Από την Κλειώ Χούπη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, ΜMedSc Παθολογία της Κύησης (www.kleiochoupi.com)
Ξέρεις πόσο σημαντικός είναι ο σίδηρος για το σώμα σου, αλλά πού θα τον βρεις και ποια λάθη πρέπει να αποφύγεις ώστε να τον απορροφά πλήρως ο οργανισμός σου; Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία στον οργανισμό μας. Παρ’ όλ’ αυτά, η έλλειψή του συνιστά την πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Η ελάττωση του σιδήρου στο σώμα ονομάζεται σιδηροπενία και πρέπει να αντιμετωπίζεται εγκαίρως, αφού μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία.
Παπαρδέλες με κρέμα κολοκύθας και πικάντικα αμύγδαλα
Αιμικός VS μη αιμικός σίδηρος
Ο σίδηρος που παίρνουμε από τις τροφές χωρίζεται σε δύο κατηγορίες:
- Η πρώτη είναι ο αιμικός σίδηρος ο οποίος απορροφάται σε μεγάλο βαθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό (έως και 25%) και τον βρίσκουμε στο κρέας.
- Η δεύτερη κατηγορία είναι ο μη αιμικός. Δεν απορροφάται τόσο από τον οργανισμό μας (μόνο το 5%) και τον συναντάμε κυρίως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, αλλά και το γάλα και το αβγό.
- Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι στα ζωικά τρόφιμα το 40% του σιδήρου είναι συνδεδεμένο με την αίμη και το 60% είναι ελεύθερο. Αντίθετα, στα φυτικά τρόφιμα ο σίδηρος κυκλοφορεί ελεύθερος στο σύνολό του.
Γιατί μπορεί να έχεις έλλειψη σιδήρου
- Γενικότερα, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκύψει από μειωμένη απορρόφηση λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων ή γενετικών παραγόντων, αλλά και από παρατεταμένη απώλεια σιδήρου εξαιτίας κάποιας αιμορραγίας.
- Επιπρόσθετα, υπάρχουν ομάδες που έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, όπως οι έγκυες, οι γυναίκες στην έμμηνο ρύση, καθώς και έφηβοι και βρέφη.
- Τέλος, έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκύψει σε ανθρώπους που ακολουθούν διατροφή φτωχή σε κρέας, όπως είναι οι vegetarians, αλλά και σε άτομα που κάνουν συχνά σημαντικά διατροφικά λάθη που μειώνουν την απορρόφησή του.
Μήπως οι vegetarians είναι η πρώτη ομάδα κινδύνου;
Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό από τον οργανισμό. Είναι έτσι επόμενο ότι η συγκεκριμένη ομάδα είναι πρώτη σε βαθμό επικινδυνότητας για έλλειψη σιδήρου. Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτήν των μη χορτοφάγων, εξαιτίας της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου στις χορτοφαγικές δίαιτες. Παρ’ όλ’ αυτά, ο επιπολασμός της σιδηροπενικής αναιμίας στους χορτοφάγους βρίσκεται στα ίδια επίπεδα με των μη χορτοφάγων, πιθανότατα λόγω της σωστής ενημέρωσης για τους διατροφικούς χειρισμούς και συνδυασμούς που μπορεί να ακολουθήσει ένας χορτοφάγος για τη μεγαλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
Οι τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση
Υπάρχουν τροφές που ονομάζονται παρεμποδιστές και, αν τις καταναλώνεις συχνά ή μαζί με τροφές που περιέχουν σίδηρο, μειώνουν τη συνολική ποσότητα του μετάλλου που καταλήγει πράγματι στον οργανισμό σου.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και καλαμπόκι (άλατα φυτικών οξέων)
- Τσάι (τεΐνη) και καφές (καφεΐνη)
- Κακάο
- Γάλα και τυρί (ασβέστιο - φωσφορικά άλατα)
- Λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες)
- Αβγό (φωσφοπρωτεΐνη - αλβουμίνη)
- Δημητριακά (φυτικές ίνες)
- Σπανάκι (πολυφαινόλες - οξαλικό οξύ)
Τι ενισχύει την απορρόφησή του Οι τροφές αυτές ονομάζονται προωθητές σιδήρου. Ανάμεσά τους είναι:
- Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: συκώτι, κρέας, ψάρι.
- Πλούσιες σε βιταμίνη C: πορτοκάλι, αχλάδι, μήλο, φράουλα, μπανάνα, πιπεριά, ντομάτα.
- Λαχανικά όπως καρότο, πατάτα, μπρόκολο, λάχανο, λόγω ορισμένων οξαλικών οξέων που περιέχουν.
Έξυπνοι συνδυασμοί για καλύτερη απορρόφησή του
- Πίνε πάντα 1 μικρό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού μαζί με το κρέας σου.
- Συνόδευε το κρέας με σαλάτα που περιέχει φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C. Συνδύασε το κρέας με πατάτες φούρνου ή βραστές αντί για ρύζι ή μακαρόνια.
- Μη συνοδεύεις τα όσπρια με τυρί αλλά με χυμό λεμονιού ή τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή πιπεριές.
- Βάλε στη διατροφή σου τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως δημητριακά ή γάλα.
- Μην πίνεις τσάι ή καφέ αμέσως μετά από ένα γεύμα που περιέχει σίδηρο.
- Εάν παίρνεις συμπλήρωμα σιδήρου, συνόδευσέ το με 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.