Φάκελος βιταμίνες και συμπληρώματα
Εντάξει, ίσως να μη χρειάζεσαι συμπληρώματα – αν συγκαταλέγεσαι στο 7% των γυναικών που δεν παραλείπουν ποτέ γεύματα και δεν τρώνε ποτέ παγωτό για βραδινό. Για το υπόλοιπο 93% από εμάς, τα συμπληρώματα είναι ένας ιδανικός τρόπος για να αναπληρώσουμε ό,τι λείπει από τη διατροφή μας. Μάθε ποιες είναι οι καλύτερες βιταμίνες για τις γυναίκες με αυτόν τον πλήρη οδηγό του Shape. Συνεργάστηκε ο Δημήτριος Γ. Πέτσιος, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc (www.dia-trofis.gr)
1. Φυλλικό οξύ
Γιατί το χρειάζεσαι: Υποστηρίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη των κυττάρων και αποτρέπει την εκδήλωση αναιμίας και των συγγενών ανωμαλιών. Ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς, υψηλής πίεσης, πρόωρου τοκετού, απώλειας μνήμης, νόσου του Alzheimer, κατάθλιψης και καρκίνου. ΣΗΔ: 200 mcg. Οι έγκυες 600 mcg και οι θηλάζουσες 500 mcg. Διατροφικές πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, χυμός πορτοκαλιού, φύτρο σταριού, φασόλια και ενισχυμένα δημητριακά.
2. Ασβέστιο
Γιατί το χρειάζεσαι: Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, υψηλής αρτηριακής πίεσης και πιθανόν καρκίνου του παχέος εντέρου. Βοηθά στη θρόμβωση, τις μυϊκές συσπάσεις και τη νευρική μετάδοση. Ενδεχομένως να μειώνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. ΣΗΔ: Οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών, οι έγκυες και οι θηλάζουσες 1.000 mg. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών 1.200 mg. Διατροφικές πηγές: Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, σαρδέλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια και μπιζέλια.
3. Σίδηρος
Γιατί τον χρειάζεσαι: Αποτρέπει την κόπωση, βελτιώνει την απόδοση στην άσκηση, ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό και διατηρεί την εγρήγορση και τη μνήμη. ΣΗΔ: Οι γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών 18 mg, οι έγκυες 27 mg και οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση όχι πάνω από 8 mg. Διατροφικές πηγές: Άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, φασόλια, μπιζέλια, αποξηραμένο βερίκοκο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταφίδες, σιτηρά ολικής αλέσεως και εμπλουτισμένα δημητριακά.
4. Μαγνήσιο
Γιατί το χρειάζεσαι: Βοηθά στη συστολή των μυών, τη νευρική διαβίβαση, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και το σχηματισμό των οστών. Ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς και διαβήτη. Βοηθά στον έλεγχο της υπέρτασης, των πονοκεφάλων και της προεκλαμψίας κατά την κύηση. ΣΗΔ: 400 mg. Διατροφικές πηγές: Ημιάπαχο γάλα, αβοκάντο, μπανάνα, φύτρο σταριού, σιτηρά ολικής αλέσεως, φασόλια, μπιζέλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στρείδια.
5. Χρώμιο
Γιατί το χρειάζεσαι: Ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και ενδέχεται να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου σε άτομα που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. ΣΗΔ: Οι γυναίκες 19-50 ετών 25 mcg, οι έγκυες 30 mcg, οι θηλάζουσες 45 mcg και οι γυναίκες άνω των 50 ετών 20 mcg. Διατροφικές πηγές: Δημητριακά ολικής αλέσεως, φύτρο σταριού, χυμός πορτοκαλιού, κοτόπουλο και μύδια.
6. Χαλκός
Γιατί τον χρειάζεσαι: Βοηθά στη νευρική διαβίβαση, τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη διατήρηση δυνατών των οστών και τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού. Ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος και προστατεύει από τις συγγενείς ανωμαλίες. ΣΗΔ: 2 mg την ημέρα. Διατροφικές πηγές: Θαλασσινά, βιολογικό κρέας, σιτηρά, ξηροί καρποί, σπόροι, σόγια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
7. Λιπαρά οξέα Ω-3
Γιατί τα χρειάζεσαι: Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς, απώλειας μνήμης, της οστικής μάζας και οστεοπόρωσης, τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Ενδέχεται να βελτιώνουν τη διάθεση. ΣΗΔ: 1 γραμμ. Οι γυναίκες με υψηλά τριγλυκερίδια θα πρέπει να παίρνουν 2 με 4 γραμμ. μαζί με φαρμακευτική αγωγή. Διατροφικές πηγές: Ψάρι, καρύδια και λιναρόσπορος.
8. Σελήνιο
Γιατί το χρειάζεσαι: Είναι αντιοξειδωτικό. Ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων της καρδιάς, ρευματοειδούς αρθρίτιδας. ΣΗΔ: 55 mcg. Αν είσαι έγκυος, 60 mcg και αν θηλάζεις, 70 mcg. Δόσεις μεγαλύτερες των 400 mcg μπορεί να είναι τοξικές. Διατροφικές πηγές: Σιτηρά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, θαλασσινά και άπαχο κρέας.
9. Ψευδάργυρος
Γιατί τον χρειάζεσαι: Επιταχύνει την ίαση, ενισχύει το ανοσοποιητικό, αποτρέπει τις επιπλοκές στην εγκυμοσύνη και βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών. ΣΗΔ: 8 mg. Αν είσαι έγκυος, 11 mg και αν θηλάζεις, 12 mg. Διατροφικές πηγές: Στρείδια, εξαιρετικά άπαχο κόκκινο κρέας, γαλοπούλα, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, φύτρο σταριού και σιτηρά ολικής αλέσεως.
10. Τζίντζερ
Γιατί το χρειάζεσαι: Μειώνει την τάση για εμετό, και την πρωινή ναυτία κατά την εγκυμοσύνη. ΣΗΔ: Για την πρωινή ναυτία: 250 mg τζίντζερ σε σκόνη (ή κάψουλα) 4 φορές ημερησίως. Για ναυτία και εμετό: 1-2 γραμμάρια σκόνη τζίντζερ ρίζα μία ώρα πριν από την έναρξη των συμπτωμάτων. Διατροφική πηγή: Ένα κομμάτι φρέσκο τζίντζερ περιέχει 500 mg ενεργής ουσίας.
11. Τζίνσενγκ
Γιατί το χρειάζεσαι: Ενισχύει το ανοσοποιητικό και το μεταβολισμό και βελτιώνει τη σκέψη, τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Πιθανόν να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου και ίσως βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στα άτομα με διαβήτη. ΣΗΔ: 1 με 2 γραμμ. σκόνη από αποξηραμένη ρίζα καθημερινά ή 200 γραμμ. σταθεροποιημένο εκχύλισμα, χωρισμένο σε δύο δόσεις των 100 mg. Αν είσαι έγκυος ή αν θηλάζεις, συμβουλεύσου το γιατρό σου πριν πάρεις οποιδήποτε συμπλήρωμα.
12. Συνένζυμο Q10
Γιατί το χρειάζεσαι: Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και στο ανοσοποιητικό. Πιθανόν βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου και στη θεραπεία συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας και καρδιομυοπάθειας. ΣΗΔ: Δεν υπάρχουν επίσημες θέσεις. Σε μελέτες αναφέρεται ότι ποσότητες μέχρι και 150 mg ημερησίως είναι ασφαλείς. Διατροφικές πηγές: Κρέας, ψάρι και κοτόπουλο. Μικρές ποσότητες βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και το γάλα.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
