Η βρώμη έχει κερδίσει επάξια τον τίτλο του "super πρωινού". Είναι εύκολη, χορταστική, προσαρμόζεται σε γλυκές και αλμυρές συνταγές και θεωρείται σύμμαχος της καλής πέψης και της καρδιαγγειακής υγείας. Ένα φλιτζάνι βρώμης προσφέρει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, συμβάλλοντας στον κορεσμό, στη ρύθμιση του σακχάρου και στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Ωστόσο, όσο θρεπτική κι αν είναι, δεν είναι η μοναδική επιλογή. Υπάρχουν τροφές – αρκετές από αυτές καθημερινές και εύκολα προσβάσιμες – που περιέχουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες και μπορούν να εμπλουτίσουν το διατροφικό σου πλάνο με διαφορετικά θρεπτικά οφέλη. Από όσπρια και σπόρους μέχρι φρούτα και λαχανικά, οι εναλλακτικές είναι πολλές και αξίζουν μια θέση στο πιάτο σου. Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στην υγεία της καρδιάς, στον έλεγχο του σακχάρου και στο αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα.
Ακολουθούν 10 τροφές που ξεπερνούν τη βρώμη σε φυτικές ίνες και αξίζει να εντάξεις συχνότερα στη διατροφή σου.
1. Φακές
Φυτικές ίνες: 15,6 γρ. ανά φλιτζάνι
Οι φακές αποτελούν μία από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι παρέχει σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο και κάλιο. Ο συνδυασμός φυτικών ινών και πρωτεΐνης επιβραδύνει την πέψη και ενεργοποιεί ορμόνες κορεσμού, βοηθώντας να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα. Πρόσθεσε φακές σε σαλάτες, σούπες ή μπολ με δημητριακά για εύκολη ενίσχυση των φυτικών ινών.
2. Αβοκάντο
Φυτικές ίνες: 13,5 γρ. ανά καρπό (201 γρ.)
Ένα μέτριο αβοκάντο καλύπτει περίπου 48% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά, καθώς και σε βιταμίνες Ε και C, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Τα μονοακόρεστα λιπαρά του συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και στη ρύθμιση της όρεξης. Απόλαυσέ το σε toast, σαλάτες ή ως προσθήκη σε αλμυρά bowls.
3. Αγκινάρες
Φυτικές ίνες: 9,7 γρ. ανά φλιτζάνι
Οι αγκινάρες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και παρέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και καλίου, δύο μέταλλα που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ιδανικές σε σαλάτες, λαδερά ή ως συνοδευτικό σε brunch πιάτα.
4. Κακάο nibs
Φυτικές ίνες: 8 γρ. ανά μερίδα
Τα κακάο nibs είναι συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, μαγγανίου και χαλκού, ενώ περιέχουν και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά όπως κατεχίνες και επικατεχίνες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Εναλλακτική: Μαύρη σοκολάτα ≥70%.
5. Κόκκινα φασόλια
Φυτικές ίνες: 15,4 γρ. ανά φλιτζάνι
Τα κόκκινα φασόλια συγκαταλέγονται στις πιο πλούσιες τροφές σε φυτικές ίνες. Παράλληλα προσφέρουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και ψευδάργυρο, σελήνιο, κάλιο και μαγνήσιο. Εναλλακτικά, εξίσου υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιστοιχα θρεππικά είναι και τα λευκά φασόλια.
6. Σπόροι chia
Φυτικές ίνες: 9,75 γρ. ανά μερίδα
Οι σπόροι chia είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μέταλλα όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο, σελήνιο και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης και της μυϊκής λειτουργίας. Οι διατροφολόγοι συστήνουν μούλιασμα πριν τους φάμε για πιο εύκολη πέψη. Φτιάξε τους σε Chia pudding για πρωινό φιλικό προς το σάκχαρο.
7. Σμέουρα
Φυτικές ίνες: 8 γρ. ανά φλιτζάνι
Τα σμέουρα περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτικών ινών και είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο. Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά τους προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες. Πιο ελληνική εναλλακτική: Φράουλες, βατόμουρα ή κατεψυγμένα μούρα.
8. Teff
Φυτικές ίνες: 7 γρ. ανά φλιτζάνι
Το teff είναι αρχαίο δημητριακό, πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που το καθιστά πιο φιλικό για το σάκχαρο. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Πιο ελληνική εναλλακτική: Πλιγούρι, κινόα ή φαγόπυρο.
9. Κολοκύθα (βελανίδι)
Φυτικές ίνες: 9 γρ. ανά φλιτζάνι
Αυτή η πράσινη κολοκύθα βελανίδι, όπως συνήθως λέγεται στα ελληνικά αλλά ίσως να γνωρίζεις καλύτερα ως acorn squash, είναι καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχει βιταμίνη Α, απαραίτητη για την όραση, το ανοσοποιητικό και τη γνωστική λειτουργία, καθώς και βιταμίνη C και κάλιο. Πιο ελληνική εναλλακτική: Πορτοκαλί κολοκύθα ή γλυκοπατάτα.
10. Λιναρόσπορος
Φυτικές ίνες: 5,6 γρ. ανά 2 κουταλιές
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, χαλκό και σελήνιο. Το σελήνιο παίζει ρόλο στην υγεία του θυρεοειδούς και στην αντιοξειδωτική προστασία. Προτίμησε αλεσμένο λιναρόσπορο για καλύτερη απορρόφηση.