Το τοστ έχει δικαιωματικά μια θέση στα πιο εύκολα και αγαπημένα γεύματα της ημέρας. Δύο φέτες ψωμί, λίγα υλικά από το ψυγείο και μέσα σε λίγα λεπτά έχεις κάτι που μπορεί να σε βγάλει από τη δύσκολη θέση, είτε πρόκειται για ένα γρήγορο πρωινό είτε για ένα εύκολο γεύμα στο γραφείο. Είναι όμως κάθε τοστ και μια καλή διατροφική επιλογή;
Όχι απαραίτητα. Το πόσο ισορροπημένο είναι ένα τοστ δεν κρίνεται μόνο από το ψωμί, αλλά κυρίως από όσα επιλέγεις να βάλεις ανάμεσα στις δύο φέτες. Μια γενναιόδωρη ποσότητα βουτύρου ή μαγιονέζας μπορεί να προσθέσει έως και περίπου 200 θερμίδες, ενώ μερικά φύλλα μαρουλιού δεν αρκούν από μόνα τους για να κάνουν το γεύμα σου πιο πλήρες.
Το τι αξίζει, λοιπόν, να βάλεις στο τοστ σου μπαίνει στο μικροσκόπιο ενός διατροφολόγου, ο οποίος αξιολόγησε επτά από τις πιο δημοφιλείς γεμίσεις, εξετάζοντας τις θερμίδες, την πρωτεΐνη, τα κορεσμένα λιπαρά, τα σάκχαρα, τις φυτικές ίνες και το αλάτι. Από το κλασικό τυρί και ζαμπόν μέχρι τον τόνο, το κοτόπουλο, το χούμους και τον καπνιστό σολομό, η κατάταξη έχει μερικές αναμενόμενες αλλά και αρκετά ενδιαφέρουσες ανατροπές.
Πρωτεϊνούχο τοστάκι με αυγό: Η εύκολη συνταγή χωρίς μαγιονέζα
Πρώτα απ’ όλα, παίζει ρόλο και το ψωμί
Πριν φτάσεις στη γέμιση, αξίζει να κοιτάξεις και τη βάση. Δύο φέτες ψωμί προσθέτουν περίπου 200-250 θερμίδες και, ανάλογα με τον τύπο, περίπου 3-7 γραμμάρια φυτικών ινών.
Γι’ αυτό και το ψωμί ολικής μπορεί να κάνει διαφορά, ειδικά όταν επιλέγεις μια γέμιση που από μόνη της έχει λίγες φυτικές ίνες. Το ζητούμενο δεν είναι να φοβηθείς το ψωμί, αλλά να δεις το τοστ σαν ένα μικρό, ολοκληρωμένο γεύμα και όχι απλώς σαν δύο φέτες ψωμί με κάτι πρόχειρο ανάμεσα.
Ποιο είναι το πιο υγιεινό τοστ; Οι καλύτερες επιλογές
1. Τοστ με κοτόπουλο και σαλάτα: Η πιο δυνατή επιλογή
Αν ψάχνεις μια γέμιση με πολλή πρωτεΐνη και σχετικά λίγες θερμίδες, το κοτόπουλο βρίσκεται πολύ ψηλά στη λίστα. Για 60 γραμμάρια μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, μαζί με μαρούλι και ντομάτα, η γέμιση αποδίδει περίπου 93 θερμίδες, 19,5 γρ. πρωτεΐνης, 0,4 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 0,7 γρ. σακχάρων, 0,4 γρ. φυτικών ινών και μόλις 0,09 γρ. αλατιού.
Με σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης κάτω από 100 θερμίδες, αποτελεί μία από τις πιο θρεπτικά ισορροπημένες επιλογές. Παράλληλα, σου δίνει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά. Το μυστικό είναι να προτιμήσεις κανονικό μαγειρεμένο κοτόπουλο ή περισσευούμενο ψητό αντί για επεξεργασμένες φέτες κοτόπουλου. Και ναι, μπορείς να βάλεις λίγη μαγιονέζα. Κράτησέ τη όμως σε ένα κουταλάκι ή λιγότερο και, ιδανικά, προτίμησε μια εκδοχή με χαμηλότερα λιπαρά.
Το έξυπνο twist με το αβοκάντο
Αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα, μπορείς να λιώσεις περίπου το ένα τρίτο ενός αβοκάντο πάνω στο ψωμί. Έτσι το κοτόπουλο παραμένει πιο ζουμερό, ενώ μπορείς να προσθέσεις και λίγο περισσότερη σαλάτα.
Το αβοκάντο μαζί με τη σαλάτα ξεπερνούν άνετα τα 80 γραμμάρια, το όριο που χρησιμοποιείται εδώ για να μετρήσει μια μερίδα λαχανικών στην κατανάλωση των "5 την ημέρα", ενώ παράλληλα αυξάνουν τις φυτικές ίνες.
Βαθμολογία: 4/5
2. Τόνος, καλαμπόκι και μαγιονέζα: Νόστιμο και πλούσιο σε πρωτεΐνη
Το κλασικό τοστ με τόνο και καλαμπόκι δεν είναι καθόλου κακή επιλογή, ειδικά αν προσέξεις τη μαγιονέζα. Μισή κονσέρβα τόνου, μία κουταλιά της σούπας πλήρη μαγιονέζα και μία γεμάτη κουταλιά καλαμπόκι δίνουν περίπου 197 θερμίδες, 15,9 γρ. πρωτεΐνης, 1,3 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 2,4 γρ. σακχάρων, 0,9 γρ. φυτικών ινών και 0,62 γρ. αλατιού.
Η πρωτεΐνη είναι αρκετά υψηλή, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά και τα σάκχαρα παραμένουν χαμηλά. Το αδύναμο σημείο είναι οι φυτικές ίνες.
Υπάρχει όμως και κάτι ακόμη που αξίζει να γνωρίζεις: ο τόνος δεν θεωρείται καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Από το 2018, στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν κατατάσσεται στα λιπαρά ψάρια, καθώς η ανάλυση του προφίλ των λιπαρών οξέων του τον έφερε πιο κοντά στα λευκά ψάρια παρά στον σολομό ή το σκουμπρί.
Θες να το κάνεις λίγο πιο ελαφρύ; Αντικαθιστώντας τη μισή ποσότητα μαγιονέζας με στραγγιστό γιαούρτι, μπορείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη και να μειώσεις περίπου 40 θερμίδες.
Βαθμολογία: 4/5
3. Χούμους και τριμμένο καρότο: Το τοστ με τις περισσότερες φυτικές ίνες
Αν το ζητούμενο για σένα είναι να βάλεις περισσότερες φυτικές ίνες στο γεύμα σου, αυτή η επιλογή ξεχωρίζει. Τρεις κουταλιές της σούπας χούμους και 30 γραμμάρια καρότο αποδίδουν περίπου 147 θερμίδες, 4,3 γρ. πρωτεΐνης, 3,8 γρ. φυτικών ινών, 1 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 1,9 γρ. σακχάρων και 0,45 γρ. αλατιού.
Με δύο φέτες ψωμί ολικής, το συγκεκριμένο τοστ φτάνει σχεδόν τα 10 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περίπου το ένα τρίτο του ημερήσιου στόχου των 30 γραμμαρίων που χρησιμοποιείται στην αξιολόγηση. Το χούμους προσφέρει κυρίως ακόρεστα λιπαρά, ενώ το καρότο προσθέτει β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α.
Το μειονέκτημα; Η πρωτεΐνη είναι αρκετά χαμηλή σε σχέση με το κοτόπουλο ή τον τόνο. Για να το κάνεις πιο χορταστικό, μπορείς να ανακατέψεις μία κουταλιά της σούπας κολοκυθόσπορους στο χούμους. Προσθέτουν τραγανή υφή, μέταλλα όπως σίδηρο και ψευδάργυρο και περίπου 3-4 γραμμάρια επιπλέον πρωτεΐνης.
Βαθμολογία: 4/5
4. Τοστ με αυγοσαλάτα και κάρδαμο: Μια καλή μέση λύση
Το αυγό με μαγιονέζα είναι από τους πιο διαχρονικούς συνδυασμούς και έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: αρκετή πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Ένα μεγάλο βραστό αυγό, μία κουταλιά της σούπας πλήρης μαγιονέζα και μια χούφτα κάρδαμο δίνουν περίπου 188 θερμίδες, 8,1 γρ. πρωτεΐνης, 2,4 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 0,3 γρ. σακχάρων, 0,2 γρ. φυτικών ινών και 0,40 γρ. αλατιού.
Με ψωμί ολικής, το τοστ φτάνει περίπου τα 17,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεν φτάνει το κοτόπουλο ή τον τόνο, όμως το αυγό είναι μία από τις λίγες φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D και η συγκεκριμένη γέμιση παρέχει περίπου 1,8 mcg. Το αδύναμο σημείο της είναι οι φυτικές ίνες. Αν θέλεις να περιορίσεις τις θερμίδες, μπορείς να επιλέξεις μαγιονέζα με μειωμένα λιπαρά.
Βαθμολογία: 3,5/5
5. Ζαμπόν και μουστάρδα: Λίγες θερμίδες, αλλά αρκετό αλάτι
Αν κοιτάς αποκλειστικά τις θερμίδες, το ζαμπόν με μουστάρδα είναι ο ξεκάθαρος πρωταθλητής της λίστας. Τρεις φέτες ζαμπόν και ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα δίνουν μόλις 64 θερμίδες, μαζί με 10,9 γρ. πρωτεΐνης, 0,4 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 1,2 γρ. σακχάρων, 0,2 γρ. φυτικών ινών και 1,16 γρ. αλατιού.
Με τι αντικαθιστώ τα αλλαντικά στο βραδινό μου τοστ | Η αγαπημένη μου επιλογή
Το πρόβλημα είναι ακριβώς εκεί: στο αλάτι. Είναι ελαφρώς περισσότερο από αυτό που περιέχει το τοστ με τυρί και πίκλα. Παράλληλα, η πρωτεΐνη είναι σχεδόν η μισή από εκείνη του κοτόπουλου, κάτι που σημαίνει ότι μπορεί να μη σε κρατήσει το ίδιο χορτάτη.
Υπάρχει και ένας ακόμη λόγος να μην το κάνεις καθημερινή συνήθεια: το ζαμπόν είναι επεξεργασμένο κρέας και η κατανάλωσή του συνιστάται να περιορίζεται στα 70 γραμμάρια την ημέρα.
Βαθμολογία: 2,5/5
6. Τυρί και πίκλα: Το κλασικό που δεν είναι τόσο αθώο
Τυρί, πίκλα και ψωμί. Ένας συνδυασμός που μοιάζει σχεδόν αυτονόητος, αλλά διατροφικά έχει μερικά σημεία που θέλουν προσοχή. Η γέμιση αποδίδει περίπου 198 θερμίδες, 10,3 γρ. πρωτεΐνης, 8,7 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 6,4 γρ. σακχάρων, 0,4 γρ. φυτικών ινών και 1 γρ. αλατιού.
Στα θετικά είναι η πρωτεΐνη και το ασβέστιο: η συγκεκριμένη γέμιση παρέχει περίπου 300 mg ασβεστίου, πάνω από το 40% των 700 mg που χρειάζονται καθημερινά οι ενήλικες για υγιή οστά και δόντια. Στα αρνητικά, όμως, βρίσκονται τα σχεδόν 9 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, ενώ η πίκλα προσθέτει ζάχαρη και αλάτι. Μαζί με δύο φέτες ψωμί, το αλάτι ανεβαίνει ακόμη περισσότερο. Και οι φυτικές ίνες; Σχεδόν ανύπαρκτες από τη γέμιση.
Βαθμολογία: 2/5
7. Καπνιστός σολομός και cream cheese: Ποιοτικό ψάρι, αλλά πολύ αλάτι
Ο καπνιστός σολομός ακούγεται από τις πιο "wellness" επιλογές της λίστας. Και πράγματι, έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: προσφέρει πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όμως το συνολικό τοστ δεν είναι τόσο ισορροπημένο όσο μπορεί να περιμένεις.
Περίπου τρεις φέτες καπνιστού σολομού και δύο κουταλιές της σούπας πλήρες μαλακό τυρί δίνουν 161 θερμίδες, 13,4 γρ. πρωτεΐνης, 5,1 γρ. κορεσμένων λιπαρών, 1,3 γρ. σακχάρων, καθόλου φυτικές ίνες και 2,1 γρ. αλατιού.
Το βασικό πρόβλημα είναι το αλάτι: η συγκεκριμένη ποσότητα φτάνει περίπου στο ένα τρίτο του ημερήσιου ορίου πριν καν προστεθεί το ψωμί. Και επειδή η περιεκτικότητα του καπνιστού σολομού σε αλάτι μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανά μάρκα, αξίζει να κοιτάς την ετικέτα.
Το cream cheese ευθύνεται για το μεγαλύτερο μέρος των 5,1 γραμμαρίων κορεσμένων λιπαρών. Από την άλλη, ο σολομός προσφέρει ποιοτική πρωτεΐνη και περισσότερα από την ημερήσια σύσταση για μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά, που είναι σημαντικά για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα μάτια.
Μια απλή αλλαγή μπορεί να το βελτιώσει: αντικατάστησε το cream cheese με τζατζίκι. Έτσι μπορείς να μειώσεις περίπου στο μισό τα κορεσμένα λιπαρά και να κόψεις περίπου 30 θερμίδες.
Βαθμολογία: 2/5
"Τραγανό ψωμί, λιωμένο τυρί": Το μυστικό για το τέλειο τοστ που δεν πανιάζει