iStock
Συνεργάστηκε η Ελένη Παπαγιαννίδου, MMedSci, Ph.D., κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
Το σώμα σου μετά τον τοκετό χρειάζεται χρόνο για να "αναρρώσει". Επιπλέον, οι πρώτες εβδομάδες με το μωρό στο σπίτι θα είναι τόσο κουραστικές, που θα ήταν σχεδόν βάναυσο να υποβάλεις τον οργανισμό σου και στη δοκιμασία μιας δίαιτας. Δες εδώ τις συμβουλές της ειδικού για το τι να τρως μετά τον τοκετό ώστε να έχεις μεν ενέργεια και σωστή θρέψη και να επανέλθεις υγιεινά στα φυσιολογικά σου κιλά. Η πρώτη και πιο βασική συμβουλή για τη διατροφή σου μετά τον τοκετό, είναι να ακολουθείς ισορροπημένη και σωστή διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που θα σου παρέχει ενέργεια και θα σε βοηθά να αντεπεξέλθεις στο απαιτητικό σου πρόγραμμα.
Τι να τρως μετά τον τοκετό: Η διατροφή σου τον πρώτο μήνα
Η υψηλή ποιότητα οφείλει να είναι το κύριο χαρακτηριστικό της.
- Ξεκίνα πάντα την ημέρα σου με ένα καλό πρωινό: κατανάλωνε πρωτεΐνες (αβγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχη γαλοπούλα) και σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως). Απόφυγε προϊόντα με ζάχαρη και λευκό αλεύρι (κρουασάν, κουλουράκια, κέικ κ.ά).
- Τρώγε μικρά γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, τα επίπεδα της ενέργειάς σου θα διατηρούνται σταθερά και δε θα νιώθεις κουρασμένη.
- Πίνε πολλά υγρά. Η αφυδάτωση θα επιτείνει το αίσθημα της κούρασης και θα σου προκαλεί υπνηλία. Προτίμησε νερό, φρέσκους χυμούς και αφεψήματα και απόφυγε τη μεγάλη κατανάλωση καφεΐνης.
- Επένδυσε στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Σου δίνουν τη δυνατότητα να τσιμπολογάς όλη την ημέρα και να απολαμβάνεις, εκτός από τη γεύση τους, τα θρεπτικά συστατικά τους και τις φυτικές ίνες τους που θα διευκολύνουν τις επισκέψεις σου στην τουαλέτα.
Εάν θηλάζεις
Είσαι τυχερή, γιατί θα δεις τα επιπλέον κιλά να εξαφανίζονται με μεγαλύτερη ταχύτητα από το σώμα σου! Σκέψου ότι, ενώ στην εγκυμοσύνη οι ενεργειακές σου ανάγκες αυξάνονται κατά 300 θερμίδες την ημέρα, την περίοδο του θηλασμού οι ανάγκες σου φθάνουν τις 500! Άρα, για το διάστημα που θηλάζεις ξεχνάς τη δίαιτα. Περιορίζοντας τα γλυκά, τις σάλτσες, τα τυποποιημένα τρόφιμα και τα τηγανητά φαγητά θα διαπιστώσεις ότι το βάρος σου θα επανέλθει γρήγορα. Πώς είναι ένα αληθινό σώμα μετά την εγκυμοσύνη; Ραγάδες κόκκινες ή άσπρες; Μάθε πώς θα τις αντιμετωπίσεις!
Όταν έρθει η στιγμή να μπεις σε πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους
Αποδέξου το δεδομένο ότι ο δείκτης της ζυγαριάς σου δεν πρέπει να πέφτει περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα. Επίσης, μην αμελείς την άσκηση. Εάν δεν μπορείς να ακολουθήσεις κάποιο πρόγραμμα στο γυμναστήριο ή να γυμνάζεσαι με προσωπικό γυμναστή, τα βίντεο του Shape θα αποτελέσουν τον ιδανικό σου σύμμαχο. Εάν χρειάζεται να χάσεις αρκετά κιλά, καλό θα ήταν να απευθυνθείς σε ένα διαιτολόγο για να καταρτίσει το προσωπικό σου διαιτολόγιο. Διαφορετικά, φτιάχνε μόνη σου το καθημερινό μενού σου έχοντας κατά νου ότι οι θερμίδες σου πρέπει να προέρχονται:
Από 2-3 μερίδες πρωτεϊνών
όπου μία μερίδα θεωρείται:
- 90 γρ. μαγειρεμένο άπαχο μοσχάρι, χοιρινό ή άπαχος κιμάς,
- 90 γρ. μαγειρεμένα κοτόπουλο, γαλοπούλα, λιπαρό ψάρι (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα),
- 150 γρ. μαγειρεμένο λευκό ψάρι ή τόνος κονσέρβα σε νερό,
- 2 λεπτές φέτες άπαχο ψητό κρέας,
- 2 αβγά (μέχρι 6 αβγά την εβδομάδα),
- 1 αβγό + 2 ασπράδια ή 4 ασπράδια,
- 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια, φακές, φασόλια.
Από 5-8 μερίδες υδατανθράκων
όπου μία μερίδα θεωρείται:
- 1 φέτα ψωμί,
- 1-2 κριτσίνια,
- 1 μπάρα δημητριακών,
- 1/2 μπάρα δημητριακών ολικής,
- 1/2 ψωμάκι,
- 1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης,
- 2 φρυγανιές,
- 2 κριμ κράκερς,
- 3 λεπτά κράκερς ολικής αλέσεως,
- 1/2 μεγάλη αραβική πίτα ή 1 μέτρια,
- 1/2 πίτα για σουβλάκι,
- 3 κ.σ. ή 3/4 του φλιτζανιού δημητριακά,
- 3 κ.σ. βρόμη,
- 2 κ.σ. μούσλι,
- 2 μικρές πατάτες (στο μέγεθος ενός αβγού),
- 2 γεμάτες κ.σ. πατάτα πουρέ ή 1/2 φλιτζάνι,
- 10 τηγανητές πατάτες,
- 4-5 πατάτες φούρνου,
- 2 γεμάτες κ.σ. ή 1/3 του φλιτζανιού νερόβραστο ρύζι,
- 3 γεμάτες κ.σ. νερόβραστα ζυμαρικά ή 1/2 φλιτζάνι,
- 2 ρυζογκοφρέτες,
- 1/2 κριθαροκουλούρα ή κρητικό παξιμάδι ή 4 μίνι κρητικά παξιμαδάκια,
- 1/2 σταφιδόψωμο,
- 1 μικρό καλαμπόκι ή 1/2 φλιτζάνι,
- 1 μπισκότο τύπου digestive,
- 3 φλιτζάνια ποπκόρν
- Τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών
όπου μία μερίδα θεωρείται:
- 3 γεμάτες κ.σ. μαγειρεμένα λαχανικά,
- 1 φλιτζάνι κουνουπίδι βρασμένο,
- 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο βρασμένο,
- 1 συνοδευτική σαλάτα (μικρό μπολ),
- 1 ντομάτα, 1 κολοκυθάκι βραστό,
- 7 ντοματίνια,
- 1 φλιτζάνι αγγούρι,
- 3 1/2 φλιτζάνια μαρούλι.
- Από 2-4 μερίδες φρούτων
- όπου μία μερίδα θεωρείται:
- 1 μέτριο φρέσκο φρούτο, π.χ., 1 μικρό μήλο, 1 μικρό αχλάδι, 1/2 γκρέιπφρουτ, 1 φέτα πεπόνι ή 2 μανταρίνια,
- 2-3 μικρά φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, βερίκοκα, 1 χούφτα σταφύλια, 1 μικρή μπανάνα, 7 φράουλες (1 1/4 του φλιτζανιού), 12 κεράσια, 15 σταφύλια, 1/2 ρόδι, 3/4 του φλιτζανιού ανανάς, 1 μεγάλο ακτινίδιο ή 2 μικρά,
- 1 μικρό ποτήρι χυμός (150ml) = 1/2 φλιτζάνι,
- 1 γεμάτη κ.σ. αποξηραμένα φρούτα.
- Από 3-6 μερίδες λιπαρών
όπου μία μερίδα θεωρείται:
- 1 κ.γλ.: λάδι, πάστα ελιάς, πέστο, ταραμοσαλάτα, βούτυρο ή μαργαρίνη, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος,
- 2 κ.σ.: μελιτζανοσαλάτα, τζατζίκι, μαγιονέζα λάιτ,
- 4 κ.γλ.: μαγιονέζα έξτρα λάιτ, κρέμα γάλακτος έξτρα λάιτ,
- 1 φέτα μπέικον.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
