istock
Από την Αναστασία Κόκκαλη, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, Μέλος Επιστημονικής Επιτροπής Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης ( ΕΛ.ΕΤ.ΕΜ) www.kokkalidiet.gr
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μία ιδιαίτερη περίοδο στην ζωή κάθε γυναίκας, μια περίοδος όπου μπορεί να χρειαστούν προσαρμογές και στην καθημερινότητά της. Στην προεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση παρατηρούνται πλήθος ορμονικών αλλαγών με αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, να διαταράσσεται ο ύπνος, να εμφανίζεται ινσουλινοαντίσταση και να αυξάνεται η επιθυμία για φαγητό. Αυτά όλα δυστυχώς εύκολα συμβάλλουν στην προσθήκη βάρους και πολλές φορές φτάνουμε και σε ποσοστά παχυσαρκίας.
Παχυσαρκία και υγεία
Εκτός από το αισθητικό κομμάτι, η παχυσαρκία με την σειρά της μπορεί να επιδεινώσει την υγεία της γυναίκας επηρεάζοντας πολλούς δείκτες όπως είναι η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, το ουρικό οξύ, η αρτηριακή πίεση. Η παχυσαρκία επίσης είναι ενοχοποιητικός παράγοντας για ένα πλήθος από απλές έως ιδιαίτερα σύνθετες και επικίνδυνες για την υγεία ασθένειες. Οι μελέτες για τον καρκίνο του μαστού έχουν δείξει ότι η αυξημένη εναπόθεση λίπους μπορεί να συνδέεται και με τον αυξημένο κίνδυνο για την εμφάνιση της νόσου. Η σωστή διατροφή και η άσκηση στην εμμηνόπαυση είναι μονόδρομος, προκειμένου οι γυναίκες να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος και συνεπώς να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Το περιττό λίπος είναι πηγή παραγωγής οιστρογόνων στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες φυσιολογικά θα πρέπει να έχουν χαμηλά επίπεδα των ορμονών αυτών, λόγω της παύσης λειτουργίας των ωοθηκών. Επίσης, μια νέα μελέτη δείχνει ότι η παχυσαρκία επιδεινώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Η μείωση των οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση έχει δυσμενή επίδραση στις παραμέτρους του μεταβολικού συνδρόμου, οι οποίες αποτελούν παράλληλα και ανεξάρτητους παράγοντες κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ως αποτέλεσμα, η συχνότητα των παθήσεων αυτών αυξάνει ραγδαία μετά την εμμηνόπαυση και πλησιάζει, με την πάροδο του χρόνου, εκείνη των ανδρών. Και φυσικά επιδεινώνεται η εικόνα του μεταβολικού συνδρόμου όταν υπάρχει και παχυσαρκία.
Διατροφή για καλή υγεία μετά τα 50
Η υγιεινή διατροφή είναι φυσικά ο απαραίτητος σύμμαχος στην ορθή απώλεια βάρους. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, με αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας θα αποδώσει τα καλύτερα αποτελέσματα στην σωστή απώλεια βάρους. Η διατροφή πρέπει να είναι πάντα εξατομικευμένη και να καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού, οι οποίες είναι διαφορετικές για κάθε γυναίκα. Συνήθως σε αυτές τις ηλικίες, παρατηρούνται ανεπάρκειες βιταμινών όπως π.χ. βιταμίνη D, βιταμίνη Β12 κλπ. Επομένως είναι απαραίτητος ο εργαστηριακός έλεγχος και αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, τότε τα κατάλληλα τρόφιμα και ίσως και συμπληρώματα θα ενισχύσουν την θρεπτική κατάσταση του οργανισμού και κατ’ επέκταση τον ρυθμό του μεταβολισμού. Η σωστή σωματική ανάλυση επίσης θα δείξει τα επίπεδα μυικής μάζας, κατακράτησης και σπλαχνικού λίπους, οπότε και θα διαμορφωθεί αντίστοιχα και το διατροφικό σχήμα.
Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων δεν λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα. Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε, καθώς θα παρατηρηθεί σίγουρα και απώλεια μυικής μάζας με αποτέλεσμα περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Έτσι, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε γρήγορη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και στο μεταβολικό ρυθμό θα καταστήσουν δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστών. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Ο "διατροφικός περιορισμός", δηλαδή το σωστό μέγεθος των μερίδων είναι αποτελεσματικός τρόπος αδυνατίσματος.
Τροφές που συμβάλουν στον έλεγχο του βάρους στην εμμηνόπαυση
Κάποια τρόφιμα φαίνεται να είναι πολύ βοηθητικά στον γυναικείο οργανισμό κατά την εμμηνόπαυση, οπότε ανεξάρτητα ποια δίαιτα θα επιλέξετε, καλό θα είναι να τα συμπεριλάβετε:
- Στραγγιστό γιαούρτι (με χαμηλά λιπαρά) - συστήνονται 2 μερίδες καθημερινά
- Λιπαρά ψάρια: 3 φορές /εβδομάδα
- Σκούρα πράσινα λαχανικά: καθημερινά ως σαλάτα
- Αυγά: 6-8 / εβδομάδα
- Προϊόντα ολικής άλεσης: Ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι, κινόα, φαγόπυρο. Ιδανικά ως γαρνιτούρα καθημερινά στο μεσημεριανό γεύμα
- Νερό: Πολύ!!!!!!!!
- Πράσινο τσάι: 4 φλιτζάνια καθημερινά
- Λιναρόσπορος: 1 κουτ σούπας καθημερινά
- Βρώμη: Ιδανική ως πρωινό καθημερινά
Η διατήρηση ενός υγιούς τρόπου ζωής με την άσκηση, τον επαρκή ύπνο, την εστίαση σε μια ισορροπημένη διατροφή και το να τρώτε προσεκτικά θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα κατά την εμμηνόπαυση και μετά. Η υπομονή και επιμονή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
