Από την Ιωάννα Λαουμτζή, Fitness Consultant / Exclusive Coach, Owner of IL EXCLUSIVE FITNESS GYM (@il_ioanna_laoumtzi, ioannalaoumtzi.gr).
Η τηλεργασία έχει μπει στη ζωή μας με τη πανδημία του κορωνοϊού και από ό,τι φαίνεται έχει έρθει για να μείνει για κάποιο διάστημα ακόμα. Είναι σημαντικό για σένα που εργάζεσαι από το σπίτι να δημιουργήσεις έναν εργονομικό χώρο εργασίας. Ο εργονομικός χώρος εργασίας είναι κάτι περισσότερο από ένα σταθερό σημείο για τον φορητό υπολογιστή και τον καλό φωτισμό για όλες τις τηλεδιασκέψεις. Δεν έχει κάθε σπίτι έναν χώρο γραφείου για εργασία, πόσο μάλλον δύο ή τρεις από αυτούς να φιλοξενήσουν γονείς που εργάζονται από το σπίτι και την εξ αποστάσεως εκπαίδευση για τα παιδιά.
Εδώ είναι που η δημιουργικότητα μπαίνει στο παιχνίδι. Είτε χρησιμοποιείς τον πάγκο της κουζίνας είτε το τραπέζι της τραπεζαρίας πρόκειται για την εύρεση ενός χώρου που λειτουργεί και επίσης προσφέρει λίγη ηρεμία κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Όπως πιθανότατα γνωρίζεις, η εργονομία είναι η διαδικασία προσαρμογής των εργασιών και των εργαλείων που χρειάζεσαι ώστε όταν κάθεσαι για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, να μην υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Πώς μπορείς να φτιάξεις σωστά έναν οικιακό χώρο εργασίας;
Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα μόνιμο γραφείο στην άνεση του σπιτιού μου; Και ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια ότι κάτι δεν πάει καλά στον χώρο εργασίας μου;
Η διασφάλιση του κατάλληλου χώρου εργασίας σού επιτρέπει να είσαι παραγωγικός, χωρίς να προκαλούνται λειτουργικά ή μυοσκελετικά προβλήματα.
Βέλτιστες πρακτικές εργονομίας γραφείου
Σωστή καρέκλα γραφείου
Πρώτον να θυμάσαι, εάν δεν έχεις ρυθμιζόμενη καρέκλα γραφείου μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια αναδιπλούμενη καρέκλα, μια καρέκλα τραπεζαρίας με ίσια πλάτη ή και μια μπάλα γυμναστικής. Προτείνω λοιπόν να εστιάσεις σε τέσσερα στοιχεία: στο ύψος του καθίσματος, στο βάθος του καθίσματος, στο στήριγμα πλάτης και τα μπράτσα αν τα έχει η καρέκλα.
Το ύψος του καθίσματος πρέπει να τοποθετεί στο επίπεδο των γοφών και να είναι ελαφρώς υψηλότερο από τα γόνατα. Θα πρέπει να υπάρχει κάποια απόσταση μεταξύ του πίσω μέρους των γόνατων και της μπροστινής άκρης του καθίσματος. Η πλάτη του καθίσματος πρέπει, να εξασφαλίζει άνετη οσφυϊκή στήριξη. Τα πόδια πρέπει να στηρίζονται πλήρως στο πάτωμα ή σε ένα υποπόδιο. Εάν κάθεσαι σε ένα σκαμπό ή σε μία μπάλα γυμναστικής, φρόντισε να αλλάζεις θέσεις πιο συχνά για να περιορίσεις την τοπική συμπίεση στη μέση.
Στη συνέχεια, ας μιλήσουμε για τους ώμους. Εάν χρησιμοποιείς τα μπράτσα της καρέκλας για στήριξη, κράτησε τους ώμους και το άνω μέρος των χεριών χαλαρά. Ορισμένες καρέκλες έχουν σταθερά ή μη ρυθμιζόμενα μπράτσα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να είναι εμπόδιο εάν δεν σε υποστηρίζουν σε μια ισορροπημένη στάση και καλύτερα να τα αφαιρέσεις
Τι γίνεται με το πληκτρολόγιο και το ποντίκι;
Πρέπει να τοποθετηθούν ελαφρώς κάτω από το επίπεδο του αγκώνα και να απέχουν μεταξύ τους. Στην ιδανική περίπτωση είναι να ρυθμίσεις τις συσκευές ώστε να υποστηρίζουν γωνία περίπου 90 μοιρών στους αγκώνες σας και σας επιτρέπουν να εργάζεστε χωρίς να λυγίζετε τους καρπούς σας.
Κατάλληλο γραφείο/τραπέζι
Εάν το γραφείο ή το τραπέζι σου είναι πολύ υψηλό σε σχέση με τη θέση του καθίσματος, μπορείς να τοποθετήσεις μαξιλάρια στο κάθισμα της καρέκλας για να σηκώσεις το σώμα σου ψηλότερα. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα πρέπει να τοποθετήσεις κάτι κάτω από τα πόδια σου για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση των γοφών και των γονάτων σου.
Οθόνη
Τοποθέτησε την οθόνη τόσο μακριά ώστε να είναι οπτικά άνετη. Διατήρησε την κορυφή των οπτικών εργασιών λίγο πιο κάτω από το επίπεδο των ματιών και τη σωστή ευθυγράμμιση της κεφαλής αποφεύγοντας να γέρνεις το κεφάλι σου προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να δεις την οθόνη.
Συχνά διαλείμματα
Τέλος, είναι σημαντικό να κάνεις συχνά, σύντομα οπτικά διαλείμματα. Συνιστώ να ακολουθήσεις τον κανόνα 20/20: κάθε 20 λεπτά, να εστιάζεις σε κάτι σε απόσταση για 20 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείς να το κάνεις πιο συχνά, είναι ακόμα καλύτερο.
Εάν χρησιμοποιείς ένα σταθερό μέρος εργασίας, ξεκίνησε αυξάνοντας σταδιακά την όρθια στάση σου κατά τη διάρκεια εργασίας, επιτυγχάνοντας τη βέλτιστη αναλογία 20 λεπτών σε καθιστή θέση, 8 λεπτών σε όρθια θέση και 2 λεπτών περπάτημα .
Στο lunch break δοκίμασε να κάνεις τις εξής ασκήσεις αποσυμφόρησης:
· Από καθιστή θέση τέντωσε το δεξί χέρι πλάι στο γόνατο ή το γοφό και με το αριστερό χέρι τράβηξε απαλά το κεφάλι προς τα αριστερά. Κράτησε για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πλευρά.
· Επίσης από καθιστή θέση με τα δύο χέρια και με τους αγκώνες να κοιτάζουν προς τα εμπρός, αγκάλιασε το πίσω μέρος του κεφαλιού. Κρατώντας την πλάτη σε ευθεία, άρχισε να τραβάς απαλά το κεφάλι προς τα εμπρός, τραβώντας παράλληλα το πιγούνι προς το στέρνο. Κράτησε για 30 δευτερόλεπτα και επανέφερε το κεφάλι στην ευθεία
Ο χώρος εργασίας σου σίγουρα είναι διαφορετικός στο σπίτι από ό, τι στο γραφείο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να προσαρμοστείς σωστά. Η ταλαιπωρία από την κακή στάση του σώματος ή την τοποθέτηση της οθόνης δεν είναι ποτέ επιθυμητή. Μην περιμένεις προειδοποιητικά σημάδια όπως πόνο στον αυχένα και στον ώμο, δυσκαμψία ή κόπωση των ματιών για να συνειδητοποιήσεις ότι κάτι δεν πάει καλά.
Online personal training: Τα υπέρ, τα κατά και πώς θα βρεις τον κατάλληλο trainer;