Τέτοιου τύπου ζέσταμα, όπως περιγράφεται στο βιβλίο Athletic Development: The Art and Science of Functional Sports Conditioning του γυμναστή Βερν Γκαμπέτα, αυξάνουν τη ροή του αίματος στους μυς, προετοιμάζοντάς τους για αεροβική ή άσκηση ενδυνάμωσης του κάτω σώματος.
Προθέρμανση και διατάσεις: Πώς θα τις κάνεις σωστά με τις συμβουλές της trainer
Οδηγίες για το ζέσταμα
- Θα χρειαστείς: Ένα λάστιχο αντίστασης, θα το βρεις στα καταστήματα αθλητικών ειδών
- Γυμνάζει τα πόδια, τα οπίσθια και τους γοφούς.
- Κάνε τις ασκήσεις με τη σειρά. Αν είσαι αρχάρια, ξεκίνα με 15 δευτερόλεπτα (αντί για 30) για κάθε πλευρά.
- Εάν θέλεις να το δυσκολέψεις κινήσου ταχύτερα, χρησιμοποιώντας πιο σφιχτό λάστιχο ή επανάλαβε μια φορά τις ασκήσεις
Άσκηση 1η
istock
istock
- Στάσου όρθια με ένα λάστιχο δεμένο γύρω από τους αστραγάλους, με τα πέλματα ανοιχτά και τις παλάμες στους γοφούς.
- Κάνε βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι κι έπειτα φέρε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά, διατηρώντας τεντωμένο το λάστιχο.
- Συνέχισε προς τα δεξιά για 30 δευτερόλεπτα και μετά πήγαινε προς τα αριστερά για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 2η
istock
istock
- Στάσου με τα πόδια χαλαρά και το αριστερό πόδι μπροστά από το δεξί. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί και μετά με το αριστερό.
- Προχώρησε μπροστά για 30 δεύτερα και μετά προς τα πίσω ξανά για 30 δεύτερα.
Άσκηση 3η
istock
istock
- Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά και φέρε το δεξί πέλμα πάνω από το αριστερό.
- Φέρε το αριστερό πέλμα προς τα έξω και αριστερά και σταύρωσε το δεξί πίσω από το αριστερό.
- Κάνε ένα με το αριστερό πόδι προς τα αριστερά και επανάλαβε για 30 δευτερόλεπτα.
- Άλλαξε πλευρά, πηγαίνοντας προς τα δεξιά για 30 δευτερόλεπτα.
- Επίστρεψε στην αρχική στάση και κάθε κάθισμα μέχρι τα γόνατα να κάνουν ορθή γωνία.
- Διατήρησε τη θέση αυτή και κάνε στεπ προς τα δεξιά με το δεξί πέλμα και μετά φέρε το αριστερό πέλμα προς αυτό.
- Συνέχισε να περπατάς προς τα δεξιά για 30 δευτερόλεπτα και μετά πήγαινε προς τα αριστερά για άλλα 30 δευτερόλεπτα.