Η μαρμελάδα έχει μόνιμη θέση στο ντουλάπι της κουζίνας σου. Τη βάζεις στο τοστ, στο φρυγανισμένο ψωμί, στο γιαούρτι ή τη χρησιμοποιείς για να δώσεις λίγη γλυκύτητα σε ένα σνακ. Είναι, όμως, τελικά μια καλή επιλογή για την καθημερινή σου διατροφή ή η ζάχαρη που περιέχει την κάνει λιγότερο ενδιαφέρουσα διατροφικά; Η απάντηση δεν είναι τόσο απόλυτη όσο ένα "ναι" ή ένα "όχι". Η μαρμελάδα φτιάχνεται από φρούτα, άρα μπορεί να διατηρεί ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ενώσεις τους. Παράλληλα, όμως, περιέχει συνήθως αρκετή ζάχαρη και πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από ένα ολόκληρο φρούτο. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ποια μαρμελάδα επιλέγεις, πόση ποσότητα βάζεις και με τι τη συνδυάζεις.
Σπιτική μαρμελάδα μήλου με 2 υλικά
Τι ακριβώς περιέχει η μαρμελάδα;
Στον πυρήνα της, η μαρμελάδα είναι ένα προϊόν από φρούτα. Όπως εξηγεί στο TODAY η Shannon Stockero, διαιτολόγος, παρασκευάζεται με βράσιμο, σύνθλιψη, τεμαχισμό και επεξεργασία των φρούτων. Συνήθως προστίθενται ζάχαρη και ένα οξύ, ενώ χρησιμοποιείται και πηκτίνη, η οποία βοηθά να αποκτήσει η μαρμελάδα την χαρακτηριστική πιο παχύρρευστη υφή της και συμβάλλει στη συντήρησή της.
Μαρμελάδα, μαρμελάδα με κομμάτια φρούτου και μαρμελάδα εσπεριδοειδών δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα. Η μαρμελάδα με κομμάτια φρούτου, για παράδειγμα, περιέχει μεγαλύτερα κομμάτια φρούτου και συχνά σπόρους, ενώ η απλή μαρμελάδα παρασκευάζεται αποκλειστικά από εσπεριδοειδή.
Υπάρχει επίσης σημαντική διαφορά ανάμεσα στη μαρμελάδα και το ζελέ. Η Natalie Rizzo, διαιτολόγος, εξηγεί ότι η μαρμελάδα φτιάχνεται από πολτοποιημένα ή θρυμματισμένα φρούτα και έτσι διατηρεί μέρος της σάρκας τους. Το ζελέ, αντίθετα, παρασκευάζεται από χυμό φρούτων, ο οποίος έχει φιλτραριστεί ώστε να απομακρυνθούν η σάρκα και τα κομμάτια του φρούτου. Γι' αυτό το ζελέ είναι συνήθως περισσότερο επεξεργασμένο και έχει μικρότερη διατροφική αξία από τη μαρμελάδα.
Πόσες θερμίδες και πόση ζάχαρη έχει η μαρμελάδα;
Η διατροφική αξία εξαρτάται από το φρούτο και τον τρόπο παρασκευής. Ωστόσο, μία κουταλιά της σούπας μέση μαρμελάδα φρούτων αποδίδει περίπου:
- 55 θερμίδες
- 15 γρ. υδατανθράκων
- 10 γρ. σάκχαρα
- 0 γρ. πρωτεΐνης
- 0 γρ. λιπαρών
- 0 γρ. φυτικών ινών
Με άλλα λόγια, πρόκειται κυρίως για μια πηγή υδατανθράκων, με σημαντικό μέρος τους να προέρχεται από σάκχαρα. Και εδώ βρίσκεται ένα από τα βασικά σημεία που αξίζει να έχεις στο μυαλό σου: η μαρμελάδα δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα ολόκληρο φρούτο.
Είναι τελικά υγιεινή η μαρμελάδα;
"Η μαρμελάδα μπορεί απολύτως να ενταχθεί σε μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν θα την αποκαλούσα απαραίτητα "υγιεινή”", λέει η Rizzo. Η επεξεργασία και η θέρμανση μπορούν να μειώσουν ορισμένα ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C. Παράλληλα, η μαρμελάδα περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από το ολόκληρο φρούτο, ιδιαίτερα όταν έχουν αφαιρεθεί η φλούδα και οι σπόροι. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι δεν έχει κανένα διατροφικό ενδιαφέρον.
Ορισμένα μέταλλα και φυτικές ενώσεις παραμένουν στο τελικό προϊόν. Ανάμεσά τους είναι οι ανθοκυανίνες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται στα berries και μπορούν να επιβιώσουν από τη διαδικασία παρασκευής, σύμφωνα με τη Stockero. Η Rizzo προτείνει να αντιμετωπίζεις τη μαρμελάδα περισσότερο ως συνοδευτικό που προσθέτει γεύση και γλυκύτητα σε ένα κατά τα άλλα θρεπτικό γεύμα, παρά ως μερίδα φρούτου.
Ποια είναι η πιο υγιεινή μαρμελάδα;
Αν στέκεσαι μπροστά στο ράφι του σούπερ μάρκετ και προσπαθείς να αποφασίσεις ποιο βαζάκι θα πάρεις, υπάρχει ένας απλός κανόνας: μην κοιτάς μόνο το μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Διάβασε τη λίστα των συστατικών. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να αναζητάς μια μαρμελάδα που:
- έχει το φρούτο ως πρώτο συστατικό
- περιέχει λίγη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη
- έχει σχετικά απλή και σύντομη λίστα συστατικών
- περιέχει όσο γίνεται λιγότερα πρόσθετα, συντηρητικά και σταθεροποιητές.
Η σειρά των συστατικών δεν είναι τυχαία: εμφανίζονται από εκείνο που υπάρχει στη μεγαλύτερη ποσότητα προς εκείνο που υπάρχει στη μικρότερη.
Επομένως, αν στην κορυφή της λίστας βλέπεις πραγματικό φρούτο, έχεις ένα πρώτο θετικό στοιχείο. Αντίθετα, όταν η ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη βρίσκεται πρώτο, αξίζει να αναζητήσεις άλλη επιλογή.
"Χωρίς προσθήκη ζάχαρης" σημαίνει πάντα καλύτερη;
Μια μαρμελάδα που αναγράφει "χωρίς προσθήκη ζάχαρης" ή "με μειωμένη ζάχαρη" μπορεί να αποτελεί καλή επιλογή, όμως ο χαρακτηρισμός από μόνος του δεν αρκεί. Η Rizzo επισημαίνει ότι πρέπει να ελέγχεις με τι έχει γλυκανθεί το προϊόν. Η Stockero επίσης προτείνει να κοιτάς αν η γλυκύτητα προέρχεται από φρούτο ή χυμό φρούτου αντί για επεξεργασμένα σάκχαρα. Γι' αυτό, πριν βάλεις το βαζάκι στο καλάθι σου, ρίξε μια ματιά τόσο στα συστατικά όσο και στον διατροφικό πίνακα.
Ποια μαρμελάδα καλό είναι να περιορίζεις;
Οι ειδικοί προτείνουν να περιορίζεις επιλογές στις οποίες η πρόσθετη ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη βρίσκεται πρώτο στη λίστα συστατικών. Αυτές οι επιλογές μπορεί να περιέχουν σχετικά μικρή ποσότητα πραγματικού φρούτου. Σύμφωνα με τη Rizzo, αρκετές εμπορικές μαρμελάδες περιέχουν μόλις 35% ή και λιγότερο φρούτο ανά μερίδα. Άρα, δεν αρκεί να βλέπεις μια εικόνα με λαχταριστές φράουλες ή βατόμουρα στην ετικέτα. Η λίστα των συστατικών είναι αυτή που σου δείχνει τι υπάρχει πραγματικά μέσα στο βαζάκι.
Μπορείς να τρως μαρμελάδα κάθε μέρα;
Μπορείς να εντάξεις μια μικρή ποσότητα μαρμελάδας καθημερινά σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί να προσέχεις τη μερίδα. Η Rizzo προτείνει να μένεις περίπου στη μία κουταλιά της σούπας ή λιγότερο. Η ποσότητα έχει σημασία επειδή είναι πολύ εύκολο να ξεφύγεις όταν απλώνεις τη μαρμελάδα με το μάτι. Μία κουταλιά μπορεί να φαίνεται λίγη πάνω σε μια φέτα ψωμί, όμως δύο ή τρεις κουταλιές ανεβάζουν γρήγορα την πρόσληψη σακχάρων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει στους ενήλικες να καταναλώνουν έως 6–9 κουταλάκια του γλυκού, δηλαδή περίπου 25–36 γραμμάρια, πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα.
Το μυστικό είναι με τι τη συνδυάζεις
Αντί να αντιμετωπίζεις τη μαρμελάδα ως το βασικό συστατικό του πρωινού σου, χρησιμοποίησέ την για να προσθέσεις γεύση σε τρόφιμα που σου προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Η Rizzo προτείνει να τη συνδυάζεις με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά. Έτσι, το γεύμα ή το σνακ σου γίνεται πιο χορταστικό και διατροφικά πιο ολοκληρωμένο. Μερικοί συνδυασμοί που αξίζει να δοκιμάσεις είναι:
- ψωμί ολικής άλεσης με μαρμελάδα
- στραγγιστό γιαούρτι με λίγη μαρμελάδα
- ψωμί ή κράκερ με βούτυρο ξηρών καρπών και μαρμελάδα
- κράκερ με σπόρους
- βρώμη με λίγη μαρμελάδα
- cottage cheese με μαρμελάδα
- chia pudding με μαρμελάδα.
Έτσι, η γλυκιά γεύση της μαρμελάδας δεν στέκεται μόνη της, αλλά λειτουργεί ως μέρος ενός πιο ισορροπημένου γεύματος.
Η σπιτική μαρμελάδα είναι καλύτερη επιλογή;
Από τις επιλογές που μπορείς να ελέγξεις περισσότερο, η σπιτική μαρμελάδα έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: ξέρεις ακριβώς τι βάζεις μέσα. Οι ειδικοί τη θεωρούν πιθανότατα την πιο υγιεινή επιλογή, καθώς μπορείς να ελέγξεις την ποσότητα των φρούτων, το γλυκαντικό και τα υπόλοιπα συστατικά. Μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική είναι και η chia jam. Η Rizzo προτείνει έναν συνδυασμό από λιωμένα berries και σπόρους chia, ο οποίος σου δίνει το φρούτο μαζί με επιπλέον φυτικές ίνες και καλά λιπαρά από τους σπόρους, ενώ παράλληλα σου επιτρέπει να ελέγχεις την ποσότητα του γλυκαντικού.
Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη με σπόρους chia - θα χρειαστείς μόνο 2 υλικά!