Κάθε χρόνο η ίδια ιστορία: επιστρέφω από τις διακοπές φουσκωμένη και με περισσότερα κιλά. Τι θα μπορούσα να κάνω που δεν έχω κάνω μέχρι σήμερα; Εντελώς τυχαία, βρήκα ως προτεινόμενη αγορά στο Amazon ένα βιβλίο με τίτλο "The Microbiome Diet". Σημειώνοντας τις σχεδόν 200 κριτικές πέντε αστέρων, έκανα κλικ στο "προσθήκη στο καλάθι". Γράφτηκε από τον δρα Ράφαελ Κέλμαν και η δίαιτα του μικροβιώματος που συστήνει βασίζεται στην ιδέα ότι οι μικροοργανισμοί στο έντερό μας, τα "καλά" βακτήρια, παίζουν τεράστιο ρόλο στον τρόπο λειτουργίας του σώματός μας και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας.
Ο Κέλμαν, ο οποίος διευθύνει μια κλινική ευεξίας στη Νέα Υόρκη, υποστηρίζει ότι, τρώγοντας με ένα συγκεκριμένο τρόπο, μπορούμε να ενθαρρύνουμε ένα περιβάλλον που βοηθά αυτούς τους οργανισμούς να ευδοκιμήσουν, συμβάλλοντας σε πιο αποτελεσματική πέψη, καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, συνολική ευεξία – και, ναι, απώλεια βάρους.
Επίσης, ερευνητές στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο Chalmers στο Γκέτεμποργκ της Σουηδίας ανακάλυψαν ότι το μικροβίωμα του εντέρου καθορίζει πώς ο μεταβολισμός μας ανταποκρίνεται σε μια δίαιτα.
Τι είναι το μικροβίωμα του εντέρου;
Το μικροβίωμα του εντέρου αποτελείται από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, κυρίως βακτήρια, αλλά και μύκητες, ιοί και άλλα μικρόβια, που κατοικούν στο πεπτικό μας σύστημα. Αυτή η πολύπλοκη κοινότητα μικροοργανισμών είναι μοναδική για κάθε άτομο και παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Γιατί είναι σημαντικό;
- Βοηθά στην πέψη τροφών που το σώμα μας δεν μπορεί να διασπάσει μόνο του, όπως οι φυτικές ίνες.
- Εκπαιδεύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα να διακρίνει τα "καλά" από τα "κακά" βακτήρια.
- Συνθέτει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Κ, απαραίτητες για πολλές λειτουργίες του οργανισμού.
- Δημιουργεί ένα φράγμα που εμποδίζει την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών.
- Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, την όρεξη και άλλες εγκεφαλικές λειτουργίες.
Πώς επηρεάζεται;
Η σύνθεση του μικροβιώματος μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, όπως:
- Διατροφή: Η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και αντιβιοτικών μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του μικροβιώματος. Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά μπορεί να την ενισχύσει.
- Κληρονομικότητα: Η γενετική μας προδιάθεση επηρεάζει τη σύνθεση του μικροβιώματος.
- Περιβάλλον: Η έκθεση σε χημικές ουσίες, το στρες και οι λοιμώξεις μπορούν να αλλοιώσουν το μικροβίωμα.
- Φάρμακα: Τα αντιβιοτικά, τα οξέα και άλλα φάρμακα μπορούν να σκοτώσουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
Το μικροβίωμα ως "ξεχωριστό" όργανο: Πώς θα το διατηρούμε υγιές;
Διαταραχές του μικροβιώματος
Μια διαταραχή του μικροβιώματος, που ονομάζεται δυσβίωση, έχει συνδεθεί με διάφορες παθήσεις, όπως:
- Παχυσαρκία
- Διαβήτης τύπου 2
- Αυτοάνοσα νοσήματα
- Νόσος του Crohn
- Ελκώδης κολίτιδα
- Κατάθλιψη και άγχος
Πώς συνδέεται το μικροβίωμα εντέρου με το βάρος;
Τα βακτήρια και οι υπόλοιποι μικροοργανισμοί του μικροβιώματος επιδρούν σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού, όπως είναι η πέψη, η αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας, η ρύθμιση της σύνθεσης του λιπώδους ιστού κ.ά. Πολλές φορές, το μικροβίωμα μπορεί να είναι το αίτιο για δυσανεξία σε διάφορα τρόφιμα, καθώς καθορίζει τον τρόπο με τον οποίο διασπώνται αυτά που καταναλώνουμε, ώστε να είναι διαθέσιμα για απορρόφηση. Ενδεχόμενη απουσία της σωστής ισορροπίας μικροβίων οδηγεί σε δυσαπορρόφηση, που με τη σειρά της μπορεί να ευθύνεται για φούσκωμα, μετεωρισμό, φλεγμονή, πεπτικά προβλήματα και διακυμάνσεις στο βάρος.
Το πλάνο της δίαιτα του μικροβιώματος
Η δίαιτα του μικροβιώματος προωθεί μια διατροφή πλούσια σε προβιοτικά και πρεβιοτικά που βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως είναι το γιαούρτι και σε λαχανικά όπως το τουρσί και το λάχανο. Ακόμα, η δίαιτα περιλαμβάνει βιολογικά τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής με ψευδάργυρο και βιταμίνη D. Γενικά, υποστηρίζει ότι με τη βελτίωση της υγείας του εντέρου και την εξισορρόπηση φιλικών και εχθρικών βακτηρίων, μπορεί να βελτιωθεί τόσο η σωματική όσο και η ψυχική υγεία και να μειωθεί το άγχος.
Οι Τρεις Φάσεις
Πρώτη Φάση: Είναι η πιο σκληρή, διαρκεί 21 ημέρες και απαιτεί αποφασιστικότητα. Ο βασικός στόχος είναι να βελτιωθεί η υγεία του εντέρου, με την απομάκρυνση των κακών βακτηρίων και των οξέων. Όταν γίνει αυτό, το έντερο ενισχύεται με προβιοτικά και πρεβιοτικά. Η διατροφή εμπλουτίζεται με βιολογικά τρόφιμα, συμπληρώματα, μπαχαρικά και βότανα, ενώ αποφεύγονται τοξίνες και χημικές ουσίες που προκαλούν φλεγμονές ή αύξηση των κακών βακτηρίων στο έντερο. Επιπλέον, δεν καταναλώνονται γαλακτοκομικά, τροφές με σπόρια, όσπρια, τηγανητά και γλυκαντικές ουσίες.
Δεύτερη Φάση: Διαρκεί περίπου 28 ημέρες και επιτρέπει την κατανάλωση τροφών που απαγορεύονταν στην πρώτη φάση. Τέτοιους είδους είναι τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια καθώς και κάποια φρούτα και λαχανικά. Επιτρέπεται επίσης η κατανάλωση τροφών χωρίς γλουτένη, ενώ το έντερο λειτουργεί πλέον καλύτερα.
Τρίτη Φάση: Το έντερο έχει επανέλθει και διευρύνονται οι διατροφικές επιλογές, όμως με όριο, καθώς η κατανάλωση τροφών παντός τύπου επιτρέπεται μόνο μία φορά την ημέρα, δηλαδή σε ένα από τα τέσσερα γεύματα. Η φάση αυτή βοηθάει στη διατήρηση του βάρους σε ένα σταθερό επίπεδο και διαρκεί έως ότου φτάσει κανείς στο επιθυμητό σημείο.
Μικροβίωμα εντέρου: Πώς "μεγαλώνει" μαζί σου
Το αποτέλεσμα
Ειλικρινά, όταν είδα ότι επιτρέπεται ο καφές (η έλλειψη καφεΐνης σχεδόν με σκοτώνει), χάρηκα απίστευτα. Και τα υπόλοιπα ήταν εύκολα, τουλάχιστον τις περισσότερες φορές. Έπρεπε να αποφεύγω να τρώω έξω; Έφτασα ποτέ σε σημείο που το μόνο που ήθελα ήταν να φάω ζυμαρικά; Η απάντηση και στις δύο ερωτήσεις είναι "σίγουρα, ναι". Ωστόσο ήταν ένα μικρό τίμημα, αφού μέσα σε λίγες ημέρες ξεφούσκωσα και είχα ενέργεια.
Δεν ένιωσα πείνα ούτε μία φορά, ενώ έχασα και τα κιλά των διακοπών. Το πιο σημαντικό, όμως, είναι ότι ένιωθα υπέροχα. Μέχρι το τέλος της πρώτης εβδομάδας, το σώμα μου βρισκόταν σε ισορροπία: η πέψη μου λειτουργούσε ομαλά, η κούραση αποτελούσε παρελθόν, κοιμόμουν καλά και είχα την ενέργεια και το κίνητρο να γυμναστώ, το οποίο ενίσχυσε επιπλέον την αίσθηση ευεξίας.
Συνολικά, ήταν η επανεκκίνηση που χρειαζόταν το σώμα μου. Όποτε νιώσεις, λοιπόν, την ανάγκη να ανακτήσεις την ψυχική σου ισορροπία και να κάνεις μια δυναμική επανεκκίνηση, ξέρεις τι να δοκιμάσεις.