Aπό τη Δήμητρα Γλυνού, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc Διατροφή,
Δημόσια Υγεία και Πολιτικές (cibus.gr).
Η διατροφή χωρίς κρέας προσομοιάζει της χορτοφαγικής δίαιτας και είναι ένας τρόπος διατροφής που αποκλείει τα προϊόντα κρέατος, όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά, το χοιρινό, αλλά όχι τα θαλασσινά και τα ψάρια. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος ίσως να επιλέξει να ακολουθήσει μια τέτοια διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των ανησυχιών για την υγεία και των περιβαλλοντικών και των ηθικών ανησυχιών σχετικά με τη μεταχείριση των ζώων.
Μπορεί να είναι επαρκής η θρέψη σου;
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή, αν είναι καλά σχεδιασμένη και περιλαμβάνει μια ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, τα οποία είναι όλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συνήθως στα προϊόντα κρέατος. Ωστόσο, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης μπορούν να σε καλύψουν επαρκώς στην καθημερινότητα, αν κάνεις τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων. Τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το αβγό περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης αλλά και πλήθος βιταμινών και μετάλλων και τα καθιστούν άριστες επιλογές για μια ισορροπημένη διατροφή.
Οφέλη για την υγεία
Ερευνητικά, οι χορτοφαγικές διατροφές έχουν συνδεθεί με πλήθος ευεργετικών αποτελεσμάτων για τον οργανισμό. Φαίνεται ότι σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα χοληστερίνης και έτσι μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, αφού είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, σχετίζονται επίσης με την καλή λειτουργία της καρδιάς αλλά και την καλή λειτουργία του εντέρου. Εάν θέλεις να υιοθετήσεις μια χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να ελέγξεις τους βιοχημικούς σου δείκτες ώστε να δεις αν έχεις έλλειψη βιταμινών κ.ά. Στη συνέχεια μπορείς να ακολουθήσεις ένα διατροφικό πλάνο, όπως είναι το ενδεικτικό 2 εβδομάδων στις επόμενες σελίδες.
Ενδεικτικό πλάνο δύο εβδομάδων
Ημέρα 1η
Πρωινό Γιαούρτι 2% με 30 γρ. δημητριακά καλαμποκιού χωρίς ζάχαρη και 1 κ.γ. μέλι
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Ρύζι (250 γρ.) με μανιτάρια και πολύχρωμες πιπεριές, 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό Φρούτο
Βραδινό Αραβική πίτα με ψητά λαχανικά και τυρί χαμηλών λιπαρών (40 γρ.)
Ημέρα 2η
Πρωινό Ομελέτα (3 ασπράδια, 40 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών, μανιτάρια)
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Μπιφτέκι κόκκινης φακής (150 γρ.), 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό Κρέμα 2%
Βραδινό Ψητές γλυκοπατάτες (150 γρ.) με ψητά λαχανικά και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ημέρα 3η
Πρωινό 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γ. μέλι και 2 κ.γ. ταχίνι
Δεκατιανό Φρούτο και 10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό Τσιπούρα ψητή (150 γρ.) και βραστά λαχανικά με 1 κ.σ. λάδι
Απογευματινό Φρούτο
Βραδινό Σαλάτα ανάμεικτη με κινόα (120 γρ.), 1 κ.σ. λάδι και τυρί χαμηλών λιπαρών (50 γρ.)
Ημέρα 4η
Πρωινό Γιαούρτι 2% με 30 γρ. βρόμη, 1 κ.σ. cranberries, 1 κ.σ. λιναρόσπορο και 6 κάσιους ανάλατα
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Σουπιές (300 γρ.) με σπανάκι, 1 μπολ σαλάτα και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό Φρούτα
Βραδινό Ντάκος (παξιμάδι ολικής αλέσεως 40 γρ., 60 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Ημέρα 5η
Πρωινό 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως, αβοκάντο (40 γρ.)
και τυρί χαμηλών λιπαρών (50 γρ.)
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Ρεβίθια φούρνου (250 γρ.), 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό Γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι
Βραδινό Ψητές γαρίδες (120 γρ.), 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ημέρα 6η
Πρωινό 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. φιστικοβούτυρο, ανανάς (40 γρ.)
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Φασολάκια (300 γρ.) με τυρί χαμηλών λιπαρών (50 γρ.)
Απογευματινό Φρούτο
Βραδινό Ομελέτα φούρνου (2 αβγά, 40 γρ. τυρί, ντομάτα, πιπεριά)
Ημέρα 7η
Πρωινό Smoothie (μπανάνα, 20 γρ. βρόμη, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. κακάο)
Δεκατιανό Αραβική πίτα με χούμους (40 γρ.) και αβγό
Μεσημεριανό Σολομός (100 γρ.) με πλιγούρι (120 γρ.), 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό Φρούτο
Βραδινό Μανιταρόσουπα (300 γρ.), γιαούρτι 2% (50 γρ.)
Ημέρα 8η
Πρωινό Αραβική πίτα με τυρί χαμηλών λιπαρών (40 γρ.) και αβοκάντο (60 γρ.)
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Φασολάδα (300 γρ.), σαλάτα λάχανο-καρότο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό Σοκολάτα υγείας (30 γρ.)
Βραδινό Ψητά μανιτάρια με ρίγανη-σκόρδο-βαλσαμικό ξίδι, μουστάρδα και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ημέρα 9η
Πρωινό 2 φρυγανιές ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. φιστικοβούτυρο χωρίς ζάχαρη, μπανάνα
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Γαρίδες κοκκινιστές (120 γρ.) με άγριο ρύζι (120 γρ.), 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό Φρούτο
Βραδινό Ομελέτα (2 αβγά, γαλοπούλα, τυρί, λαχανικά), 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ημέρα 10η
Πρωινό Αραβική πίτα με αβγό και αβοκάντο (60 γρ.)
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Ζυμαρικά φακής (220 γρ.) με 3 κ.σ. πέστο βασιλικού, 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό Φρούτο και 10 αμύγδαλα
Βραδινό Κολοκυθόσουπα (300 γρ.) με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ημέρα 11η
Πρωινό Γάλα βρόμης χωρίς ζάχαρη (200 ml) και βρόμη (30 γρ.) με 1 κ.σ. σταφίδες μαύρες και 1 κ.σ. λιναρόσπορο
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Σαλάτα οσπρίων (120 γρ. ρεβίθια, 120 γρ. πλιγούρι, λαχανικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Απογευματινό 2 ρυζογκοφρέτες και χούμους (40 γρ.)
Βραδινό Πράσινη σαλάτα με τόνο σε νερό (1 κονσέρβα) και κόκκινα φασόλια (50 γρ.) και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ημέρα 12η
Πρωινό Γάλα βρόμης χωρίς ζάχαρη (200 ml) και βρόμη (40 γρ.), αχλάδι, 1 κ.σ. λιναρόσπορος
Δεκατιανό Φρούτο και 10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό Σπανακόρυζο (350 γρ.), 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό Φρούτο
Βραδινό Ντάκος (παξιμάδι ολικής αλέσεως 40 γρ., 60 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Ημέρα 13η
Πρωινό Αραβική πίτα με 2 κ.γ. ταχίνι, 1 κ.γ. μέλι και μπανάνα
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Κεφτεδάκια μανιταριών (150 γρ.), 200 γρ. ταμπουλέ (πλιγούρι, ντοματίνια, μαϊντανός, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Απογευματινό Φρούτο
Βραδινό Παντζαροσαλάτα (200 γρ. παντζάρια, 4 καρύδια, 1/2 ξινόμηλο, 50 γρ. γιαούρτι, ξίδι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Ημέρα 14η
Πρωινό Γάλα (200 ml) με βρόμη (40 γρ.), 1/2 μήλο, 1 κ.γ. μέλι, 4 καρύδια μισά, 1 κ.σ. λιναρόσπορο και κανέλα
Δεκατιανό Φρούτο
Μεσημεριανό Σαρδέλες ψητές (150 γρ.), 1 μπολ σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό 2 ρυζογκοφρέτες και τυρί κότατζ (40 γρ.)
Βραδινό Πατατοσαλάτα (150 γρ. πατάτες βραστές, λαχανικά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο)