iStock
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β αποτελείται από οκτώ βιταμίνες Β και κάθε μία από αυτές επιτελεί έναν πολύ σημαντικό ρόλο στη σωματική και διανοητική μας υγεία.
- Β-1 (θειαμίνη)
- Β-2 (ριβοφλαβίνη)
- Β-3 (νιασίνη)
- Β-5 (παντοθενικό οξύ)
- Β-6 (πυριδοξίνη)
- Β-7 (βιοτίνη)
- Β-9 (φολικό οξύ)
- Β-12 (κοβαλαμίνη)
Ποια είναι τα οφέλη τους;
Οι βιταμίνες Β διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας και ευεξίας. Ως δομικά στοιχεία ενός υγιούς σώματος, οι βιταμίνες Β έχουν άμεσο αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειας, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τον μεταβολισμό των κυττάρων.
Το σύμπλεγμα βιταμινών Β βοηθά στην πρόληψη λοιμώξεων και υποστηρίζει την καλή λειτουργία των παρακάτω οργάνων και συστημάτων του οργανισμού:
- Κυτταρική υγεία
- Ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Επίπεδα ενέργειας
- Καλή όραση
- Υγιή λειτουργία εγκεφάλου
- Καλή πέψη
- Φυσιολογική όρεξη
- Σωστή λειτουργία νεύρων
- Παραγωγή χοληστερόλης
- Καρδιαγγειακή υγεία
- Τόνωση των μυών
Στις γυναίκες
Οι βιταμίνες Β είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις γυναίκες που είναι έγκυες και θηλάζουν. Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και μειώνουν τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών.Και για τις μέλλουσες μητέρες, οι βιταμίνες Β μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας, να διευκολύνουν με τη ναυτία και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης προεκλαμψίας.
Στους άνδρες
Οι βιταμίνες Β πιστεύεται ότι αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, τα οποία φυσικά μειώνονται με την ηλικία. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους άνδρες να χτίσουν μυς και να αυξήσουν τη δύναμή τους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκείς μελέτες που επιβεβαιώνουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα κάθε βιταμίνης Β διαφέρει.
Για τις γυναίκες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι:
- B-1: 1.1 mg
- B-2: 1.1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg
- B-6: 1.3 mg
- Βιοτίνη: 30 mcg
- Φολικό οξύ: 400 mcg
- B-12: 2.4 mcg
Για τους άντρες, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι:
- B-1: 1.2 mg
- B-2: 1.3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg
- B-6: 1.3 mg
- Βιοτίνη: 30 mcg
- Φολικό οξύ: 400 mcg
- B-12: 2.4 mcg
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες και οι γυναίκες που είναι έγκυες χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες βιταμινών Β. Επίσης, ορισμένες υποκείμενες συνθήκες υγείας μπορούν να αποτρέψουν το σώμα να κάνει σωστή απορρόφηση της βιταμίνης Β. Σε κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει κανείς να συμβουλευτεί τον γιατρό του για το πόση βιταμίνη Β χρειάζεται.
Το ίδιο πρέπει να κάνουν και όσοι έχουν:
- Κοιλιοκάκη
- HIV
- Νόσο του Crohn
- Εξάρτηση από το αλκοόλ
- Νεφρικές παθήσεις
- Ρευματοειδή αρθρίτιδα
- Ελκώδη κολίτιδα
- Φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
Πώς μπορεί κάποιος να καταλάβει ότι έχει ανεπάρκεια;
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης Β με μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, είναι ακόμα πιθανό να είναι ελλιπείς.
Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να είναι ένα σημάδι έλλειψης βιταμινών Β:
- Δερματικά εξανθήματα
- Ρωγμές γύρω από το στόμα
- Πρησμένη γλώσσα
- Κόπωση
- Αδυναμία
- Αναιμία
- Σύγχυση
- Ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη
- Ναυτία
- Κοιλιακές κράμπες
- Διάρροια
- Δυσκοιλιότητα
- Μούδιασμα ή τσούξιμο στα πόδια και τα χέρια
Εάν κάποιος αντιμετωπίζει οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα και δεν είναι σίγουρος γιατί, πρέπει να δει τον γιατρό του. Αν και είναι πιθανό να έχει ανεπάρκεια βιταμίνης Β, αυτά τα συμπτώματα συναντώνται επίσης και σε πολλές άλλες υποκείμενες καταστάσεις. Ο γιατρός μπορεί να κάνει διάγνωση και να συμβουλεύσει τον ασθενή για τυχόν επόμενα βήματα.
Μπορεί η ανεπάρκεια βιταμινών Β να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων;
Η έλλειψη βιταμινών Β, μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων ανάλογα με τις βιταμίνες Β που λείπουν από τον οργανισμό.Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η ανεπάρκεια θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αναιμίας, πεπτικών προβλημάτων, δερματικών παθήσεων, δερματικών παθήσεων, λοιμώξεων και περιφερικής νευροπάθειας.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12, ειδικότερα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νευροψυχιατρικών διαταραχών. Οι ερευνητές διερευνούν επίσης τον ρόλο της στην υπερομοκυστειαιμία και την αθηροσκλήρωση.
Τα μωρά που γεννήθηκαν από γυναίκες που είχαν έλλειψη στο φολικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πιο πιθανό να έχουν γενετικές ανωμαλίες.
Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται;
Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες Β, γεγονός που καθιστά εύκολη τη λήψη αρκετής από τη διατροφή. Η βιταμίνη Β συναντάται στα:
- Γάλα
- Τυρί
- Αυγά
- Κρέας, όπως κοτόπουλο και κόκκινο κρέας
- Ψάρια, όπως τόνος, σκουμπρί και σολομός
- Οστρακοειδή, όπως στρείδια και μύδια
- Σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι και λάχανο
- Λαχανικά, όπως τεύτλα, αβοκάντο και πατάτες
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά
- Φασόλια, όπως φασόλια, μαύρα φασόλια και ρεβίθια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φρούτα, όπως εσπεριδοειδή, μπανάνα και καρπούζι
- Προϊόντα σόγιας, όπως γάλα σόγιας και tempeh
- Φύτρο σιταριού
- Διατροφική μαγιά
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη Β μέσω της διατροφής τους. Η διατροφή είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για το σώμα να πάρει αυτές τις βιταμίνες. Η λήψη συμπληρώματος δεν πρέπει να γίνεται αν ο γιατρός δεν έχει επιβεβαιώσει ότι ο οργανισμός ενός ατόμου είναι ελλιπής σε μια συγκεκριμένη βιταμίνη Β.
Μπορεί να είναι πιο πιθανό να χρειαστεί κάποιος ένα συμπλήρωμα εάν:
- Είναι ηλικίας 50 ετών και άνω
- Είναι έγκυος
- Έχει ορισμένες χρόνιες παθήσεις
- Ακολουθεί μια χορτοφαγική διατροφή
- Ακολουθεί μια vegan διατροφή
Τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων, οπότε θα πρέπει να αγοράζει κανείς μόνο από μια αξιόπιστη μάρκα. Ο γιατρός μπορεί να είναι σε θέση να συστήσει μια συγκεκριμένη μάρκα στον πελάτη του. Είναι σημαντικό να διαβάζει κανείς προσεκτικά όλες τις ετικέτες και να ακολουθεί τις οδηγίες που δίνονται από τον κατασκευαστή του εκάστοτε συμπληρώματος.
Τι συμβαίνει εάν κάποιος έχει υπερβολική ποσότητα συμπλέγματος βιταμίνης Β;
Είναι απίθανο να έχει κανείς υπερδοσολογία συμπλέγματος βιταμινών Β από τη διατροφή του. Αυτό συμβαίνει επειδή οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές και δεν αποθηκεύονται στο σώμα, αλλά απεκκρίνονται καθημερινά από τα ούρα.
Είναι επίσης απίθανο να προκύψει υπερδοσολογία από κάποιο συμπλήρωμα, αν αυτό λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες. Ωστόσο, η υπερδοσολογία είναι δυνατή - ειδικά αν κάποιος παίρνει ένα συμπλήρωμα χωρίς να λάβει μια διάγνωση ανεπάρκειας από τον γιατρό του.
Τα συμπτώματα υπερδοσολογίας συμπλέγματος βιταμινών Β περιλαμβάνουν:
- Υπερβολική δίψα
- Δερματικές παθήσεις
- Θολή όραση
- Κοιλιακές κράμπες
- Ναυτία
- Έμετος
- Αυξημένη ούρηση
- Διάρροια
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
