Μπορεί ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς να μη φαίνεται στον καθρέφτη και να είναι παραμελημένος αλλά είναι ο μυς που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη και την ορθή στάση του σώματος.
Τι είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός;
Ο εγκάρσιος κοιλιακός, γνωστός και ως "βαθύς κοιλιακός", είναι ο βαθύτερος από τους έξι κοιλιακούς μυς του κορμού. Εκτείνεται μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης, τυλίγοντας τον κορμό από μπροστά προς τα πίσω, σαν κορσές.
Η κύρια λειτουργία του είναι η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και η προστασία των εσωτερικών οργάνων. Συνεργάζεται με τους υπόλοιπους μυς του κορμού για να δημιουργήσουν ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία είναι απαραίτητη για σωστή στάση, αναπνοή, βήχα, αφόδευση, άρση βαρών και αθλητική απόδοση.
Τι προκαλεί ένας αδύναμος εγκάρσιος κοιλιακός;
Μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα, όπως πόνο στην πλάτη, κακή στάση σώματος και δυσκολία στην αναπνοή. Μερικά από τα κλασικά σημάδια ενός αδύναμου εγκάρσιου κοιλιακού περιλαμβάνουν:
- Πόνος στην πλάτη: Ο εγκάρσιος κοιλιακός βοηθά στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σταθερής και ευθυγραμμισμένης. Όταν είναι αδύναμος, η σπονδυλική στήλη μπορεί να γίνει πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς και πόνο.
- Κακή στάση σώματος: Ο εγκάρσιος κοιλιακός βοηθά επίσης στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε μια ουδέτερη θέση. Όταν είναι αδύναμος, η σπονδυλική στήλη μπορεί να αρχίσει να καμπουριάζει ή να προβάλλεται προς τα εμπρός, κάτι που προκαλεί προβλήματα όπως πόνος στον αυχένα και τους ώμους.
- Δυσκολία στην αναπνοή: Ο εγκάρσιος κοιλιακός βοηθά στην επέκταση των πνευμόνων κατά την αναπνοή. Όταν είναι αδύναμος, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να πάρεις μια βαθιά ανάσα.
Πώς να φανούν οι κοιλιακοί; 10λεπτη ρουτίνα ασκήσεων για να κάψουμε το κοιλιακό λίπος
Πώς να γυμνάσεις τον εγκάρσιο κοιλιακό;
Σε αντίθεση με τον ορθό κοιλιακό, ο οποίος γυμνάζεται με κινήσεις κάμψης και έκτασης, ο εγκάρσιος κοιλιακός ενεργοποιείται με ισομετρικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι ο μυς συσπάται χωρίς να αλλάζει η θέση του σώματος.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για την ενδυνάμωσή του
1. Dead Bug
- Ξάπλωσε ανάσκελα με με τα πόδια ενωμένα σε θέση table top (τραπεζάκι, 90 μοίρες) και τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς.
- Τέντωσε το αντίθετο χέρι με το αντίθετο πόδι, σφίγγοντας τους γλουτούς και την κοιλιά σου και κρατώντας τον κορμό σου ενεργοποιημένο.
- Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση με το αντίθετο χέρι και πόδι.
- Επανάλαβε 10-15 φορές για κάθε πλευρά.
2. Σανίδα
- Ξεκίνα στη θέση σανίδας, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα.
- Σφίξε τους κοιλιακούς μυς και κράτησε το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάκτυλα των ποδιών.
- Κράτησε τη θέση για όσο διάστημα μπορείς, έως 30 δευτερόλεπτα.
- Κάνε 3-5 επαναλήψεις με διαλείμματα 30 δευτερολέπτων.
3. Άσκηση κενού Vacuum
- Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κάνε πλήρη εκπνοή και ρούφηξε την κοιλιά προς τα μέσα, σαν να θέλεις να φέρεις τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
- Κράτησε τη σύσπαση για 5-10 δευτερόλεπτα, έπειτα χαλάρωσε.
- Επανάλαβε 10-15 φορές.
Shape tips
- Είναι σημαντικό να ενεργοποιείς τον εγκάρσιο μυ πριν από κάθε άσκηση.
- Ανάπνεε κανονικά κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
- Εάν νιώθεις πόνο, σταμάτα την άσκηση και συμβουλεύσου ένα γιατρό.
- Εκτός από τις ασκήσεις, η καθημερινή υιοθέτηση σωστής στάσης είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού.
3 ασκήσεις δαπέδου που καταπολεμούν το επίμονο λίπος στην κοιλιά