Κεφάλαιο φιστίκια: Τα οφέλη για την υγεία, η διατροφική τους αξία και οι επιπτώσεις

Αλήθεια, παχαίνουν τα φιστίκια; Απαντάμε σε όλες σου τις απορίες.

peanuts woman iStock

Τα φιστίκια είναι ένα είδος ξηρού καρπού με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Πολλαπλές έρευνες υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι τρώνε φιστίκια εδώ και χιλιάδες χρόνια, σε διάφορα φαγητά, από σαλάτες μέχρι παγωτά.

Ακολουθούν μερικά τεκμηριωμένα οφέλη από την κατανάλωση φιστικιών.

Σύμφωνα με την επιστήμη, τα φιστίκια:

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Τα φιστίκια περιέχουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), 28,3 γραμμάρια φυστικιών μη καβουρδισμένων και ανάλατων περιέχουν:

  • Θερμίδες: 159
  • Πρωτεΐνη: 5,7 g
  • Λιπαρά: 12,8 g
  • Υδατάνθρακες: 7,7 g
  • Φυτικές ίνες: 3,0 g
  • Σάκχαρα: 2,2 g
  • Μαγνήσιο: Μαγνήσιο: 34,3 (mg)
  • Κάλιο: 289,0 mg
  • Φώσφορος: 139 mg
  • Θειαμίνη: 0,25 mg
  • Βιταμίνη Β6: 0,5 mg

Μια μερίδα φιστίκια παρέχει περίπου το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β6. Η βιταμίνη Β6 διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στον οργανισμό, ιδιαίτερα σε σχέση με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τη γνωστική ανάπτυξη.

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Τα φιστίκια είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς με τις λιγότερες θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να απολαμβάνουν τα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία τους, ενώ ταυτόχρονα μπορούν πιο εύκολα να παραμείνουν εντός των ημερήσιων θερμιδικών ορίων τους.

Τούτου λεχθέντος, οι ξηροί καρποί είναι γενικά υψηλότεροι σε θερμίδες σε σύγκριση με ορισμένα άλλα τρόφιμα.

Διαβάστε Επίσης

Είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και άλλων ασθενειών αποτρέποντας τη βλάβη των κυττάρων του σώματος.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν διάφορες αντιοξειδωτικές ενώσεις, αλλά τα φιστίκια μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ορισμένων αντιοξειδωτικών από άλλους ξηρούς καρπούς.

Είναι καλά για την υγεία των ματιών

Τα φιστίκια είναι πλούσια πηγή των αντιοξειδωτικών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Οπτομετρική Ένωση, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων οφθαλμικών παθήσεων, όπως ο καταρράκτης. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες ενθαρρύνουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα μετακινώντας την τροφή μέσω του εντέρου και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.

Ένας τύπος φυτικών ινών που ονομάζεται πρεβιοτικά μπορεί επίσης να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια στο έντερο. Η διατροφή των καλών βακτηρίων τα βοηθά να πολλαπλασιάζονται και να "εκτοπίζουν" τα επιβλαβή βακτήρια.

Η κατανάλωση φιστικιών, και σε μικρότερο βαθμό, αμυγδάλων, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για vegans και χορτοφάγους

Τα φιστίκια συμβάλλουν στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου σε πρωτεΐνες, με σχεδόν 6 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 g.

Η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει περίπου το 21 % του συνολικού βάρους του ξηρού καρπού, καθιστώντας το καλή πηγή για χορτοφάγους και vegans, μεταξύ άλλων.

Τα φιστίκια διαθέτουν επίσης υψηλότερη αναλογία των απαραίτητων αμινοξέων, των δομικών στοιχείων της πρωτεΐνης, από άλλους ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των αμυγδάλων, των φουντουκιών, των πεκάν και των καρυδιών.

Επειδή τα φιστίκια έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα που επιθυμούν να διαχειριστούν καλύτερα το βάρος τους.

Διαβάστε Επίσης

Είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς

Η κατανάλωση φιστικιών προσφέρει αρκετά καρδιαγγειακά οφέλη. Τα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.

Είναι καλά για την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα

Τα φιστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα αφού τα φάει κάποιος. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή και φαινολικές ενώσεις, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Οι έρευνες υποστηρίζουν την άποψη ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κινδύνων που σχετίζονται με τον διαβήτη.

Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου

Τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Είναι τα φιστίκια καλά για την απώλεια βάρους;

Οι ειδικοί έχουν διαπιστώσει πως άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία που τρώνε μια μερίδα φιστίκια κάθε μέρα έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και περιφέρεια μέσης από εκείνους που δεν τρώνε φιστίκια. Ακόμη, αναπτύσσουν γενικά πιο υγιείς αλλαγές στις διατροφικές τους επιλογές, αυξάνοντας συνολικά τις φυτικές ίνες και μειώνοντας την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αποτελέσματα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι η κατανάλωση φιστικιών σημαίνει και αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και μειωμένη κατανάλωση γλυκών.

Τα φιστίκια παχαίνουν;

Αν και τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, το λίπος που περιέχουν είναι μονοακόρεστο λίπος. Αυτός ο τύπος λίπους μπορεί να συμβάλει στη μείωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή της κακής χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας αναφέρει ότι η πλειονότητα των λιπαρών στη διατροφή ενός ατόμου πρέπει να είναι μονοακόρεστα λιπαρά για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών προβλημάτων. Η κατανάλωση φιστικιών με μέτρο δεν πρέπει να επηρεάζει το βάρος ενός ατόμου.

Ένας τρόπος για να μετριάσει κανείς την πρόσληψη φιστικιών είναι να προτιμά όσα έχουν κέλυφος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της κατανάλωσης, επιτρέποντας στο άτομο να συνειδητοποιήσει πότε έχει χορτάσει και μειώνοντας τον κίνδυνο να φάει πολύ.

Προκαλούν τα φιστίκια δυσκοιλιότητα;

Τα φιστίκια είναι μια πηγή τροφής πλούσια σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και όχι στην πρόκλησή της. Ωστόσο, τα άτομα με δυσανεξία ή αλλεργία στους ξηρούς καρπούς μπορεί να παρουσιάσουν πεπτικά προβλήματα, όπως διάρροια, αέρια, φούσκωμα ή κράμπες στο στομάχι.

Τα άτομα που υποψιάζονται ότι έχουν δυσανεξία στους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να μιλήσουν με έναν επαγγελματία υγείας πριν τους εισαγάγουν στη διατροφή τους.

Άλλες επιδράσεις

Τα φιστίκια απελευθερώνουν ενέργεια αργά, γεγονός που τα καθιστά το ιδανικό σνακ πριν από τη γυμναστική. Η πρωτεΐνη που περιέχουν μπορεί επίσης να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν μετά την άσκηση.

Ακόμη, τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή κάποιας προστασίας έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου.

Επιπλέον, περιέχουν ρεσβερατρόλη, η οποία έχει φανεί υποσχόμενη στη θεραπεία ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ και νόσο του Πάρκινσον. Ωστόσο, η ανάπτυξη μιας τέτοιας θεραπείας βρίσκεται σε πρώιμο στάδιο και δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αυτών των παθήσεων ή στη θεραπεία των συμπτωμάτων.

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i