Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι κάθε μέρα και πότε είναι αναγκαία η πρόσληψή του;

Ενώ το ασβέστιο είναι πολύτιμο για τον οργανισμό μας, πολλοί από εμάς δεν προσλαμβάνουμε τη σωστή ποσότητά του.

20.10.2020

εχεις διαβασει

Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι κάθε μέρα και πότε είναι αναγκαία η πρόσληψή του;

Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Το σώμα σου περιέχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο ορυκτό. Το 99% βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το άλλο 1% εμπλέκεται στις λειτουργίες του οργανισμού βοηθώντας το αίμα να πήξει, τους μυς να σφίγγουν και να χαλαρώνουν, τον εγκέφαλο και το σώμα σου να επικοινωνούν μέσω νευρικών σημάτων. Όταν δεν καταναλώνεις αρκετό ασβέστιο για να διατηρήσεις αυτές τις βασικές λειτουργίες, το σώμα σου κλέβει το ορυκτό αυτό από τα οστά σου. Και όταν τα οστά χάνουν ασβέστιο, αυξάνεται ο κίνδυνος για οστεοπόρωση και κατάγματα.

Διάβασε επίσης: Ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου και πώς θα γίνει καλύτερη απορρόφηση;

Διάβασε επίσης: Είναι μύθος ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα δημιουργούν γερά οστά;

Το ασβέστιο είναι ένα χημικό στοιχείο απολύτως απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι ένα ορυκτό που συναντάμε σε αφθονία στο σώμα μας και έχει ζωτική σημασία για την καλή υγεία. Πιθανότατα γνωρίζεις ότι πρέπει να καταναλώνεις επαρκή ποσότητά του για να χτίζεις και να διατηρείς υγιή οστά. Ίσως όμως δε γνωρίζεις ότι εξασφαλίζει την αποτελεσματική επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και των υπόλοιπων οργάνων του σώματός μας.

Πότε είναι αναγκαία η πρόσληψη ασβεστίου;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο σε όλους, υπάρχουν όμως κάποιες φάσεις στη ζωή του ανθρώπου που είναι πραγματικά πολύτιμο. Η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός είναι δύο από αυτές, ενώ είναι επίσης ιδιαίτερα σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Τέλος, είναι ιδιαίτερα απαραίτητο τα χρόνια πριν αλλά και μετά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.

-Ασβέστιο και εγκυμοσύνη: Η πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική, τόσο για την προστασία των οστών σου όσο και για την κάλυψη των αναγκών του εμβρύου. Στην εγκυμοσύνη, το ασβέστιο ενισχύει την παραγωγή του μητρικού γάλακτος, περιορίζει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, βοηθά στην καλή λειτουργία των νεύρων, διατηρεί ένα φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και τέλος διευκολύνει την κανονική πήξη του αίματος. Το ασβέστιο όμως είναι πολύ σημαντικό και για το μωρό σου, καθώς είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του νευρικού του συστήματος και των δοντιών, ενώ βοηθά στο σχηματισμό των μυών. Να θυμάσαι πως το αναπτυσσόμενο έμβρυο ικανοποιεί τις ανάγκες του σε ασβέστιο απορροφώντας το από το σώμα της μητέρας, ιδιαίτερα προς το γ’ τρίμηνο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάνεις έξυπνες διατροφικές επιλογές ώστε να ικανοποιούνται οι αυξημένες ανάγκες σου.

-Ασβέστιο σε παιδιά και εφήβους: Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών σε κάθε ηλικία και στάδιο της ζωής. Από την αρχή τα μικρά παιδιά έχουν αυξημένη ανάγκη για διαιτητικό ασβέστιο προκειμένου να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των οστών και του σκελετού που λαμβάνει χώρα γρήγορα στα πρώτα χρόνια της ζωής. Αυτή η εξέλιξη και η συνοδευτική ανάγκη ασβεστίου συνεχίζεται στα εφηβικά χρόνια και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα κορίτσια που θέλουν να αποθέσουν τις προμήθειες ασβεστίου για να αποτρέψουν την οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή τους. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε αυτό το στάδιο είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της συνεχιζόμενης ανάπτυξης των οστών και την επίτευξη μέγιστης οστικής μάζας.

-Ασβέστιο στην εμμηνόπαυση: Το ήξερες ότι μπορούμε να χάσουμε έως και το 20% της πυκνότητας των οστών μας στα 5 έως 7 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση; Η πτώση της οστικής πυκνότητας προκαλείται από τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, το οποίο βοηθά στην προστασία της αντοχής των οστών.

Ποιο γάλα να διαλέξεις

Δε χρειάζεται να επιλέξεις γάλα που να είναι πιο συμπυκνωμένο για να πάρεις περισσότερο ασβέστιο. Αυτό συμβαίνει επειδή το ασβέστιο στο γάλα είναι ξεχωριστό από το λίπος. Το αποβουτυρωμένο γάλα έχει στην πραγματικότητα υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από το πλήρες γάλα, επειδή το μέρος που δεν περιέχει ασβέστιο, δηλαδή το λίπος, έχει αφαιρεθεί.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι κάθε μέρα; 

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ, η ποσότητα ασβεστίου που θα πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως είναι:

  • Ηλικία 1-3 ετών: 700 mg ανά ημέρα
  • Ηλικία 4-8 ετών: 1.000 mg ημερησίως
  • Ηλικία 9-18 ετών: 1.300 mg ημερησίως
  • Ηλικία 19-50 ετών: 1.000 mg ημερησίως
  • Περίοδος θηλασμού: 1.000 mg ημερησίως
  • Περίοδος εγκυμοσύνης: 1.000 mg ημερησίως
  • Ηλικία 51-70 ετών (γυναίκες): 1.200 mg ημερησίως
  • Ηλικία 51-70 ετών (άνδρες): 1.000 mg ημερησίως
  • Ηλικία 71+ ετών: 1.200 mg ημερησίως

[related id="426833"]

Περισσότερα από Υγεία

Best of network

#shapegreece