Συνεργάστηκε η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD
Δες τον οδηγό του Shape.gr µε τις τροφές που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταµίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία.
Για να λειτουργεί σωστά το σώµα σου απαιτούνται µια σειρά από ζωτικά θρεπτικά συστατικά: από αντιοξειδωτικά που θωρακίζουν τον οργανισµό σου µέχρι µέταλλα που χρειάζονται τα οστά σου.
Παρότι µπορείς να λάβεις πολλά από αυτά τα συστατικά από ένα συµπλήρωµα διατροφής, σχεδόν όλα τους βρίσκονται στις τροφές που τρως –ή που θα έπρεπε να τρως– καθηµερινά. Θέλεις να µάθεις ποιες τροφές είναι οι... πρωταθλήτριες των βιταµινών; Με τον οδηγό µας αυτό γίνεται παιχνιδάκι.
Βιταμίνη Α
• Γιατί τη χρειάζεσαι: Η βιταµίνη Α (ρετινόλη) συµπεριλαµβάνει τη βήτα καροτίνη και παίζει βασικό ρόλο στο ανοσοποιητικό, το αναπαραγωγικό σύστηµα και στην όραση.
• Τροφή που παίρνει χρυσό! Η υψηλότερη συγκέντρωση της βιταµίνης Α βρίσκεται στη γλυκοπατάτα – µόλις µία µέτρια σε µέγεθος ψητή γλυκοπατάτα περιέχει πάνω από 28.000 IU (Διεθνείς Μονάδες) βιταµίνης Α ή το 561% της Συνιστώµενης Ηµερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ). Το µοσχαρίσιο συκώτι, το σπανάκι, τα ψάρια, το γάλα, το αβγό και το καρότο είναι επίσης καλές πηγές της.
Β1 ή θειαμίνη
• Γιατί τη χρειάζεσαι: Βοηθά το σώµα να µετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια, ενώ είναι σηµαντικό θρεπτικό συστατικό για να λειτουργούν σωστά
ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστηµα.
• Τροφή που παίρνει χρυσό! Όπως και µε τη νιασίνη, η αποξηραµένη µαγιά είναι η καλύτερη διατροφική πηγή της θειαµίνης, περιέχοντας 11 mg ανά 100 γραµµάρια. Ωστόσο, µάλλον θα σου είναι πιο εύκολο να την πάρεις από το κουκουνάρι (1,2 mg ανά µερίδα) και τα φασόλια σόγιας (1,1 mg).
Β2 ή ριβοφλαβίνη
• Γιατί τη χρειάζεσαι: Αντιοξειδωτικό που βοηθά το σώµα να πολεµήσει τις ασθένειες, να δηµιουργήσει ενέργεια και να παράγει ερυθρά αιµοσφαίρια.
• Τροφή που παίρνει χρυσό! Με σχεδόν 3 mg ανά 100 γραµµάρια, το µοσχαρίσιο συκώτι είναι η πιο πλούσια πηγή φυσικής ριβοφλαβίνης. Δεν έχεις όρεξη για συκώτι; Ευτυχώς, τα ενισχυµένα δηµητριακά σου εξασφαλίζουν σχεδόν όση βιταµίνη χρειάζεσαι σε µια πολύ πιο βολική συσκευασία.
Β3 ή νιασίνη
• Γιατί τη χρειάζεσαι: Είναι σηµαντική για τη µετατροπή των τροφών σε ενέργεια. Βοηθά, επίσης, την καλή λειτουργία του πεπτικού και του νευρικού συστήµατος και σου εξασφαλίζει υγιές δέρµα.
• Τροφή που παίρνει χρυσό! Η αποξηραµένη µαγιά είναι ο πρωταθλητής στη νιασίνη, για κάτι πιο νόστιµο όµως προτίµησε αράπικα φιστίκια ή φιστικοβούτυρο (ένα φλιτζάνι ωµά φιστίκια περιέχει 17,6 mg, πάνω από το 100% της ΣΗΠ). Το µοσχαρίσιο συκώτι και του κοτόπουλου είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσια σε νιασίνη.
Για τις υπόλοιπες τροφές με βιταμίνες κάνε κλικ στη gallery:
Βιταμίνη Β12
• Γιατί τη χρειάζεσαι: Είναι ζωτική για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήµατος και το σχηµατισµό του DNA ενώ σε προστατεύει από την αναιµία.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Εδώ τα οστρακοειδή είναι ο σίγουρος πρωταθλητής για Β12: τα µαγειρεµένα µύδια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση από κάθε άλλη τροφή, µε 84 mcg –ένα εντυπωσιακό 1.402% της ΣΗΠ σου– σε µόλις 100 γραµµάρια. Η βιταµίνη Β12 υπάρχει, επίσης, στο µοσχαρίσιο συκώτι, στην πέστροφα, στο σολοµό και τον τόνο αλλά προστίθεται τεχνητά και σε πολλά δηµητριακά πρωινού.
Βιταμίνη C
• Γιατί τη χρειάζεσαι: Είναι ένα σηµαντικό αντιοξειδωτικό και επίσης ένα απαραίτητο συστατικό για πολλές λειτουργίες του οργανισµού σου, όπως ο µεταβολισµός των πρωτεϊνών και η σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ακούν βιταµίνη C βλέπουν µπροστά τους εσπεριδοειδή, στην πραγµατικότητα όµως η γλυκιά κόκκινη πιπεριά βάζει κάτω σε περιεκτικότητα σε βιταµίνη C κάθε άλλη τροφή: 95 mg ανά µερίδα (περισσότερη από τα πορτοκάλια και οριακά ίση µε µια φρέσκια πορτοκαλάδα που έχει 93 mg ανά µερίδα). Άλλες καλές πηγές της είναι το ακτινίδιο, το µπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πεπόνι cantaloupe.
Βιταμίνη Β6
• Γιατί τη χρειάζεσαι: Ως βιταµίνη Β6 εννοούµε έναν όρο «οµπρέλα» για έξι διαφορετικά συστατικά που έχουν παρόµοια επίδραση στο σώµα. Αυτά τα συστατικά µεταβολίζουν τις τροφές, βοηθούν το σχηµατισµό της αιµοσφαιρίνης (τµήµα των ερυθρών σου κυττάρων), σταθεροποιούν το σάκχαρο του αίµατος και παράγουν αντισώµατα που καταπολεµούν ασθένειες.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Το ψάρι, το µοσχαρίσιο συκώτι και τα πουλερικά είναι καλές πηγές της Β6, όµως ο πρωταθλητής –καλά νέα για τους χορτοφάγους– είναι τα ρεβίθια. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 1,1 mg βιταµίνης Β6 ή το 55% της ΣΗΠ.
Βιταμίνη D
• Γιατί τη χρειάζεσαι: Ο οργανισµός µας την παράγει όταν βγαίνουµε στον ήλιο και συµβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και την οστική ανάπτυξη. Είναι, επίσης, σηµαντική για την ανάπτυξη των κυττάρων, την άµυνα του οργανισµού και τη µείωση των φλεγµονών.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο ξιφίας και ο σολοµός, συγκαταλέγονται στις λίγες φυσικές πηγές βιταµίνης D. Το µουρουνέλαιο είναι νικητής, µε 1.360 IU ανά κουταλιά της σούπας, ενώ ο ξιφίας έρχεται δεύτερος µε 566 IU, ή 142% της ΣΗΠ.
Βιταμίνη Ε
• Γιατί τη χρειάζεσαι: Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Η βιταµίνη Ε είναι σηµαντική για το ανοσοποιητικό, την υγιή λειτουργία των αρτηριών και την πήξη του αίµατος, π.χ. να σταµατά γρήγορα η αιµορραγία όταν κόβεσαι.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Το σιτέλαιο είναι η καλύτερη πηγή βιταµίνης Ε(20,3 mg ανά µερίδα ή το 100% της ΣΗΠ), αλλά πιο εύκολο είναι να την πάρεις από ωµούς ηλιόσπορους (7,4 mg ή 37% ΣΗΠ) ή αµύγδαλα (6,8 mg ή 34% ΣΗΠ).
Κάλιο
• Γιατί το χρειάζεσαι: Είναι ένας σηµαντικός ηλεκτρολύτης, απαραίτητος για τον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς. Χρησιµοποιείται, επίσης, για το χτίσιµο πρωτεΐνης και µυών και για τη διάσπαση των υδατανθράκων σε ενέργεια.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Μια µέτρια σε µέγεθος ψητή γλυκοπατάτα περιέχει σχεδόν 700 mg κάλιο. Ο πελτές ντοµάτας, τα φύλλα του παντζαριού, η πατάτα και η µπανάνα είναι επίσης καλές πηγές όπως και το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι.
Λυκοπένιο
• Γιατί το χρειάζεσαι: Αυτή η χηµική χρωστική, που βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά, φαίνεται πως έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Σε ορισµένες µελέτες επισηµαίνεται πως το λυκοπένιο µπορεί να προστατεύει από διάφορες παθήσεις, όπως καρδιοπάθεια και αρκετούς διαφορετικούς τύπους καρκίνου.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Η ντοµάτα είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου αλλά τα προϊόντα της –σάλτσα, χυµός και πελτές– είναι ακόµη πιο πλούσια και περιέχουν έως και 75 mg ανά φλιτζάνι. Η έκπληξη είναι πως το πεπόνι περιέχει, τελικά, µεγαλύτερη ποσότητα: περίπου 12 mg ανά φέτα συγκριτικά µε τα 3 mg ανά ντοµάτα.
Λυσίνη
• Γιατί το χρειάζεσαι: Γνωστή και ως L-λυσίνη, είναι ένα αµινοξύ που βοηθά το σώµα να απορροφήσει το ασβέστιο και να σχηµατίσει κολλαγόνο για τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς. Παίζει, επίσης, ρόλο στην παραγωγή της καρνιτίνης, ενός θρεπτικού συστατικού που βοηθά στη ρύθµιση των επιπέδων της χοληστερίνης.• Τροφή που παίρνει χρυσό!Οι πλούσιες σε πρωτεΐνη ζωικές τροφές, ειδικά το κόκκινο κρέας, είναι καλές πηγές λυσίνης όπως και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα φασόλια σόγιας.
Μαγνήσιο
• Γιατί το χρειάζεσαι: Το σώµα χρησιµοποιεί το µαγνήσιο σε πάνω από 300 βιοχηµικές αντιδράσεις. Σε αυτές συµπεριλαµβάνονται η διατήρηση της µυϊκής και νευρικής λειτουργίας, του ρυθµού της καρδιάς σταθερού καιτων οστών γερών.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Ο φλοιός του σιταριού διαθέτει την υψηλότερη ποσότητα µαγνησίου ανά µερίδα (89 mg ανά 1/4 του φλιτζανιού ή το 22% της ΣΗΠ), για να επωφεληθείς όµως θα πρέπει να τρως αναποφλοίωτα δηµητριακά: όταν ο σπόρος και ο φλοιός αποµακρύνονται από το σιτάρι (όπως συµβαίνει στο λευκό ψωµί), χάνεται µαζί και το µαγνήσιο. Άλλες καλές πηγές είναι τα αµύγδαλα και τα πράσινα λαχανικά.
Σελήνιο
• Γιατί το χρειάζεσαι: Είναι ένα µέταλλο µε αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ο οργανισµός σου χρειάζεται µόνο µια µικρή ποσότητα από αυτό, παίζει όµως µεγάλο ρόλο στην πρόληψη των χρόνιων νοσηµάτων, τη ρύθµιση του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήµατος.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Μόλις 6-8 βραζιλιάνικα καρύδια προσφέρουν 544 mcg σεληνίου – αυτό σηµαίνει το 777% της ΣΗΠ. Η δεύτερη καλύτερη πηγή του, είναι ο τόνος σε κονσέρβα (68 mg ανά 100 γραµµάρια ή 97% ΣΗΠ).
Σίδηρος
• Γιατί τον χρειάζεσαι: Οι πρωτεΐνες στο σώµα µας χρησιµοποιούν αυτό το µέταλλο για τη µεταφορά οξυγόνου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Η µεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου στον οργανισµό βρίσκεται στην αιµοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη των ερυθρών κυττάρων που µεταφέρουν οξυγόνο στους ιστούς.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Υπάρχουν δύο µορφές διατροφικού σιδήρου: ο αιµικός σίδηρος (που βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως κόκκινο κρέας, ψάρι και πουλερικά) και ο µη αιµικός σίδηρος (που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως τα όσπρια). Το συκώτι του κοτόπουλου είναι ο πρωταθλητής αιµικού σιδήρου, µε 11 mg ανά µερίδα ή το 61% της ΣΗΠ.
Βιταμίνη Κ
Γιατί τη χρειάζεσαι:Είναι ένα ζωτικής σηµασίας συστατικό της πήξης του αίµατος. Το σώµα σου χωρίς αυτή δε θα µπορούσε να σταµατήσει την αιµορραγία όταν χτυπάς ή κόβεσαι.Τροφή που παiρνει χρυσό!Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλύτερη πηγή αυτής της βιταµίνης που είναι επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη. Η λαχανίδα (kale) είναι ο πρωταθλητής, µε 1,1 mg ανά φλιτζάνι και ακολουθούν το σπανάκι (περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι) αλλά και τα φύλλα του παντζαριού, το γογγύλι και τα φύλλα της µουστάρδας.
Ω3 λιπαρά οξέα
Γιατi τα χρειάζεσαι:Παρά την αρνητική φήµη των λιπαρών, υπάρχουν κάποια είδη τους –ανάµεσά τους τα Ω-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών– τα οποία είναι πολύτιµα και πιο υγιεινά από τα υπόλοιπα και χωρίς περιορισµούς στην κατανάλωσή τους (εκτός αν προσέχεις τις θερµίδες). Τα Ω-3 συµβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου και µειώνουν τις φλεγµονές.Τροφή που παίρνει χρυσό!Υπάρχουν δύο κατηγορίες Ω-3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολεϊκό οξύ (ALA), που βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως τα φυτικά έλαια, τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και σπόροι, και τα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ένα φλιτζάνι τονοσαλάτα περιέχει περίπου 8,5 γραµµάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Φυλλικό οξύ
• Γιατί το χρειάζεσαι: Είναι τύπος του συµπλέγµατος βιταµινών Β και απαραίτητο για τις γυναίκες που προγραµµατίζουν εγκυµοσύνη και τις έγκυες. Για όλους όµως βοηθά στο σχηµατισµό νέων ιστών και πρωτεϊνών.• Τροφή που παίρνει χρυσό! Το µοσχαρίσιο συκώτι έχει τη µεγαλύτερη συγκέντρωση. Το σπανάκι είναι η επόµενη καλή επιλογή: 131 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι (µαγειρεµένο) ή 33% της ΣΗΠ.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
