Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, αλλά οι ανάγκες σου αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία, την υγεία σου και το πόσο δραστήρια είσαι. Σε γενικές γραμμές, μια ενήλικη χρειάζεται τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Καθώς μεγαλώνεις, οι ανάγκες σου αυξάνονται, επειδή μειώνεται η άλιπη μυϊκή μάζα και το σώμα σου δεν αξιοποιεί την πρωτεΐνη το ίδιο αποδοτικά.
Μετά τα 65, περίπου 1 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη απώλειας μυών. Αν είσαι έγκυος, θηλάζεις ή γυμνάζεσαι πολύ έντονα, μπορεί να χρειάζεσαι επίσης περισσότερη πρωτεΐνη. Αντίθετα, αν έχεις προβλήματα στα νεφρά ή στο ήπαρ, ίσως χρειάζεται να περιορίσεις την πρόσληψη, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.
Ποια είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης;
Η πρωτεΐνη υπάρχει σε πάρα πολλά τρόφιμα, είτε καταναλώνεις ζωικά είτε φυτικά προϊόντα. Αυτό που έχει σημασία είναι η βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή το πόσο καλά το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει και να αξιοποιήσει τα αμινοξέα μιας τροφής.
Οι λεγόμενες πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου. Οι μη πλήρεις πρωτεΐνες δεν είναι κακές, απλώς χρειάζεται να τις συνδυάζεις με άλλες τροφές για να καλύψεις όλα τα αμινοξέα.
Για να αξιοποιείς ακόμα καλύτερα την πρωτεΐνη, είναι βοηθητικό να τη συνδυάζεις με όξινα τρόφιμα, όπως λεμόνι, ξίδι ή εσπεριδοειδή, γιατί αυτά ενισχύουν τη διάσπασή της στο στομάχι.
Μοίρασε την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα
Δεν είναι καλή ιδέα να τρως όλη την πρωτεΐνη σου σε ένα μόνο γεύμα, αναφέρει η ειδικός σε θέματα υγείας Laura Burdick στο Real Simple. Η απορρόφηση γίνεται πιο αποτελεσματικά όταν τη μοιράζεις μέσα στη μέρα, σε πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ. Έτσι το σώμα σου την αξιοποιεί καλύτερα και υποστηρίζεις πιο αποτελεσματικά τους μύες και τον μεταβολισμό σου.
Οι 8 τροφές με την περισσότερη πρωτεΐνη
1. Κρέας
Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται γενικά πιο εύκολα από το σώμα σου σε σχέση με τις φυτικές. Το μοσχάρι και το κοτόπουλο είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ το ψάρι και τα πουλερικά αποτελούν επίσης εξαιρετικές επιλογές. Μαζί με την πρωτεΐνη, σου προσφέρουν ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, βιταμίνη D, ωμέγα-3 λιπαρά και σίδηρο. Ωστόσο, το κόκκινο κρέας περιέχει και αρκετά κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό είναι καλύτερο να το καταναλώνεις με μέτρο και να το συνδυάζεις με φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
2. Αυγά, γάλα και γιαούρτι
Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να σου δώσει έως και 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ κάθε αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια. Παρότι είναι θρεπτικά, καλό είναι να τα καταναλώνεις με μέτρο, καθώς μπορούν να επηρεάσουν τη χοληστερόλη.
3. Edamame
Τα νεαρά φασόλια σόγιας είναι από τις κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Μισό φλιτζάνι σου δίνει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και, επειδή προέρχονται από σόγια, αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη.
4. Τόφου
Τρία περίπου 85 γραμμάρια τόφου περιέχουν γύρω στα 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι πλήρης πρωτεΐνη και ιδανική επιλογή αν ακολουθείς φυτική ή vegan διατροφή.
5. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη. Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης ξεχωρίζουν, ενώ και τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να σου δώσουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, αρκεί να μην περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσιοι σε πρωτεΐνη.
6. Σπόροι chia
Οι σπόροι chia είναι πλήρης πρωτεΐνη και προσφέρουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. Μπορείς να τους προσθέσεις εύκολα σε smoothies, overnight oats (βρώμη που φτιάχνεις από το βράδυ), πουτίγκες chia, σάλτσες σαλάτας ή ακόμα και σε μπάρες και γλυκά.
7. Κινόα
Η κινόα είναι σπάνια γιατί, αν και δημητριακό, αποτελεί πλήρη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι σου δίνει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει, σε κρατά χορτάτη για περισσότερη ώρα.
8. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια και μπιζέλια, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι φασόλια περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ οι φακές γύρω στα 13 γραμμάρια. Τα ρεβίθια είναι επίσης πολύ ευέλικτα στη μαγειρική και μπορείς να τα απολαμβάνεις με πολλούς τρόπους, όπως σε σαλάτες ή σε χούμους.
Με συνδυασμούς διαφορετικών οσπρίων και άλλων πρωτεϊνούχων τροφών, μπορείς εύκολα να καλύψεις πλήρως τις ανάγκες σου σε αμινοξέα.
Διάβασε επίσης:
20 γρ. πρωτεΐνης σε 5 καθημερινές τροφές - Πρόσθεσέ τις στη διατροφή σου
Γράμμωση σώματος: Οι 4 καλύτερες πρωτεΐνες για κορμί "φέτες"
Πρωτεΐνη χωρίς μαγείρεμα: Οι καλύτερες επιλογές για σνακ και γεύματα από την Κλειώ Δημητριάδου