1 Διατήρησε ένα φυσιολογικό βάρος
Χάνοντας 5-7% του σωματικού σου βάρους αποτρέπεις ή καθυστερείς την εμφάνιση διαβήτη. Ο προδιαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ. Αυτός είναι ο τύπος του διαβήτη που οφείλεται κυρίως στον κακό τρόπο ζωής και πλήττει κυρίως όσους καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε κεκορεσμένο λίπος και σάκχαρα, έχουν μεγάλο σωματικό βάρος και δεν ασκούνται.
2 Κράτα το σάκχαρο σε χαμηλά επίπεδα
Τι πρέπει να περιέχει το πιάτο σου; Το μισό λαχανικά διαφορετικών ειδών και πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση του σακχάρου στο αίμα. Το ένα τέταρτο υδατάνθρακες όπως ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, γιατί αυξάνουν λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους. Το υπόλοιπο ένα τέταρτο να περιέχει πρωτεΐνες (κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα, ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας, όσπρια). Οι πρωτεΐνες καθυστερούν, εξαιτίας της πέψης, την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
3 Ασκήσου!
Με την άσκηση τονώνεις τους μυς (ο μυϊκός ιστός είναι πιο ευαίσθητος στην ινσουλίνη απ' ό,τι ο λιπώδης ιστός), χρησιμοποιείς ενέργεια μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ελέγχεις το βάρος σου και το διατηρείς σε φυσιολογικά επίπεδα, μειώνεις το στρες, Η ήπια άσκηση για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα, αρκεί για να κρατήσεις το διαβήτη μακριά.
4 Πάρε περισσότερη βιταμίνη C
Σε ευρωπαϊκή μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έχουν την περισσότερη βιταμίνη C στον οργανισμό τους είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη, αν και ο συσχετισμός δεν είναι ξεκάθαρος. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι φρούτα και λαχανικά όπως το πορτοκάλι, η φράουλα και το μπρόκολο.
5 Μην αμελείς τον έλεγχο
Κάνε μία εξέταση οφθαλμών με βυθοσκόπηση και ετήσιες εξετάσεις αίματος και ούρων.
6 Πασπάλισε με μπαχαρικά
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζιας εξέτασαν 24 συνηθισμένα μυρωδικά και μπαχαρικά και ανακάλυψαν ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μπορεί να αποτρέψουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με το διαβήτη. Το γαρίφαλο και η κανέλα είχαν την υψηλότερη κατάταξη.
7 Προτίμησε το καστανό ρύζι
Μία χημική ένωση που βοηθά το ρύζι να αναπτυχθεί μειώνει τη βλάβη των νευρικών και αιμοφόρων αγγείων από το διαβήτη, σύμφωνα με ειδικούς του Ιατρικού Κέντρου της Τζόρτζιας. Μούλιασε το ρύζι σε νερό όλο το βράδυ για να «ενεργοποιηθεί» η χημική ένωση.
8 Φάε τα σωστά snacks
Όταν το στομάχι σου γουργουρίζει, χρειάζεσαι ένα snack που να μειώνει την πείνα χωρίς να εκτινάσσει στα ύψη το σάκχαρο του αίματος. Όπως και με τα γεύματα, τα snacks πρέπει να αποτελούνται από ένα συνδυασμό λιπαρών, πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Προσπάθησε να τρως ένα snack που αποτελείται από 15 έως 30 γραμμάρια υδατάνθρακες και 100 έως 200 θερμίδες. Φάε, για παράδειγμα, 2 κράκερ ολικής αλέσεως, σταφύλια και τυρί κότατζ. Τα πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία προϊόντα με δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο του αίματος και τη χοληστερόλη. Το τυρί κότατζ προσθέτει πρωτεΐνες που σταθεροποιούν το σάκχαρο, μειώνουν την πείνα και παρέχουν ασβέστιο για δυνατά οστά. Επίσης, το σπιτικό ποπκόρν είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και όταν το φτιάχνεις από την αρχή μόνη σου, είναι μια εντελώς φυσική τροφή, χωρίς πρόσθετα και τεχνητά αρώματα.
9 Φάε καρύδια
Μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης του διαβήτη τύπου ΙΙ. Το πόρισμα ανήκει σε έρευνα της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Nutrition.
10 Έλεγξε το ροχαλητό σου
Πολλοί άνθρωπο με προδιαβήτη σταματούν για λίγες στιγμές να αναπνέουν στη διάρκεια της νύχτας. Αυτό ονομαζόταν υπνική άπνοια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ροχαλητό, υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας, δυσκολία συγκέντρωσης. Μίλησε στο γιατρό σου αν εσύ ή ο σύντροφός σου παρατηρήσετε κάτι τέτοιο.
11 Πιες καφέ
Ο καφές όλο και πιο συχνά τα τελευταία χρόνια σχετίζεται σε έρευνες με την πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη. Μελέτες σε διαφορετικούς πληθυσμούς, της Ευρώπης, των ΗΠΑ και της Ασίας δείχνουν πως η μέτρια κατανάλωση καφέ σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου ΙΙ. Σύμφωνα με τους περισσότερους ερευνητές, δύο φαίνεται είναι οι βασικοί πιθανοί «υπαίτιοι» της ευεργετικής αυτής σχέσης και δεν είναι άλλοι από την καφεΐνη και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον καφέ, ενώ ενδιαφέρον φαίνεται να έχει και το γεγονός πως αυτή η αρνητική συσχέτιση εξακολουθεί να υπάρχει ακόμη κι όταν ο καφές είναι ντεκαφεϊνέ! Οι επιστήμονες, πλέον, αναζητούν του πιθανούς μηχανισμούς με τους οποίους τα συστατικά του καφέ πιθανόν να επιδρούν στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Μένει, λοιπόν, να δούμε με ποιον τρόπο συνδέεται η κατανάλωση καφέ με τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και από ποιους παράγοντες, όπως η ποσότητα καφέ ή καφεΐνης, ή ακόμη και η ώρα κατανάλωσης, μπορεί να εξαρτάται.
12 Απόφευγε τους ραφιναρισμένους υδατάνθρακες
...όπως η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι, τα σακχαρούχα ποτά, το επεξεργασμένο κρέας και τα αλλαντικά, τα τρανς λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται σε πολλές επεξεργασμένες τροφές.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
