Πόσες φορές έχεις πιάσει τον εαυτό σου με μια συσκευασία τροφίμου στο χέρι, ρίχνοντας μια γρήγορη ματιά στις θερμίδες ή στα λιπαρά και συνεχίζοντας τα ψώνια σου; Κι όμως σε εκείνη τη μικρή "ετικέτα" κρύβεται όλη η πληροφορία που χρειάζεσαι για να γνωρίζεις τι πραγματικά βάζεις στο πιάτο σου. Η καμπάνια Safe2Eat της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), σε συνεργασία με τον ΕΦΕΤ έρχεται ακριβώς να σε βοηθήσει να μάθεις να "διαβάζεις" σωστά τις ετικέτες και τις ενδείξεις τους και να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές, βασισμένες στις δικές σου ανάγκες.
Οι διατροφικές σου ανάγκες μετράνε
Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δεν σημαίνει να περιορίσεις τα γλυκά ή να μετράς τις θερμίδες, αλλά να δίνεις στον οργανισμό σου όλα όσα χρειάζεται: πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, κάθε χώρα δίνει επίσημες διατροφικές οδηγίες (γνωστές ως Food-Based Dietary Guidelines) που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Είναι ένας πρακτικός "χάρτης" που σου δείχνει πόσο συχνά και σε τι ποσότητες συστήνεται να καταναλώνεις κάθε ομάδα τροφίμων.
Ακολουθώντας τις, διαπιστώνεις ότι η βάση μιας ισορροπημένης διατροφής περιλαμβάνει απλά, κοινά τρόφιμα: αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, γάλα και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ψάρι και, φυσικά, αρκετό νερό. Παράλληλα, οι οδηγίες σε βοηθούν να περιορίσεις τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη, που συχνά καταναλώνεις χωρίς να το καταλάβεις.
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;
Αν θέλεις να έχεις έναν μπούσουλα, μπορείς να θυμάσαι μερικά ενδεικτικά παραδείγματα σύμφωνα με τους εθνικούς διατροφικούς οδηγούς για τους ενήλικες στην Ελλάδα:
- Γαλακτοκομικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης: 2 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα ισοδυναμεί για παράδειγμα με 1 ποτήρι γάλα (250 ml), ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμμάρια), ή 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου.
- Λαχανικά (όχι πατάτες): 4 μερίδες καθημερινά. Μια μερίδα ισοδυναμεί για παράδειγμα με 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά, ή 2 φλυτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ρόκα κ.ά.), ή 2 μέτρια καρότα.
- Κόκκινο κρέας: 1 μερίδα την εβδομάδα, κατά προτίμηση άπαχο, για παράδειγμα μία μπριζόλα στο μέγεθος μιας "παλάμης", ή 1 μπιφτέκι στο μέγεθος μιας "παλάμης"
- Ψάρια και θαλασσινά: 2-3 μερίδες την εβδομάδα από ποικιλία ψαριών και θαλασσινών. Μία μερίδα ισοδυναμεί για παράδειγμα με 1 μέτρια τσιπούρα, ή 10-12 μικρές σαρδέλες, ή 12-14 μεγάλα μύδια.
- Αυγά: έως 4 αυγά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητών και γλυκισμάτων.
- Ξηροί καρποί: καθημερινά σε μικρές ποσότητες ή αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Αλάτι: όχι πάνω από 5 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού (συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας αλατιού που περιέχεται στα συσκευασμένα τρόφιμα).
Φαίνονται πολλά ή περίπλοκα; Μην αγχώνεσαι: οι οδηγίες υπάρχουν για να σε καθοδηγούν, όχι για να σε περιορίζουν, ως μια υπενθύμιση ότι κάθε φορά που βάζεις κάτι στο καλάθι σου, έχεις την ευκαιρία να επιλέξεις αυτό που ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σου.
Πώς μπαίνουν στο παιχνίδι οι ετικέτες
Εδώ έρχεται η αξία της καμπάνιας Safe2Eat: Σε βοηθά να καταλάβεις τι πραγματικά σημαίνουν αυτά που διαβάζεις στις ετικέτες. Δεν είναι απλώς αριθμοί, ή ορολογίες - είναι το κλειδί για να ξέρεις αν το τρόφιμο που κρατάς είναι όντως αυτό που χρειάζεσαι. Οι ετικέτες σου δείχνουν τα συστατικά του τροφίμου, συμπεριλαμβανομένων των αλλεργιογόνων ουσιών και των προσθέτων αλλά και τον Πίνακα Διατροφικής Δήλωσης που περιλαμβάνει την ενέργεια (θερμίδες),και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως λιπαρά, σάκχαρα, πρωτεΐνες, αλάτι και φυτικές ίνες. Διαβάζοντας και συγκρίνοντας τις πληροφορίες από τον Πίνακα Διατροφικής Δήλωσης στις ετικέτες ομοειδών τροφίμων, μπορείτε να επιλέξετε εκείνα που έχουν λιγότερο αλάτι, σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
Και δεν είναι μόνο αυτό, καθώς εκεί θα δεις και τους ισχυρισμούς υγείας και διατροφής.
Ισχυρισμοί υγείας και διατροφής: μπορείς να τους εμπιστευτείς;
Πόσες φορές έχεις δει σε μια συσκευασία τη φράση "μειώνει τη χοληστερόλη" ή "υποστηρίζει το ανοσοποιητικό" και έχεις αναρωτηθεί αν ισχύει; Η αλήθεια είναι ότι στην Ευρωπαϊκή Ένωση τίποτα από αυτά δεν γράφεται τυχαία. Οι ισχυρισμοί υγείας εγκρίνονται από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή μόνο όταν υπάρχει ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση, αξιολογημένη από την EFSA, τον αρμόδιο ευρωπαϊκό οργανισμό ασφάλειας τροφίμων.
Από την άλλη, οι ισχυρισμοί διατροφής δηλώνουν ότι ένα τρόφιμο έχει ωφέλιμες ιδιότητες λόγω της παρουσίας, της απουσίας ή της ποσότητας συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που περιέχει. Για παράδειγμα, "χαμηλά λιπαρά" ή "υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες" ή "χωρίς προσθήκη ζάχαρης".
Η έγκριση για τη διατύπωση των ισχυρισμών αυτών ακολουθεί μια αυστηρή και αδιάβλητη διαδικασία. Έτσι, όταν τους βλέπεις στην ετικέτα, μπορείς να τους εμπιστευτείς, αφού στηρίζονται σε επιστημονικά στοιχεία.
Το κέρδος για εσένα
Η καμπάνια Safe2Eat δεν είναι μόνο ενημερωτική - είναι ένα κάλεσμα για πιο συνειδητή κατανάλωση. Διαβάζοντας τις ετικέτες, μαθαίνεις να επιλέγεις τα τρόφιμα που ανταποκρίνονται στις δικές σου ανάγκες και στους στόχους σου, όποιοι και να είναι αυτοί!:
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι κάτι περίπλοκο, χτίζεται σταδιακά και ξεκινά από μια μικρή καθημερινή συνήθεια: να κοιτάς προσεκτικά την ετικέτα και να κάνεις την επιλογή που σε εξυπηρετεί καλύτερα! Έτσι, αποκτάς τον έλεγχο και χτίζεις ένα πιο ισορροπημένο διατροφικό πλάνο – μπουκιά τη μπουκιά.