Υπάρχουν μέρες που νιώθεις απλώς… χάλια. Δεν μπορείς να το εξηγήσεις ακριβώς. Λες ότι είσαι αγχωμένη, εκνευρισμένη ή κουρασμένη και συνεχίζεις τη μέρα σου. Μόνο που αυτές οι λέξεις μπορεί να περιγράφουν ένα σωρό διαφορετικά πράγματα. Φαντάσου, για παράδειγμα, ότι συναντάς μια φίλη για καφέ και κατά λάθος ρίχνεις τον espresso πάνω στο ολοκαίνουργιο κινητό της. Νιώθεις απαίσια. Ζητάς συγγνώμη ξανά και ξανά, σκουπίζεις ό,τι μπορείς και φεύγεις βιαστικά. Μετά αποφεύγεις τη φίλη σου για μέρες, επειδή αισθάνεσαι άβολα.
Αν κλαις δημόσια στα social media, οι άλλοι σε θεωρούν λιγότερο ειλικρινή - νέα έρευνα
Όμως τι ακριβώς νιώθεις;
Ίσως υπάρχει ενοχή επειδή κατέστρεψες το κινητό της. Ντροπή ή αμηχανία επειδή συνέβη μπροστά σε κόσμο. Και ίσως άγχος επειδή φοβάσαι ότι η φίλη σου δεν θα σε συγχωρήσει. Αυτές οι τρεις λέξεις περιγράφουν κάτι πολύ διαφορετικό από ένα γενικό "νιώθω χάλια". Και αυτή ακριβώς η διάκριση βρίσκεται στο επίκεντρο της συναισθηματικής ευκρίνειας (emotional granularity).
Τι είναι η συναισθηματική ευκρίνεια
Η Katie Hoemann, καθηγήτρια ψυχολογίας στο University of Kansas, περιγράφει στο time τη συναισθηματική ευκρίνεια ως την ικανότητα να κάνεις πιο ακριβείς διακρίσεις ανάμεσα στα συναισθήματα που βιώνεις σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Με απλά λόγια, δεν αρκεί να αναγνωρίζεις ότι κάτι "δεν πάει καλά". Προσπαθείς να καταλάβεις τι ακριβώς αισθάνεσαι και γιατί. Η Lisa Feldman Barrett, καθηγήτρια στο Northeastern University, παρομοιάζει αυτή την ικανότητα με την όραση των χρωμάτων. Κάποιος μπορεί να βλέπει απλώς "κόκκινο", ενώ κάποιος άλλος να ξεχωρίζει το κατακόκκινο, το μπορντό, το κόκκινο της φωτιάς και πολλές ακόμη αποχρώσεις. Κάπως έτσι λειτουργούν και τα συναισθήματα.
Μπορεί να αντιλαμβάνεσαι τον θυμό, τη λύπη και τον φόβο ως διαφορετικές εκδοχές ενός γενικού "κακού συναισθήματος". Με μεγαλύτερη συναισθηματική ευκρίνεια, όμως, μπορείς να ξεχωρίσεις τον θυμό από τον εκνευρισμό ή την απογοήτευση. Και το ζητούμενο δεν είναι να μάθεις όσο περισσότερες "έξυπνες" λέξεις γίνεται. Όπως εξηγεί η Barrett, οι λέξεις δεν είναι ο στόχος. Σημασία έχει να κατανοείς με μεγαλύτερη ακρίβεια τι συμβαίνει μέσα σου στη συγκεκριμένη στιγμή, ώστε να μπορείς να ανταποκριθείς με τρόπο που ταιριάζει στην κατάσταση.
Γιατί έχει σημασία να βάζεις το σωστό όνομα στο συναίσθημα
Όταν λες απλώς "νιώθω άσχημα", οι πιθανότητες είναι σχεδόν ατελείωτες. Μπορεί να νιώθεις μοναξιά. Μπορεί να ντρέπεσαι για κάτι που είπες. Μπορεί να είσαι απογοητευμένη επειδή κάποιος σε απογοήτευσε. Ή να αισθάνεσαι αγανάκτηση επειδή η προσπάθειά σου περνά απαρατήρητη. Και κάθε συναίσθημα μπορεί να χρειάζεται διαφορετική αντιμετώπιση. "Όταν υπάρχει μια συγκεκριμένη αιτία, μπορείς να έχεις και μια συγκεκριμένη αντίδραση", λέει ο Eli Kraiem, κλινικός ψυχολόγος στη Νέα Υόρκη.
Αν νιώθεις μοναξιά, ίσως χρειάζεσαι επαφή με έναν άνθρωπο που εμπιστεύεσαι. Αν αισθάνεσαι αγανάκτηση, μπορεί να χρειάζεται μια δύσκολη συζήτηση. Αν αυτό που βιώνεις είναι άγχος, ίσως σε βοηθήσει να κάνεις ένα σχέδιο, να αναζητήσεις περισσότερες πληροφορίες ή να κάνεις κάτι που θα ηρεμήσει το σώμα σου. Το γενικό "είμαι χάλια" δεν σου δίνει κάποια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Η μεγαλύτερη ακρίβεια μπορεί να σου δείξει από πού να ξεκινήσεις. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι κάθε συναίσθημα πρέπει να λυθεί σαν πρόβλημα. "Μερικές φορές τα συναισθήματα δεν χρειάζονται λύσεις. Χρειάζονται απλώς να αναγνωριστούν", σημειώνει ο Kraiem.
Αν, για παράδειγμα, καταλάβεις ότι πίσω από αυτό που αποκαλούσες "στρες" υπάρχει και πένθος, μπορεί να μην υπάρχει κάποια άμεση λύση. Μπορεί όμως να σταματήσεις να αντιμετωπίζεις τη λύπη σου σαν ένα ακόμη πρόβλημα παραγωγικότητας που πρέπει να διορθώσεις.
Τι δείχνουν οι έρευνες για την κατανόηση των συναισθημάτων
Η μεγαλύτερη συναισθηματική ευκρίνεια έχει συνδεθεί σε έρευνες με πιο αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης δύσκολων στιγμών. Σε μελέτη σε νεαρούς ανθρώπους που κατανάλωναν αλκοόλ κοινωνικά, όσοι μπορούσαν να ξεχωρίζουν με μεγαλύτερη ακρίβεια τα αρνητικά τους συναισθήματα κατανάλωναν περίπου 40% λιγότερο αλκοόλ όταν βίωναν έντονη συναισθηματική δυσφορία, σε σύγκριση με όσους είχαν χαμηλότερη συναισθηματική ευκρίνεια.
Σε έρευνα ημερολογίου, η μεγαλύτερη διαφοροποίηση ανάμεσα στα συναισθήματα συνδέθηκε επίσης με λιγότερες επιθετικές τάσεις όταν οι συμμετέχοντες ένιωθαν θυμό. Μια ανασκόπηση της σχετικής βιβλιογραφίας έχει ακόμη συνδέσει την υψηλότερη συναισθηματική ευκρίνεια με πιο αποτελεσματική συναισθηματική ρύθμιση και λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.
Χρειάζεται, ωστόσο, μια σημαντική διευκρίνιση: αυτά τα ευρήματα δεν αποδεικνύουν ότι το να ονομάσεις τρία συναισθήματα θα μεταμορφώσει την ψυχική σου υγεία. Μεγάλο μέρος της έρευνας είναι συσχετιστικό. Δηλαδή δείχνει ότι οι άνθρωποι που βιώνουν συνήθως τα συναισθήματά τους με μεγαλύτερη ακρίβεια τείνουν να τα καταφέρνουν καλύτερα, όχι ότι μία συγκεκριμένη άσκηση αρκεί από μόνη της. Οι επιστήμονες συνεχίζουν να εξετάζουν πώς ακριβώς ενισχύεται αυτή η ικανότητα και πόση εξάσκηση χρειάζεται.
Το απλό κόλπο: Μην μένεις στο "είμαι χάλια"
Την επόμενη φορά που θα πιάσεις τον εαυτό σου να λέει "είμαι χάλια", "είμαι αγχωμένη", "είμαι off" ή "είμαι πολύ κουρασμένη", κάνε μια μικρή παύση. Ρώτησε τον εαυτό σου: "Τι σημαίνει ακριβώς αυτό που νιώθω αυτή τη στιγμή;" Και προσπάθησε να βρεις έως τρία πιο συγκεκριμένα συναισθήματα. Αν λες "είμαι αγχωμένη", μπορεί στην πραγματικότητα να νιώθεις:
- αγωνία επειδή δεν είσαι προετοιμασμένη για μια παρουσίαση,
- απογοήτευση επειδή ένας συνεργάτης δεν σε βοηθά,
- φόβο ότι θα απογοητεύσεις το αφεντικό σου.
Όλα αυτά μπορεί να καταλήγουν κάτω από την ομπρέλα του "στρες", αλλά δεν είναι το ίδιο συναίσθημα. Και δεν χρειάζεται πάντα να βρεις τρία. Ο αριθμός λειτουργεί περισσότερο ως ένα μικρό σπρώξιμο για να κοιτάξεις λίγο πιο προσεκτικά μέσα σου.
Αν δεν βρίσκεις τις σωστές λέξεις, χρησιμοποίησε μια λίστα
Μερικές φορές ξέρεις ότι κάτι νιώθεις, αλλά δεν μπορείς να βρεις τη λέξη. Ο Kraiem χρησιμοποιεί με τους ασθενείς του τη δωρεάν online Feelings and Sensations list του Hoffman Institute, η οποία περιλαμβάνει περισσότερες από 100 επιλογές κάτω από ευρύτερες κατηγορίες όπως θυμός, φόβος, λύπη και στρες.
Έτσι, αντί να προσπαθείς να βρεις από το μηδέν τι σου συμβαίνει, ξεκινάς από την κατηγορία που μοιάζει περισσότερο με την εμπειρία σου και κοιτάζεις τις πιο συγκεκριμένες αποχρώσεις. Το "στρες", για παράδειγμα, μπορεί να σε οδηγήσει σε λέξεις όπωςανησυχία, ένταση, αναστάτωση, καταβολή ή πλήρη εξάντληση - δηλαδή σε διαφορετικές εκδοχές αυτού που μέχρι τώρα περιέγραφες απλώς ως "είμαι στρεσαρισμένη". Με την εξάσκηση, μπορεί να χρειάζεσαι τη λίστα όλο και λιγότερο και να αρχίσεις να αναγνωρίζεις αυτές τις διαφορές σχεδόν αυτόματα.
Μην γράψεις απλώς "είμαι θυμωμένη"
Υπάρχει όμως μια παγίδα. Αν κάθε φορά που κάτι πάει στραβά γράφεις "θυμός", "εκνευρισμός" και "ενόχληση", μπορεί απλώς να χρησιμοποιείς τρεις διαφορετικές λέξεις για το ίδιο συναίσθημα. Γι' αυτό, αφού επιλέξεις τις πιθανές λέξεις, προσπάθησε να προσθέσεις και μια σύντομη εξήγηση.
"Νιώθω αγχωμένη γιατί δεν ξέρω τι θα συμβεί."
"Νιώθω αγανακτισμένη γιατί αισθάνομαι ότι σηκώνω περισσότερο βάρος από όσο μου αναλογεί."
"Νιώθω αμηχανία γιατί φοβάμαι ότι θα φανώ ανεπαρκής."
Η εξήγηση σε βοηθά να δεις αν πράγματι περιγράφεις διαφορετικές πλευρές της εμπειρίας σου.
Η Hoemann προτείνει να μη σε απασχολεί τόσο ποια λέξη είναι "αντικειμενικά σωστή", αλλά ποιες λέξεις εξηγούν καλύτερα αυτό που συμβαίνει στη συγκεκριμένη στιγμή.
Μην περιμένεις να θυμώσεις για να το δοκιμάσεις
Όταν βρίσκεσαι ήδη μέσα σε μια έντονη συναισθηματική κατάσταση, δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη στιγμή για να κάνεις λεπτομερή ανάλυση του εαυτού σου. Η Barrett προτείνει να εξασκείσαι όταν τα πράγματα είναι πιο ήρεμα. Η ίδια παρομοιάζει την πρακτική με την προπόνηση δύναμης: δεν περιμένεις να χρειαστεί να σηκώσεις κάτι πολύ βαρύ για πρώτη φορά ώστε να πιάσεις βάρη. Το ίδιο μπορείς να κάνεις και με τα συναισθήματά σου.
Στο τέλος της ημέρας, διάλεξε μία στιγμή που είχε συναισθηματικό βάρος και ξανασκέψου την. Τι ένιωθες; Τι σήμαινε κάθε συναίσθημα στη συγκεκριμένη κατάσταση; Και τι σε έκανε να θέλεις να κάνεις; Μπορείς να το κάνεις αμέσως μετά, το ίδιο βράδυ ή ακόμη και μερικές ημέρες αργότερα. Δεν είναι ακόμη ξεκάθαρο ποια χρονική στιγμή είναι η πιο αποτελεσματική.Το σημαντικό είναι να μην το παρακάνεις.
Η Hoemann προειδοποιεί ότι η υπερβολική ενασχόληση με ένα αρνητικό βίωμα μπορεί να μετατραπεί σε μηρυκασμό, δηλαδή σε ατελείωτη ανακύκλωση των ίδιων σκέψεων. Λίγα λεπτά αρκούν για να ξεχωρίσεις τι ένιωσες. Μετά μπορείς να προχωρήσεις.
Μπορείς να μάθεις περισσότερα για τα συναισθήματά σου και μέσα από τους άλλους
Δεν χρειάζεται να πάρεις όλο το "λεξιλόγιο" των συναισθημάτων σου από μια λίστα. Η Barrett επισημαίνει ότι μαθαίνουμε πολλά για τα συναισθήματα παρατηρώντας άλλους ανθρώπους. Βιβλία, ταινίες, θεατρικά έργα, συζητήσεις και ταξίδια σε φέρνουν σε επαφή με εμπειρίες και οπτικές που μπορεί να μην συναντάς στην καθημερινότητά σου. Την επόμενη φορά που βλέπεις μια ταινία ή διαβάζεις ένα μυθιστόρημα, κάνε μια μικρή παύση.
Ο χαρακτήρας είναι πραγματικά θυμωμένος ή νιώθει προδομένος;
Είναι λυπημένος επειδή έχασε τη δουλειά του ή ντρέπεται επειδή απολύθηκε;
Ή φοβάται για το τι θα γίνει από εδώ και πέρα;
Μπορεί να υπάρχουν περισσότερες από μία σωστές ερμηνείες. Η άσκηση είναι να μάθεις να βλέπεις αυτές τις διαφορετικές πιθανότητες. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και μέσα από μια συζήτηση. Μίλησε για μια δύσκολη εμπειρία σε έναν άνθρωπο που εμπιστεύεσαι και ρώτησέ τον τι συναισθήματα αναγνωρίζει σε αυτά που περιγράφεις. Μπορεί να παρατηρήσει κάτι που εσύ δεν είχες σκεφτεί. Η Hoemann περιγράφει τη συναισθηματική ευκρίνεια όχι ως μια διαδικασία που γίνεται αποκλειστικά μέσα σου, αλλά ως έναν διάλογο με τον κόσμο γύρω σου.
Το να ονομάσεις ένα συναίσθημα δεν σημαίνει ότι θα εξαφανιστεί
Μην περιμένεις ότι μόλις πεις "αυτό που νιώθω είναι θυμός" θα αισθανθείς αμέσως καλύτερα. Μερικές φορές συμβαίνει το αντίθετο. Όταν προσέξεις πραγματικά τη λύπη σου, μπορεί να αντιληφθείς πόσο έντονη είναι. Μπορεί ακόμη να σε δυσκολέψει η συνειδητοποίηση ότι αυτό που θεωρούσες απλό εκνευρισμό είναι στην πραγματικότητα μοναξιά ή ντροπή. "Διστάζω να πω ότι είναι σαν μαγικό ξόρκι", λέει η Hoemann. Και πράγματι, δεν είναι. Ο στόχος δεν είναι να εξαφανίσεις το συναίσθημα. Είναι να αποκτήσεις μια πιο λεπτομερή εικόνα του τι σου συμβαίνει, ώστε σταδιακά να μπορείς να αναγνωρίζεις καλύτερα τις ανάγκες σου και να επιλέγεις μια αντίδραση που ταιριάζει περισσότερο στην κατάσταση.
Γυρνώντας λοιπόν στη φίλη και στο κινητό με τον espresso, το "νιώθω χάλια" δεν σου λέει πολλά. Η ενοχή, η αμηχανία και το άγχος, όμως, σου δίνουν περισσότερες πληροφορίες. Μπορεί να σε οδηγήσουν στο να προσφερθείς να αντικαταστήσεις το κινητό, να μείνεις αντί να φύγεις από ντροπή και να επικοινωνήσεις ξανά μαζί της την επόμενη ημέρα για να δεις αν η σχέση σας είναι εντάξει. Το κινητό μπορεί να καταστράφηκε. Η φιλία, όμως, δεν χρειάζεται να καταστραφεί μαζί του.
Τα 10 βήματα για να διαχειριστείς τα έντονα συναισθήματα – σύμφωνα με ψυχολόγους