Οδηγός διατροφής: Οι 22 τροφές που χρειάζεσαι στην εγκυµοσύνη και τι προσφέρουν ακριβώς στο μωρό

Η διατροφή στην εγκυµοσύνη είναι ένα από τα θέµατα που θα ερευνάς συχνά αυτούς τους 9 µήνες. Ποιές είναι οι τροφές που χρειάζεσαι στην εγκυμοσύνη τελικά;

trofes-egkimosini

Ο γιατρός και οι φίλες σου θα σε βοηθήσουν, αλλά θα σου φανεί πιο εύκολο αν σκέφτεσαι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι και τα οφέλη που θα σου προσφέρουν.

Μάθε αυτές τις εύκολες «εξισώσεις» και εφάρµοζέ τες συχνά στη διατροφή σου.

Γαλακτοκοµικά + σαρδέλες, σολοµός σε κονσέρβα = δυνατά οστά για το µωρό

Χρειάζεσαι 1.000 mg ασβέστιο τη µέρα για να χτίσει το µωρό σου γερά οστά

και δόντια. Αν δεν προσλαµβάνεις αρκετό, αυτό µπορεί να βλάψει

κι εσένα.

«Η ελλιπής πρόσληψή του µπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής µάζας και δοντιών στις µητέρες» προειδοποιεί η Αναστασία Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος. Αυτό συµβαίνει επειδή το σώµα σου παίρνει ασβέστιο από τα οστά σου για να δυναµώσει εκείνα του αναπτυσσόµενου µωρού, κάτι που θα µπορούσε να σου προκαλέσει αργότερα οστεοπόρωση.

• Περισσότερες πηγές ασβεστίου: Ενισχυµένα δηµητριακά, ψωµί, βρόµη, χυµός πορτοκαλιού και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: 6 «χρυσές» συμβουλές διατροφής για εγκύους

Φρυγανιά + µήλο + αφέψηµα τζίντζερ = ανακούφιση από την πρωινή ναυτία

«Η πρωινή ναυτία επηρεάζει διαφορετικά κάθε γυναίκα και καµία τροφή ή θεραπεία δεν τις βοηθά όλες» επισηµαίνει η Αναστασία Κόκκαλη.

Η κατανάλωση απλών και ήπιων τροφών σε τακτικά διαστήµατα –κάθε 3 ώρες– θα κρατήσει το σάκχαρο του αίµατός σου σταθερό, κάτι που µε τη σειρά του προλαµβάνει τις ναυτίες. Το σκέτο ρύζι, ο πουρές πατάτας, τα ξηρά δηµητριακά πρωινού ή το γιαούρτι είναι καλές επιλογές.

Shape tip Έχε µερικά κρακεράκια στο κοµοδίνο σου και φάε µερικές µπουκιές πριν σηκωθείς το πρωί.

• Περισσότερα για την ανακούφιση της ναυτίας: Δυόσµος, καρπούζι και άλλα µη εσπεριδοειδή φρούτα.

Φακές + ενισχυµένα σιτηρά = πρόληψη εγκεφαλικών ανωµαλιών

Το φολικό οξύ, µία βιταµίνη του συµπλέγµατος Β που βρίσκεται σε ορισµένες τροφές ή σε συνθετική µορφή, µειώνει τον κίνδυνο ανωµαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη.

Η λήψη τουλάχιστον 400 µικρογραµµαρίων φολικού οξέος καθηµερινά (βρίσκεται σε συµπληρώµατα και εµπλουτισµένα προϊόντα σιτηρών, όπως δηµητριακά πρωινού, ζυµαρικά και λευκό ρύζι), πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης, µπορεί να µειώσει τις ανωµαλίες του νευρικού σωλήνα έως και κατά 70%.

Επειδή οι ανωµαλίες του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης προκύπτουν κατά τις πρώτες εβδοµάδες της κύησης, συνήθως πριν µια γυναίκα καταλάβει ότι είναι έγκυος, κρίνεται σηµαντικό να ξεκινήσει να παίρνει τη συνιστώµενη ηµερήσια ποσότητα όσο το δυνατό νωρίτερα, ιδανικά πριν τη σύλληψη. Αν είσαι ήδη έγκυος, η συνιστώµενη ποσότητα αυξάνεται στα 600 µικρογραµµάρια τη µέρα.

• Περισσότερες πηγές φολικού οξέος: Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, λάχανο, κουνουπίδι, πράσινα φασολάκια, πορτοκάλι, πεπόνι, ρεβίθια, σπανάκι.

Άπαχο κόκκινο κρέας + σπανάκι = παραγωγή ερυθρών αιµοσφαιρίων

Κατά την εγκυµοσύνη η συνιστώµενη ηµερήσια ποσότητα σιδήρου σχεδόν διπλασιάζεται, στα 27 mg τη µέρα, και ενδεχόµενη ανεπάρκειά του θα µπορούσε να οδηγήσει σε αναιµία.

Η βασική δουλειά του σιδήρου είναι να παράγει αιµοσφαιρίνη στα ερυθρά αιµοσφαίρια, η οποία µεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς του δικού σου σώµατος και του εµβρύου.

Χρειάζεσαι, επίσης, βιταµίνες Β6 και Β12 (βρίσκονται σε πολλές πρωτεϊνούχες τροφές) για την αύξηση του όγκου του αίµατος, αλλά και για να διατηρηθεί

υγιής η λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήµατος. Αυτές οι

βιταµίνες βοηθούν το µωρό και τη µητέρα να χρησιµοποιήσει την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά για ενέργεια και τη δηµιουργία των ιστών

του µωρού.

• Περισσότερες πηγές σιδήρου: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι και µπρόκολο), συκώτι, µελάσα.

Κοτόπουλο + γιαούρτι + ξηροί καρποί = ανάπτυξη των κυττάρων, μυών και οργάνων

Η πρωτεΐνη είναι το δοµικό υλικό των ανθρώπινων ιστών και χρειάζεσαι 60-70 γραµµάρια πρωτεΐνη καθηµερινά όταν είσαι έγκυος. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές είναι ζωτικές για την ανάπτυξη των ιστών σου αλλά και του µωρού σου.

«Η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την εγκυµοσύνη πρέπει να καλύπτει τις απαιτήσεις ανάπτυξης του πλακούντα, των µαστών, της µήτρας και του αυξηµένου όγκου αίµατος της µητέρας» σηµειώνει η ειδικός.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη συµβάλλει στην επιδιόρθωση των κυττάρων που έχουν πιεστεί από τις αλλαγές που προκαλεί η εγκυµοσύνη.

«Η πρωτεΐνη παρέχει αµινοξέα που ενώνονται για να σχηµατίσουν τους µυς και τα όργανα του µωρού» αναφέρει η ειδικός.

Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές είναι ιδιαίτερα σηµαντικές ειδικότερα το τελευταίο τρίµηνο της εγκυµοσύνης σου, καθώς τότε συµβάλλουν στο να µεγιστοποιηθεί η εµβρυϊκή ανάπτυξη.

Shape tip Οι περισσότερες πηγές πρωτεΐνης περιέχουν, επίσης, πολύ σίδηρο και ψευδάργυρο.

• Περισσότερες πηγές πρωτεΐνης: Όσπρια, αβγό, ψάρι µε χαµηλά επίπεδα υδραργύρου, γαλακτοκοµικά, θαλασσινά, άπαχο µοσχάρι, χοιρινό και αρνί, φιστικοβούτυρο.

Κόκκινες πιπεριές + πορτοκάλι = πρόληψη πρόωρου τοκετού

Η επαρκής πρόσληψη βιταµίνης C (τουλάχιστον 80 mg τη µέρα) µπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τον πρόωρο τοκετό. Ο λόγος είναι πως αυτή η βιταµίνη συµβάλλει στην ενδυνάµωση των µεµβρανών του σώµατός σου, συµπεριλαµβανοµένων των αµνιακών, των οποίων η διαρραγή µπορεί να σε οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό. Επιπλέον, οι πλούσιες σε βιταµίνη C τροφές βοηθούν και ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Shape tip Η κατανάλωση τροφών µε βιταµίνη C µαζί µε φυτικές πηγές σιδήρου βοηθά τον οργανισµό σου να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο.

• Περισσότερες πηγές βιταµίνης C: Μπρόκολο, εσπεριδοειδή, φρούτα και χυµοί, µάνγκο, ντοµάτα.

Ψάρι + ελαιόλαδο + αβοκάντο = ενίσχυση της εγκεφαλικής ανάπτυξης του µωρού

Η καθηµερινή θερµιδική σου πρόσληψη θα πρέπει να αποτελείται κατά 25-30% από υγιεινά λιπαρά, τα οποία είναι ζωτικής σηµασίας τόσο για τον εγκέφαλο όσο και την όραση του µωρού σου.

«Τα λιπαρά των γαλακτοκοµικών είναι βασικά δοµικά υλικά για το σχηµατισµό των εµβρυϊκών κυττάρων» υπογραµµίζει η ειδικός.

«Τα λιπαρά από τα ψάρια έχει βρεθεί πως βοηθούν την ανάπτυξη του εγκεφαλικού ιστού και του κεντρικού νευρικού συστήµατος του µωρού σου».

Αυτά τα λιπαρά που «χτίζουν» τον εγκέφαλο είναι το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα είδος λιπαρού οξέος που βρίσκεται κυρίως στα ψάρια των κρύων θαλασσών. Για να αποφύγεις τον υδράργυρο και άλλα κατάλοιπα µετάλλων, διάλεξε άγριο σολοµό, µύδια από ανοιχτές θάλασσες, σαρδέλες και άλλα µικρά ψαράκια που υπάρχουν στις ελληνικές θάλασσες.

• Περισσότερες πηγές DHA: Λινέλαιο ή κραµβέλαιο, ξηροί καρποί, τόφου.

Ενισχυµένο γάλα + λιακάδα = πρόληψη της οστεοπόρωσης

Επιπρόσθετα από τα 1.000 mg ασβέστιο που χρειάζεσαι καθηµερινά, πρέπει επίσης να προσλαµβάνεις και επαρκή βιταµίνη D, περίπου 200 διεθνείς µονάδες (IU).

«Δεν µπορείς να απορροφήσεις ασβέστιο χωρίς βιταµίνη D» εξηγεί η ειδικός. Για να παίρνεις αρκετή από τη σηµαντική αυτή βιταµίνη, προτίµησε να πίνεις γάλα εµπλουτισµένο µε βιταµίνη D και να βγαίνεις στον ήλιο για 15-20 λεπτά κάθε µέρα.

• Περισσότερες πηγές βιταµίνης D: Μουρουνέλαιο, κρόκος αβγού, λιπαρά ψάρια των κρύων νερών, όπως άγριος σολοµός, σαρδέλα και ρέγκα.

Σιτηρά ολικής αλέσεως + νερό = καλή λειτουργία του εντέρου

Ο σίδηρος στις βιταµίνες σου –όπως φυσικά και η ίδια η εγκυµοσύνη– κατά πάσα πιθανότητα κάποια στιγµή θα οδηγήσoυν σε δυσκοιλιότητα. Χρειάζεσαι να λαµβάνεις περίπου 25-35 γραµµάρια φυτικές ίνες στη διατροφή σου κάθε µέρα.

Προσπάθησε να παίρνεις από 10 γραµµ. φυτικών ινών στο πρωινό σου, το γεύµα και το βραδινό σου και θυµήσου να πίνεις πολύ νερό στη διάρκεια της ηµέρας – η κατανάλωση φυτικών ινών χωρίς υγρά δε θα βοηθήσει να... κινηθούν τα πράγµατα όσο γρήγορα θα µπορούσαν.

• Περισσότερες πηγές φυτικών ινών: Όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δηµητριακά πρωινού.

1+2+3+4+5 = ισορροπηµένη διατροφή

Όταν είσαι έγκυος, είναι σηµαντικό να επιλέγεις τροφές και από τις πέντε διατροφικές οµάδες κάθε µέρα.

Σύµφωνα µε την ένωση American Dietetic Association, οι µέλλουσες µαµάδες χρειάζονται καθηµερινά τουλάχιστον τα παρακάτω: 3 µερίδες από την οµάδα που συµπεριλαµβάνει γάλα, γιαούρτι και τυρί, 2-3 µερίδες ζωικής πρωτεΐνης ή την αντίστοιχη ποσότητα από την οµάδα που συµπεριλαµβάνει κρέας, πουλερικά, ψάρι, όσπρια, αβγό και ξηρούς καρπούς, 3 µερίδες φρούτα, 4 µερίδες λαχανικά και 9 µερίδες από την οµάδα που συµπεριλαµβάνει ψωµί, δηµητριακά, ρύζι και ζυµαρικά.

Συνεργάστηκε η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, B.Sc (Hons), S.R.D., µέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων.

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i