9 τροφές και θρεπτικά συστατικά για να κοιμάσαι καλύτερα!

Δοκίμασες το διαλογισμό, την άσκηση, μέτρησες προβατάκια... τίποτε από αυτά όμως δεν σε βοήθησε να κοιμάσαι καλύτερα τα βράδια.

koimasai-kalitera

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι παρακάτω 9 τροφές και συγκεκριμένα θρεπτικά χαρακτηριστικά μπορεί να σε βοηθήσουν να κοιμάσαι καλύτερα.

koimasai-kalitera

Υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης

Οι υδατάνθρακες που απελευθερώνουν αργά ενέργεια στο σώμα, όπως η βρόμη και το καστανό ρύζι, μπορεί να βοηθήσουν να αλλάξουν τα πρότυπα ύπνου ενός ανθρώπου.

«Οι αργής απελευθέρωσης υδατάνθρακες όπως τα σιτηρά ολικής άλεσης διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και έτσι προσφέρουν στον οργανισμό σου σταθερή ροή ενέργειας» επισημαίνει η διαιτολόγος Cassandra Barns.

«Κι αν νομίζεις πως η πολλή ενέργεια θα σε κρατήσει ξύπνια, θυμήσου πως ο εγκέφαλος και ο οργανισμός σου τη χρειάζονται για να συνεχίσουν να λειτουργούν».

Ιδανικά, για να έχεις έναν καλό ύπνο φρόντισε να πάρεις μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων αργής καύσης στο δείπνο σου. Μία μερίδα καστανό ρύζι ή μια φέτα ψωμί ολικής είναι μια χαρά επιλογές.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: Χωρίς φάρμακα: 8 βότανα που κάνουν καλό στην υγεία (Ρίξε το ζάχαρο, σβήσε την ακμή με το σωστό βότανο!)

Πρωτεΐνη

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας, το ψάρι και τα όσπρια, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί συμβάλουν επίσης πολύ σε έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Όπως επισημαίνει η διαιτολόγος Shona Wilkinson, «οι πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν ένα αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται στις ορμόνες σεροτονίνη και μελατονίνη. Η δεύτερη, είναι πολύ σημαντική για έναν καλό βραδινό ύπνο».

Μια ικανοποιητική μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, κάθε μέρα.

«Απόφυγε όμως τις τροφές με πολλή πρωτεΐνη πριν κοιμηθείς, καθώς μπορεί να δυσκολέψουν το πεπτικό σου και αν σου προκαλέσουν αϋπνία», προειδοποιεί η ειδικός.

Κολοκυθόσπορος

Ο κολοκυθόσπορος έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κάτι που τον κάνει πολύτιμο για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

«Ένας από τους ρόλους του μαγνησίου είναι να επιτρέπει στις μυϊκές ίνες στο σώμα μας να χαλαρώνουν» εξηγεί η δρ Marilyn Glenville, μια από τις κορυφαίες διαιτολόγους στο ΗΒ και συγγραφέας του Natural Health Bible for Women.

«Αντισταθμίζει το ασβέστιο, το οποίο προκαλεί σύσπαση στους μυς. Θεωρείται επίσης πως το μαγνήσιο συμβάλει στη φυσιολογική λειτουργία της επίφυσης, η οποία παράγει μελατονίνη – μία ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και ξύπνιου και μας βοηθάει να αποκοιμόμαστε».

Η δρ Glenville συμβουλεύει να τρώμε 1-2 κ.σ. κολοκυθόσπορο τη μέρα, προσθέτοντάς τον στο γιαούρτι ή σε σαλάτες ή τρίβοντάς τον και προσθέτοντάς στο μείγμα του πρωινού μας.

Για τις υπόλοιπες τροφές, κάνε κλικ στην γκάλερι

Γαλοπούλα

Γαλοπούλα

Απ’ όλες τις πρωτεϊνούχες τροφές, η γαλοπούλα θεωρείται αυτή που βοηθά περισσότερο τον καλό ύπνο χάρη στα υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης που περιέχει.Ωστόσο, η τρυπτοφάνη δεν είναι το μοναδικό συστατικό της γαλοπούλας που συμβάλει σε έναν ξεκούραστο ύπνο.Είναι επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου και βιταμίνης Β6, που βοηθούν το σώμα να παράξει μελατονίνη από την τρυπτοφάνη.

Μαγνήσιο

Μαγνήσιο

Τροφές όπως το φαγόπυρο, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος, το ψάρι και τα θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το kale και αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου.«Το μαγνήσιο είναι γνωστό ως το ηρεμιστικό της φύσης και χρειάζεται για να μπορούν να χαλαρώσουν οι μύες μας» λέει η δρ Barns.«Απαιτείται επίσης για τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και μελατονίνη ενώ η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει αϋπνία».

Αφεψήματα από βότανα

Αφεψήματα από βότανα

Πολλοί ορκίζονται στην αποτελεσματικότητα των αφεψημάτων από βότανα για έναν καλό ύπνο, αν και είναι πολύ σημαντικό να αποφύγεις το τσάι που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε καφεΐνη.«Τα χαλαρωτικά αφεψήματα όπως το χαμομήλι, η πασιφλόρα ή η βαλεριάνα ή συγκεκριμένα μείγματα για χαλάρωση μπορεί να σε βοηθήσουν πολύ αν τα πιεις πριν ξαπλώσεις» συστήνει η δρ Wilkinson.«Σύμφωνα με ερευνητές, η κατανάλωση αυτών των αφεψημάτων σχετίζεται με αύξηση της γλυσίνης, ενός χημικού που χαλαρώνει τα νεύρα και τους μυς και δρα σαν ήπιο υπνωτικό».

Coconut on a tropical beach

Coconut on a tropical beach

Ένα ποτήρι νερό καρύδας το βράδυ θα μπορούσε να σε βοηθήσει να κοιμηθείς ήρεμα, λέει η δρ Barns.«Το νερό καρύδας είναι εξαιρετική πηγή ηλεκτρολυτών: καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και νατρίου» εξηγεί.«Τα ισορροπημένα επίπεδα αυτών των μετάλλων είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική μυική λειτουργία, τη λειτουργία των νεύρων και την ενυδάτωση του οργανισμού μας».Οι ανεπάρκειες ή η ανισορροπία τους μπορεί να προκαλέσουν κράμπες και ανήσυχα πόδια τη νύχτα, εμποδίζοντας έτσι τον καλό ύπνο.

Ψευδάργυρος

Ψευδάργυρος

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο όπως τα μύδια και άλλα οστρακοειδή, τα πλήρη δημητριακά και οι ξηροί καρποί ιδιαίτερα τα πεκάν και τα brazil nuts, θα σε βοηθήσουν να βλέπεις όνειρα γλυκά, επισημαίνει η δρ Glenville.«Ο ψευδάργυρος χρειάζεται επίσης για τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και μελατονίνη» προσθέτει.

Κεράσια

Κεράσια

Τα κεράσια περιέχουν μικρές ποσότητες μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου.«Έχει μάλιστα βρεθεί σε μελέτη πως συγκεκριμένα τα πετροκέρασα αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης και τη διάρκεια του ύπνου» λέει η ειδικός.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i