Για να μεγαλώσεις με χάρη και ποιότητα, χρειάζεσαι δύναμη. Κάνε το τεστ δύναμης των 30 δευτερολέπτων και δες πώς θα μετρήσεις το πόσο δυνατή είσαι.
4 βασικές ορμόνες που επηρεάζουν τη φυσική σου δύναμη
Η δύναμη είναι ό,τι πιο σημαντικό διαθέτεις
Εάν θέλεις να παραμείνεις υγιής καθώς μεγαλώνεις, οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να συνεχίσεις να κινείσαι με έναν συνδυασμό προπόνησης αερόβιας, δύναμης και ισορροπίας. Αλλά υπάρχει ένα άλλο σημαντικό στοιχείο, αυτό που δεν τραβάει τόση προσοχή. Είναι αυτό που σου δίνει τη δυνατότητα να πετάξεις μια βαριά σακούλα σκουπιδιών σε ένα κουτί ή να σηκώσεις μια βαλίτσα και να τη μεταφέρεις στον 4ο όροφο.
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τις προπονήσεις με βάρη
Λέγεται δύναμη και δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς (ή αργά) για να αρχίσεις να την χτίζεις. Οι ειδικοί ορίζουν την ισχύ ως την ικανότητα να ασκείς δύναμη γρήγορα, χρησιμοποιώντας μυϊκές ίνες ταχείας συστολής σε σύντομες, εκρηκτικές ασκήσεις. Η δύναμη σού επιτρέπει να κάθεσαι σε μια καρέκλα. Εάν σκοντάψεις, η δύναμη σού επιτρέπει να αποφύγεις την πτώση.
Η δύναμη είναι μια ικανότητα που ή την χρησιμοποιείς ή τη χάνεις. Ενώ η δύναμη μειώνεται περίπου 1 με 3% ετησίως μετά την ηλικία των 55 ετών, εάν δεν κάνεις κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη ή λάστιχα αντίστασης, η δύναμη εξαφανίζεται με ρυθμό σχεδόν διπλάσιο από αυτόν.
Γιατί πρέπει να αυξήσεις τη δύναμη σου
Η αύξηση της φυσικής δύναμης προσφέρει μια πληθώρα οφελών για την υγεία και την ποιότητα ζωής σου, όπως:
- Αυξάνει την ενέργεια: Η φυσική δύναμη επιτρέπει να εκτελείς καθημερινές δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία και χωρίς κόπωση.
- Ενισχύει την οστική πυκνότητα: Η άσκηση με αντιστάσεις ενισχύει τα οστά, μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά στις γυναίκες
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος: Οι δυνατοί μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνουν τη στάση του σώματος, μειώνοντας τους πόνους στην πλάτη. Επίσης, οι δυνατοί μύες προστατεύουν τις αρθρώσεις από τραυματισμούς, ειδικά κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων ή καθημερινών εργασιών.
Δεν συνειδητοποιούμε ότι έχουμε χάσει τη δύναμη μας, μέχρι να τη χάσουμε
Όταν χάνεις τη δύναμή σου, οι δουλειές συχνά γίνονται εξαντλητικές. Αν δυσκολεύεσαι να ανεβείς μια σκάλα ή δεν μπορείς να ανεβείς γρήγορα σε ένα πεζοδρόμιο σε μια πολυσύχναστη διασταύρωση, αυτό είναι έλλειψη ενέργειας.
Αλλά με τις σωστές ασκήσεις, μπορείς να το αποτρέψεις - ή να επαναφέρεις την ισχύ που έχεις χάσει. Και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, μπορείς να σημειώσεις σημαντική πρόοδο σε μόλις ένα ή δύο μήνες.
Κάνε το τεστ δύναμης
Πώς ξέρεις αν χάνεις δύναμη; Ένας από τους πιο δοκιμασμένους τρόπους για να το καταλάβεις είναι το τεστ sit-to-stand, το οποίο μετράει επίσης τον κίνδυνο πτώσης.
Κάθισε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και σταύρωσε τα χέρια σου πάνω από το στήθος σου, να ακουμπούν στους ώμους σας, έχοντας τα πόδια σου στο πάτωμα. Βάλε ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα και μέτρησε πόσες φορές μπορείς να μετακινηθείς από καθιστή σε όρθια θέση.
- Οι άνδρες άνω των 65 ετών πρέπει να κάνουν 12 ή περισσότερα καθίσματα.
- Οι γυναίκες άνω των 65 ετών πρέπει να κάνουν 11 ή περισσότερα. Εάν σκοράρεις κάτω από αυτό, μπορεί να έχεις μειωμένη δύναμη.
Αν και δεν υπάρχει καθορισμένο πρότυπο για τους νεότερους ενήλικες, μια μελέτη πρότεινε ότι οι άνδρες κάτω των 60 ετών θα πρέπει να μπορούν να ολοκληρώσουν τουλάχιστον 17 επαναλήψεις και οι γυναίκες 15.
Η δύναμη μπορεί να αυξηθεί γρήγορα, αλλά απαιτεί βάρη
Εάν η βαθμολογία σου δείχνει ότι έχεις λιγότερη δύναμη από ό,τι θα έπρεπε, είναι σημαντικό να την ανακτήσεις. Και δεν χρειάζεται να διαρκέσει πολύ.
Η δύναμη μπορεί να χτιστεί μόνο με ασκήσεις σωματικού βάρους, αλλά η διατήρηση ή η αύξηση της δύναμης απαιτεί σχεδόν πάντα τη χρήση βαρών. Χρησιμοποίησε αλτήρες πέντε κιλών για να κάνεις ασκήσεις όπως αρασέ, και μια μπάρα για άρσεις θανάτου. Στη συνέχεια αύξανε σταδιακά τα βάρη.
Είσαι άνω των 60; Κάνε αυτές τις 5 ασκήσεις για ενδυνάμωση με βάρη