Για τις πρώτες τρεις ασκήσεις, κάνε κλικ εδώ
Πρόγραμμα τρεξίματος για να καις πολλές θερμίδες. Δεν έχει σημασία αν έχεις να τρέξεις από το σχολείο ή αν επανέρχεσαι από ένα μεγάλο διάλειμμα – έχουμε ό,τι χρειάζεσαι για να ολοκληρώσεις έναν αγώνα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.
Το τρέξιμο ενισχύει το μεταβολισμό και έρευνα δείχνει ότι η καύση θερμίδων παραμένει αυξημένη πολύ αφότου βγάλεις τα παπούτσια σου.
Με το τρέξιμο δε φεύγουν μόνο τα κιλά – σμιλεύονται και οι μύες. Με κάθε βήμα θα φτάνεις όλο και πιο κοντά στην επίπεδη κοιλιά, στους σφιχτούς γλουτούς και στα σέξι πόδια. Πιάσε τα αθλητικά σου και ξεκίνα!
Κύκλος δεύτερος- Περπάτημα «Πιγκουίνος»
Ανταμοιβή: Λιγότεροι πόνοι.
Το πλάτος των γοφών σου φταίει, αλλά οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από προσαγωγή των γοφών, μια περιστροφή των γοφών προς τα μέσα λόγω της ασταθούς λεκάνης, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise. Οι δυνατοί απαγωγοί και προσαγωγοί το αντισταθμίζουν – αποτρέπουν, επίσης, το σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας και τον πόνο στα γόνατα.
Στάσου όρθια στη μέση ενός λάστιχου, με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά. Πιάσε με τα χέρια τις δύο άκρες του λάστιχου, με τους αγκώνες λυγισμένους και τις παλάμες δίπλα στα πλευρά. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και μετά σήκωσε μερικά εκατοστά το αριστερό πόδι στο πλάι (εικόνα). Ακούμπησε το πέλμα στο έδαφος και συνέχισε με το άλλο πόδι για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη. Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Βάδην στις Μύτες των Ποδιών
Ανταμοιβή: Λιγότερος μόνος στις γάμπες και περισσότερη αντοχή.
Σε αυστραλέζικη μελέτη διαπιστώθηκε ότι οι δρομείς με πιο αδύναμους αστραγάλους υπέφεραν πολύ περισσότερο από το σύνδρομο επώδυνης κνήμης. Αυτή η άσκηση στοχεύει και στις αρθρώσεις και τις γάμπες, κάτι που επίσης δίνει ισχύ στα πόδια σου. Έτσι, όσο πιο δυνατά είναι τόσο περισσότερο μπορείς να τρέξεις.
Στάσου όρθια με τα πέλματα ελαφρώς ανοιχτά και σήκω στις μύτες των ποδιών. Λύγισε τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά, με τις παλάμες χαλαρές γροθιές. Σήκωσε το δεξί γόνατο στο ύψος του γοφού, ενώ φέρνεις το αριστερό χέρι μπροστά και το δεξί χέρι πίσω (εικόνα). Άλλαξε χέρια και πόδια. Συνέχισε να κάνεις βάδην μπροστά ή επιτόπου για 1 λεπτό, κρατώντας διαρκώς σηκωμένες τις φτέρνες. Επανάλαβε μία φορά.
Στάση «Περιστέρι»
Ανταμοιβή: Καλύτερη στάση σώματος.
Αν περνάς πολύ χρόνο καθιστή –στο γραφείο, στο αυτοκίνητο κ.λπ.–, οι καμπτήρες των γοφών σφίγγουν, αυξάνοντας την καμάρα στη μέση. Η διάταση των μυών γύρω από τους γοφούς θα σε βοηθήσει να στέκεσαι πιο ευθεία (και να τρέχεις πιο αποτελεσματικά), ενώ παράλληλα αποτρέπει τον πόνο στη μέση.
Πάρε θέση για κάμψεις και σπρώξε τους γοφούς προς τα πάνω, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ένα ανάποδο V. Λύγισε το αριστερό γόνατο και φέρ’ το ανάμεσα στα χέρια σου. Βάλε την αριστερή κνήμη στο έδαφος, πίσω από τις παλάμες. Χαμήλωσε τους γοφούς και σήκωσε τον κορμό, κυρτώνοντας ελαφρώς την πλάτη (εικόνα). Για μεγαλύτερη διάταση, πήγαινε σιγά σιγά τα χέρια πιο μποστά, μέχρι να χαμηλώσεις το κεφάλι στο έδαφος. Μείνε σε αυτή τη στάση για 10 αναπνοές και επανάλαβε με το άλλο πόδι.