Μικρές προσαρμογές στην καθημερινότητα – όπως λίγα λεπτά περισσότερης κίνησης, λιγότερη καθιστική ζωή ή βελτιώσεις στον ύπνο και τη διατροφή – φαίνεται ότι μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μακροζωία και στη συνολική υγεία του πληθυσμού. Αυτό προκύπτει από δύο μεγάλες μελέτες που δημοσιεύθηκαν σε επιστημονικά περιοδικά του ομίλου The Lancet.
Πόσο βοηθάει η κίνηση μέσα στη μέρα
Η πρώτη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The Lancet, ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 135.000 ενήλικες σε Νορβηγία, Σουηδία, ΗΠΑ και τη βάση δεδομένων UK Biobank, με μέση διάρκεια παρακολούθησης τα οκτώ έτη.
Χρησιμοποιώντας συσκευές μέτρησης σωματικής δραστηριότητας και καθιστικού χρόνου, οι ερευνητές εκτίμησαν πόσοι θάνατοι θα μπορούσαν δυνητικά να προληφθούν με μικρές καθημερινές αλλαγές στην κίνηση. Τα βασικά ευρήματα:
➜ 5 επιπλέον λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητας την ημέρα (π.χ. περπάτημα ~5 χλμ./ώρα) συνδέονται με:
- 10% μείωση της συνολικής θνησιμότητας στους πιο δραστήριους ενήλικες
- 6% μείωση στους λιγότερο δραστήριους
➜ 10 επιπλέον λεπτά άσκησης την ημέρα:
- 15% μείωση της θνησιμότητας στους περισσότερους ενήλικες
- 9% μείωση στους λιγότερο δραστήριους
➜ 30 λεπτά λιγότερης καθιστικής ζωής ημερησίως:
- 7% μείωση της συνολικής θνησιμότητας σε άτομα που κάθονται περίπου 10 ώρες την ημέρα
Τι επισημαίνουν οι ερευνητές
Οι συγγραφείς τονίζουν ότι, όπως σε κάθε μελέτη παρατήρησης, τα ευρήματα δείχνουν συσχετίσεις και όχι αιτιότητα, καθώς ενδέχεται να υπάρχουν μη μετρημένοι παράγοντες. Παρ’ όλα αυτά, υπογραμμίζουν ότι ακόμη και πολύ μικρές αλλαγές στη δραστηριότητα και στη μείωση της αδράνειας μπορούν να έχουν ευρύ όφελος για τη δημόσια υγεία.
Ύπνος, άσκηση και διατροφή: ο ιδανικός συνδυασμός
Η δεύτερη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό eClinicalMedicine, εξέτασε πώς οι συνδυασμένες αλλαγές στον ύπνο, τη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή επηρεάζουν τη διάρκεια ζωής.
Ακόμα και οι ελάχιστες βελτιώσεις φαίνεται να μετράνε:
- +5 λεπτά ύπνου
- +2 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης (π.χ. γρήγορο περπάτημα ή σκάλες)
- +½ μερίδα λαχανικών την ημέρα
μπορούν να προσθέσουν έως και ένα επιπλέον έτος ζωής σε άτομα με τις λιγότερο υγιεινές συνήθειες.
Πόσα χρόνια ζωής μπορούν να προστεθούν
Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα από σχεδόν 60.000 άτομα της UK Biobank (2006–2010), με μέση παρακολούθηση οκτώ ετών. Σε σύγκριση με άτομα με τις χειρότερες συνήθειες, ο βέλτιστος συνδυασμός:
- 7–8 ώρες ύπνου ημερησίως
- >40 λεπτά μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας
- Υγιεινή διατροφή
συνδέθηκε με πάνω από 9 επιπλέον χρόνια ζωής και καλής υγείας.
Τι μένει να απαντηθεί
Οι ερευνητές διευκρινίζουν ότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες ώστε τα ευρήματα να μεταφραστούν σε κλινική πρακτική και πολιτικές δημόσιας υγείας. Ωστόσο, το μήνυμα είναι σαφές: η μακροζωία δεν απαιτεί ριζικές αλλαγές, αλλά σταθερές, μικρές βελτιώσεις στην καθημερινότητα.