα
Πώς να περπατάς με σωστή στάση και τεχνική;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
