Πώς θα καις περισσότερο με τις κλασικές ασκήσεις;
Πώς θα κάνεις αλλιώς το κάθισμα
Μπορείς να λυγίσεις τα γόνατα πιο μπροστά από τα δάχτυλα των πελμάτων. Αν έχεις κάνει μαθήματα μπαλέτου, ξέρεις ότι οι γλουτοί σου αγγίζουν το πάτωμα στις διάφορες παραλλαγές καθισμάτων. Γιατί ξαφνικά δεν υπάρχει πρόβλημα να φτάσεις μέχρι κάτω; Υπάρχει μια διαμάχη ανάμεσα στους ειδικούς, αλλά στην πλειονότητά τους φαίνεται να θεωρούν ότι πρόκειται για φυσική κίνηση του ανθρώπου. "Σε έρευνες έχει βρεθεί ότι όταν κάνεις κάθισμα και αναγκάζεις τον εαυτό σου να κρατά τα γόνατα πιο πίσω από τα δάχτυλα των πελμάτων, σε ορθή γωνία, αυξάνεις την καταπόνηση των γοφών έως και 1.000%", εξηγεί ο Χάρης Μανουσάκης, personal trainer. "Αφήνοντας τα γόνατά σου να έρθουν πιο μπροστά, ασκείς ελάχιστη επιπλέον ένταση στα γόνατα –μόλις 20% περίπου- και πολύ χαμηλότερη πίεση στις αρθρώσεις των γοφών".
Πώς θα κάνεις αλλιώς την προβολή
Επικεντρώσου στη σωστή στάση του κορμού Έχεις μάλλον ακούσει και για τις προβολές το γνωστό "Μην αφήνεις τα γόνατα να πάνε πιο μπροστά από τα δάχτυλα", αλλά κάποιοι ειδικοί λένε ότι δεν υπάρχει κάποιο μαγικό σημείο στο οποίο το γόνατο φτάνει τη σωστή στάση. "Η θεωρία λέει ότι όσο πιο μπροστά σπρώχνεις το γόνατο τόσο μεγαλύτερη πίεση τού ασκείς, αλλά υπάρχει πάντα ένα τίμημα, γιατί πιθανόν να ασκείς μεγαλύτερη πίεση στους γοφούς και στη σπονδυλική στήλη όταν κάνεις πιο μικρή την κίνηση, ειδικά αν έχεις μακριά πόδια" γράφει ο γυμναστής Brad Schoenfeld, στο βιβλίο του Sculpting Her Body Perfect. "Αντίθετα" τονίζει ο ίδιος, "είναι καλύτερα να επικεντρωθείς στη διατήρηση της σωστής στάσης του κορμού –τα αφτιά, οι ώμοι και οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στην ίδια ευθεία– και να κάνεις βαθιά προβολή αντί να ανησυχείς για το πού πρέπει να σταματήσουν τα γόνατα.
Πώς θα κάνεις αλλιώς τις κάμψεις
Δεν χρειάζεται να κάνεις γυναικείες κάμψεις. Προσάρμοσε τη γωνία, όχι τη στάση Έχεις κολλήσει με τις γυναικείες κάμψεις; Θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα αν δεν τις κάνεις στο πάτωμα. "Η εκτέλεση κανονικής κάμψης", τονίζει ο Χάρης Μανουσάκης, "ακόμη κι όταν είσαι σε γωνία που κάνει πιο εύκολη την άσκηση, είναι πιο αποτελεσματική από το να την κάνεις στα γόνατα. Αυτό συμβαίνει γιατί το ζητούμενο της κάμψης είναι να κάνεις μια πλήρη κίνηση με δύναμη και ταχύτητα. Κι αυτό δεν μπορείς να το κάνεις όταν είσαι στα γόνατα". Ως εναλλακτική, λοιπόν, στήριξε τα χέρια σου σε χαμηλό πάγκο και προσπάθησε να κρατήσεις ίσιο το κορμί. Σιγά σιγά άρχισε να μειώνεις τη γωνία μέχρι να φτάσεις στο πάτωμα".
Πώς θα κάνεις αλλιώς τους κοιλιακούς
Μην κάνεις ροκανίσματα, κάνε τους παραδοσιακούς κοιλιακούς Οι γυμναστές σταμάτησαν τους παραδοσιακούς κοιλιακούς εδώ και χρόνια, με τη σκέψη ότι όταν περάσεις ένα συγκεκριμένος ύψος, ασκείς περισσότερο τους καμπτήρες των γοφών παρά τους κοιλιακούς. Όμως, τελευταία οι επαγγελματίες λένε να πηγαίνεις πιο ψηλά. "Σε μία κίνηση του Pilates, το roll-up (ξαπλώνεις στο πάτωμα, σηκώνεις αργά τον κορμό μέχρι να είσαι καθιστή και μετά φτάνεις μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών), κινείσαι με έλεγχο ενώ σηκώνεις τη σπονδυλική στήλη σαν να είναι μία μεγάλη ρόδα, οπότε ο άξονας αλλάζει διαρκώς" εξηγεί ο ειδικός. Η βασική διαφορά είναι ότι επειδή τα γόνατά σου μένουν ίσια και η σπονδυλική στήλη κυρτώνει, οι καμπτήρες των γοφών δεν παρέχουν τόση βοήθεια, οπότε χρησιμοποιούνται περισσότερο οι κοιλιακοί μύες για να βοηθήσουν στην εκτέλεση της άσκησης.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
