Υπολογισμός συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης

Εάν κάποιος θέλει να μάθει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει για να χτίσει μυς ή να χάσει λίπος, πρέπει να γνωρίζει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του.

BeFunky-collage (4)

Τι είναι η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη;

Εάν κάποιος θέλει να μάθει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει για να χτίσει μυς ή να χάσει λίπος, πρέπει να γνωρίζει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του. Διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικές προσλήψεις θερμίδων. Και το θέμα γίνεται ακόμη πιο περίπλοκο αν λάβουμε υπόψιν ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Ακόμα κι αν δύο άνθρωποι έχουν περίπου ίδια ηλικία, φύλο, ύψος και βάρος, και έχουν σχετικά κοντινά ποσοστά άπαχης σωματικής μάζας, θα μπορούσαν και πάλι να έχουν πολύ διαφορετικές ανάγκες πρόσληψης θερμίδων.

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίει ένας οργανισμός σε μια ημέρα.

Καθορίζεται από τέσσερις βασικούς παράγοντες:

  • Βασικός μεταβολικός ρυθμός
  • Θερμική επίδραση των τροφίμων
  • Θερμογένεση μη ασκησιακής δραστηριότητας
  • Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (άσκηση)

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα ενός ατόμου κάθε μέρα για να το κρατήσει ζωντανό. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα, τη διαδικασία πέψης ή δραστηριότητες όπως το περπάτημα από το ένα δωμάτιο στο άλλο.

Βασικά, είναι ο αριθμός των θερμίδων που θα έκαιγε το σώμα σε μια περίοδο 24 ωρών εάν το μόνο που έκανε κανείς ήταν να είναι ξαπλωμένο στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Αυτό είναι το απόλυτο ελάχιστο των θερμίδων που χρειάζονται για να εξασφαλιστεί η επιβίωση.

Θερμική επίδραση των τροφίμων

Κατά την κατανάλωση φαγητού, το σώμα πρέπει να δαπανήσει ενέργεια για να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Αυτή η ενεργειακή δαπάνη αναφέρεται ως η θερμική επίδραση των τροφίμων και περιλαμβάνει τη διάσπαση της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων, και του λίπους που καταναλώνονται στα μεμονωμένα αμινοξέα, τα σάκχαρα, και τα λιπαρά οξέα που απορροφώνται και χρησιμοποιούνται από το σώμα για να πραγματοποιήσει όλες τις διαδικασίες του συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας του νέου ιστού, της σύνθεσης των ορμονών, της παραγωγής των νευροδιαβιβαστών κ.λπ.

Σύμφωνα με έρευνες, η θερμική επίδραση των τροφίμων αντιπροσωπεύει γενικά το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, αλλά μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερη ή χαμηλότερη με βάση την ακριβή σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής του καθενός.

Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να χωνευτεί από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Έτσι, μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, θα χρειαστεί την καύση ελαφρώς περισσότερων θερμίδων από μια με σημαντικά χαμηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Θερμογένεση μη ασκησιακής δραστηριότητας

Η θερμογένεση μη ασκησιακής δραστηριότητας αποτελεί τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της καθημερινής κίνησης που δεν κατηγοριοποιείται ως δομημένη άσκηση. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως η βόλτα του σκύλου και η μετακίνηση από το ένα δωμάτιο στο άλλο.

Μπορεί να είναι εξαιρετικά διαφορετική από το ένα άτομο στο άλλο και να διαδραματίσει έναν αρκετά μεγάλο ή μικρό ρόλο στη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ανάλογα με το πόσο σωματικά ενεργή είναι η καθημερινότητα κάποιου. Για παράδειγμα, μια σερβιτόρα ή ένας εργάτης οικοδομών θα έχει σημαντικά μεγαλύτερη θερμογένεση μη ασκησιακής δραστηριότηταςαπό έναν υπάλληλο γραφείου.

Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (άσκηση)

Η θερμική επίδραση της δραστηριότητας είναι ο αριθμός θερμίδων που καίγονται ως αποτέλεσμα της γυμναστικής. Μπορεί και αυτή να είναι εξαιρετικά διαφορετική από το ένα άτομο στο άλλο ή ακόμα και από τη μία μέρα στην άλλη για το ίδιο άτομο, καθώς η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα προπόνησης επηρεάζουν την εβδομαδιαία θερμική επίδραση της δραστηριότητας.

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη είναι το άθροισμα αυτών των τεσσάρων παραγόντων. Αν βάλουμε τις παραπάνω παραμέτρους σε μια μαθηματική εξίσωση για λόγους απλότητας, ο υπολογισμός της μοιάζει κάπως έτσι:

Βασικός μεταβολικός ρυθμός + Θερμική επίδραση των τροφίμων + Θερμογένεση μη ασκησιακής δραστηριότητας + Θερμική επίδραση της δραστηριότητας (άσκηση)

Όταν προστεθούν όλοι αυτοί οι αριθμοί μαζί, μπορεί κανείς να πάρει μια εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται σε καθημερινή βάση για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του.

Πώς υπολογίζεται η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη

Ο υπολογισμός της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης ξεκινά με τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οι ερευνητές έχουν αναπτύξει μια σειρά μεθόδων για τον υπολογισμό του και μία από τις πιο δημοφιλείς είναι η εξίσωση Harris-Benedict, η οποία λαμβάνει υπόψη την ηλικία, το ύψος και το βάρος.

Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα προς βήμα για τον υπολογισμό του BMR χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris-Benedict:

Γυναίκες= 655 + (9,6 * βάρος σε kg) + (1,8 * ύψος σε cm) – (4,7 * ηλικία σε χρόνια)

Άνδρες = 66 + (13,7 * βάρος σε kg) + (5 * ύψος σε cm) – (6,8 * ηλικία σε χρόνια)

Το επόμενο βήμα για τον υπολογισμό της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης θα ήταν ο υπολογισμός της θερμικής επίδρασης των τροφίμων καθώς και της θερμογένεσης μη ασκησιακής δραστηριότητας και της θερμικής επίδρασης της δραστηριότητας. Ωστόσο, αυτοί οι υπολογισμοί είναι εξαιρετικά κουραστικοί και οι εξισώσεις για τη μοντελοποίηση των θερμιδικών δαπανών που απαιτεί ο καθένας δεν είναι πολύ αξιόπιστες.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να ξοδέψει κανείς ώρες εκτελώντας κουραστικούς υπολογισμούς. Οι ερευνητές έχουν καθορίσει ένα σύνολο πολλαπλασιαστών δραστηριότητας, γνωστών ως πολλαπλασιαστές Katch-McArdle.Για να υπολογιστεί η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη αρκεί να πολλαπλασιαστούν αυτοί οι παράγοντες δραστηριότητας με τον βασικό μεταβολικό ρυθμό:

Καθιστική ζωή (ελάχιστη έως καθόλου άσκηση + εργασία σε γραφείο) = 1,2

Ελαφρά ενεργή ζωή (ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες / εβδομάδα) = 1.375

Μέτρια ενεργή ζωή (μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες / εβδομάδα) = 1,55

Πολύ ενεργή ζωή (βαριά άσκηση 6-7 ημέρες / εβδομάδα) = 1.725

Εξαιρετικά ενεργή ζωή (πολύ βαριά άσκηση, σκληρή εργασία, εκπαίδευση 2 φορές / ημέρα) = 1,9

Αν υποθέσουμε ότι κάποιος γυμνάζεται 3 ημέρες την εβδομάδα και ανήκει στην κατηγορία «μέτρια ενεργή ζωή», για να υπολογίσει κατά προσέγγιση τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη πρέπει να πολλαπλασιάσει τον μεταβολικό του ρυθμό με 1,55.

Πρέπει να καταστεί σαφές ότι αυτές οι εξισώσεις και οι πολλαπλασιαστές δραστηριότητας παρέχουν μια εκτίμηση για τις καθημερινές απαιτήσεις θερμίδων. Δηλαδή, η πραγματική συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη θα μπορούσε να είναι λίγο υψηλότερη ή χαμηλότερη από τον αριθμό που θα δείξει ο τύπος αυτός. Θα πρέπει ωστόσο να είναι αρκετά κοντά, και τουλάχιστον να παρέχει μια γενική ιδέα.

Χρήση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης για τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος

Πώς η γνώση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών και την απώλεια λίπους;

Εάν θέλει κάποιος να χάσει λίπος, πρέπει να τρώει λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη). Με αυτόν τον τρόπο αναγκάζει το σώμα του να αντλήσει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους του για να αντισταθμίσει τις θερμίδες που δεν καταναλώνει κάθε μέρα. Αν το κάνει αυτό για αρκετό καιρό, θα χάσει βάρος και σωματικό λίπος.

Εάν θέλει κάποιος να αποκτήσει μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη), ώστε να έχει θερμιδικό πλεόνασμα. Σε συνδυασμό με ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, αυτές οι επιπλέον θερμίδες θα τοποθετηθούν στην οικοδόμηση νέου μυϊκού ιστού.

Για την απώλεια λίπους, συνήθως συνίσταται κάποιος να έχει θερμιδικό έλλειμμα 20%, ενώ για απόκτηση βάρους, και κατά προτίμηση μυών, απαιτείται η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες το σώμα δαπανά σε καθημερινή βάση. Όταν συνδυάζεται με ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης αντιστάσεων, ένα θερμιδικό πλεόνασμα παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και την οικοδόμηση μυών.

Για πολύ καιρό είχε καθιερωθεί η αντίληψη ότι για να αποκτήσει κανείς όγκο, έπρεπε να φάει και μεγάλες ποσότητες. Αλλά, καθώς η αθλητική διατροφή έχει αναπτυχθεί με την πάροδο των ετών, οι ερευνητές έχουν καταλήξει ότι το πλεόνασμα που απαιτείται για την δημιουργία άπαχου μυϊκού ιστού δεν είναι τεράστιο, όπως κάποτε πίστευαν.

Ως εκ τούτου, το μυστικό για να «χτίσει» κάποιος μυς είναι να έχει ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων, προκειμένου το σώμα του να γίνει μεγαλύτερο, ισχυρότερο και ταχύτερο, χωρίς να παχύνει. Αυτό σημαίνει να καταναλώνονται 200-300 θερμίδες περίπου περισσότερες από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Οι περισσότεροι προπονητές συνιστούν στην περίπτωση αυτή να λαμβάνει κανείς τις πλεονάζουσες θερμίδες του από υδατάνθρακες, καθώς ενισχύουν την απόδοση στην προπόνηση, ενισχύουν την ανάρρωση, αποτρέπουν τη διάσπαση των μυών και βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης.

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i