Γράφει ο Εμμανουήλ Μπριλάκης, Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Αθλητίατρος
Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών, Διευθυντής BRILAKIS Orthopaedics, Διευθυντής της Κλινικής Σύγχρονης Αρθροσκοπικής και Ρομποτικής Ορθοπαιδικής Χειρουεγικής του Ομίλου Ιατρικού Αθηνών, Επιστημονικός συνεργάτης περιοδικού Shape Emmanuel.Brilakis@gmail.com
www.BrilakisOrthopaedics.gr
Σήμερα υπάρχουν αρκετές επιλογές για αερόβια άσκηση. Σε αυτό το άρθρο γίνεται σύγκριση δύο εκ των πιο δημοφιλών και αξιόπιστων συσκευών για να γνωρίζεις τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους και να μπορείς να αποφασίσεις τι είναι καλύτερο για εσένα.
Διάδρομος
Πρόκειται για το κλασικό μηχάνημα με τον κυλιόμενο ιμάντα που επιτρέπει το περπάτημα, το τζόκινγκ ή το τρέξιμο. Στους περισσότερους διαδρόμους υπάρχει δυνατότητα επιλογής της ταχύτητας, της κλίσης του εδάφους και παρακολούθησης της απόστασης που διανύεται, του ρυθμού, ακόμη και να προγραμματίζεις διαλειμματική προπόνηση.
Ποιοι είναι οι στόχοι του διαδρόμου γυμναστικής
Το περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο, εστιάζουν στην εκγύμναση των κάτω άκρων, ενώ το γρήγορο τρέξιμο, στην ενδυνάμωση του κορμού σου. Συνεπώς, κάνοντας μια προπόνηση υψηλών απαιτήσεων σε διάδρομο γυμναστικής θα αισθανθείς τους μύες στις γάμπες, στους γλουτούς, στους τετρακέφαλους, στους οπίσθιους μηριαίους και στους κοιλιακούς σου να καίνε.
Πότε να χρησιμοποιείς τον διάδρομο γυμναστικής
Αυτό το μηχάνημα είναι εξαιρετικό για φανατικούς δρομείς και αθλητές που θέλουν να αποφύγουν την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο όταν οι καιρικές συνθήκες δεν το επιτρέπουν. Εάν βρίσκεται το παρατεταμένο τρέξιμο βαρετό, μπορείς να διαμορφώσεις ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, επιλέγοντας τα διαστήματα άσκησης και τα αντίστοιχα της ξεκούρασης.
Η προπόνηση αυτού του είδους, με διάρκεια από 10 έως 30 λεπτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για κάποιον που έχει στόχο την απώλεια βάρους ή την αύξηση της αντοχής του.
Οι διάδρομοι γυμναστικής αποτελούν χρήσιμο εργαλείο για τον έλεγχο του ρυθμού και την αύξηση της ταχύτητάς σου. Επειδή η ταχύτητα του κυλιόμενου διαδρόμου παράγεται από τη συσκευή και όχι από εσένα, η αύξηση της ταχύτητάς του θα σε αναγκάσει να αυξήσεις και τη δική σου και να ακολουθήσεις πιο γρήγορο ρυθμό. Αντίθετα κατά την άσκηση σε εξωτερικό χώρο, πρέπει μόνη σου να πιέσεις τον εαυτό σου για να πετύχεις τον ίδιο στόχο. Επίσης, στον διάδρομο γυμναστικής, εστιάζεις στον τύπο του τρεξίματός σου χωρίς να επηρεάζεσαι από την επίδραση του εδάφους (άσφαλτος, σκληρές επιφάνειες).
Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζεις ότι οι διάδρομοι γυμναστικής προσφέρουν περιορισμένες δυνατότητες για την τελειοποίηση του φυσικού τρεξίματός. Δεδομένου ότι ο κυλιόμενος τάπητας αναλαμβάνει μέρος του έργου για να κινηθείς, οι μύες στα πόδια και στα πέλματα δεν χρειάζεται να καταβάλλουν ιδιαίτερη προσπάθεια για να συνεχίσεις να κινείσαι. Το τρέξιμο σε εξωτερικό περιβάλλον είναι ιδανικό για εξάσκηση και τελειοποίηση του τύπου τρεξίματος, καθώς το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να προκαλέσει βράχυνση στο διασκελισμό του ασκούμενου.
Ακόμη και αν το τρέξιμο δεν είναι το κύριο χόμπι σου, αυτό το όργανο είναι πραγματικά πολύ αποτελεσματικό στην ενδυνάμωση του κατώτερου τμήματος του σώματός σου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν τρέχετε σε κεκλιμένο επίπεδο. Αν και το τρέξιμο στον διάδρομο γυμναστικής δεν αντικαθιστά τα γενικά οφέλη στην ενδυνάμωσης που προσφέρουν τα βαθιά καθίσματα ή οι προβολές, πρόκειται για μια άριστη μέθοδος για να αυξήσεις τις αντοχές των κάτω άκρων.
Πότε δεν ενδείκνυται η χρήση διαδρόμου γυμναστικής
Ο διάδρομος γυμναστικής δεν αποτελεί ιδανικό όργανο άσκησης, εάν υπάρχουν τραυματισμοί ή παθήσεις στα γόνατα, ισχία ή στους αστραγάλους. Αν και καταπονεί λιγότερο τις αρθρώσεις από το τρέξιμο στον δρόμο, είναι καλύτερα να αποφύγεις την καταπόνησή τους και να επιλέξεις μια αεροβική άσκηση που φορτίζει λιγότερο τις αρθρώσεις με το βάρος του σώματος, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση ή το ελλειπτικό μηχάνημα, στο οποίο θα αναφερθούμε παρακάτω.
Συνοψίζοντας:
Πλεονεκτήματα διαδρόμου γυμναστικής:
• Ενισχύει το κατώτερο τμήμα του κορμού και τα κάτω άκρα
• Ιδανικός για αγωνιστική προπόνηση, όταν έξω επικρατούν κακές καιρικές συνθήκες
• Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ταχύτητας
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για βελτίωση του στυλ τρεξίματος
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άσκηση σε κεκλιμένο επίπεδο
• Καλή λύση για απώλεια βάρους
Μειονεκτήματα διαδρόμου γυμναστικής:
• Δεν είναι κατάλληλος για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς στις αρθρώσεις (εκτός αν επιβλέπονται από φυσικοθεραπευτή)
• Δεν βοηθάει στη βελτίωση του διασκελισμού κατά το τρέξιμο
Ελλειπτικό μηχάνημα
Αυτό το όργανο μοιάζει να έχει κατασκευαστεί για να κάνει κάποιος στατικό αλπικό σκι, υπό την έννοια ότι έχει δύο θέσεις για τα πόδια και δύο λαβές για τα χέρια. Ωστόσο, η μετατόπιση του σώματος πάνω στο ελλειπτικό μηχάνημα είναι διαφορετική. Ενώ τα χέρια μετακινούν τις λαβές μπρος-πίσω, τα πόδια σου κινούνται κυκλικά, σε ελλειπτική τροχιά – από εκεί προέρχεται και η λέξη "ελλειπτικό".
Έτσι, μπορείς να κινείσαι προς τα εμπρός και προς τα πίσω πάνω σε αυτό το όργανο. Μπορείς επίσης να αυξήσεις την αντίσταση για να αναγκάσεις τους μυς σου να εργαστούν περισσότερο. Κάποια ελλειπτικά μηχανήματα επιτρέπουν επιπλέον την αλλαγή της κλίσης.
Ποιοι είναι οι στόχοι της άσκησης στο ελλειπτικό
Το ελλειπτικό στοχεύει στην εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων, των γλουτών και γενικά των μυών των κάτω άκρων και του κατώτερου τμήματος του κορμού. Παράλληλα, με την κίνηση των λαβών, ασκούνται οι βραχίονες και οι μύες του άνω τμήματος του κορμού, παρέχοντας πιο πλήρη άσκηση συγκριτικά με τον διάδρομο γυμναστικής. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις το όργανο χωρίς να κρατάς τις λαβές για περισσότερη προπόνηση του κορμού.
Πότε να χρησιμοποιείς το ελλειπτικό μηχάνημα
Το ελλειπτικό είναι μια άριστη επιλογή για προγράμματα χαμηλής έντασης σε περίπτωση ιδιαίτερα καταπονημένων ή επώδυνων αρθρώσεων. Δεν πετυχαίνει άσκηση υψηλής φόρτισης όπως το τρέξιμο. Οπότε, αν χρειάζεστε ένα διάλειμμα από άλλες ασκήσεις υψηλής έντασης, αυτό το όργανο αποτελεί άριστη εναλλακτική επιλογή.
Δεδομένου ότι παρέχει τη δυνατότητα για κίνηση προς τα πίσω, το ελλειπτικό μηχάνημα είναι κατάλληλο για μεμονωμένη άσκηση των οπίσθιων μηριαίων μυών και των γλουτών σου. Η κίνηση προς τα πίσω είναι δυσκολότερη στον διάδρομο γυμναστικής, ειδικά σε γρήγορο ρυθμό. Οπότε, αν αναζητάς τρόπο για να ενδυναμώσεις τους γλουτούς σου κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης, το ελλειπτικό είναι η καλύτερη επιλογή. Μπορείς να εκτελείς προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και στο ελλειπτικό, γεγονός το οποίο το καθιστά κατάλληλο εργαλείο για κάποιον που έχει στόχο την απώλεια βάρους.
Πότε δεν ενδείκνυται η χρήση του ελλειπτικού μηχανήματος
Το ελλειπτικό δεν είναι η καλύτερη επιλογή για λειτουργική προπόνηση. Με άλλα λόγια, σπανίως κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων ή αθλητικής δραστηριότητας αναπαράγονται οι κινήσεις της άσκησης στο ελλειπτικό μηχάνημα. Εάν ο στόχος σου είναι να βελτιωθείς σε "λειτουργικές" κινήσεις, όπως το τρέξιμο, άλματα, ρίψεις, καθίσματα, περιστροφές, προβολές, η μεμονωμένη προπόνηση σε αυτό το όργανο δεν θα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.
Εάν επιθυμείς να καταγράφεις την απόσταση που διανύεις, το ελλειπτικό μηχάνημα δεν είναι πολύ χρήσιμο, ειδικά αν ασκείσαι σε διαφορετικά όργανα. Δεν έχουν κατασκευαστεί με τις ίδιες προδιαγραφές όλα τα ελλειπτικά μηχανήματα. Έτσι, το έργο που θα χρειαστεί να εκτελέσεις για να συμπληρώσεις ένα χιλιόμετρο σε ένα ελλειπτικό μπορεί να διαφέρει σε ένα άλλο.
Συνοψίζοντας
Πλεονεκτήματα ελλειπτικού μηχανήματος:
• Ιδανικό για άσκηση χαμηλής έντασης ή ενεργητική αποκατάσταση
• Στοχεύει στην προπόνηση τόσο του ανώτερου όσο και του κατώτερου τμήματος του κορμού
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεμονωμένη άσκηση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών
• Ιδανικό για προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης
• Κατάλληλο για απώλειας βάρους
Μειονεκτήματα ελλειπτικού μηχανήματος:
• Δεν είναι καλή για λειτουργική προπόνηση
• Δεν καταγράφει με ακρίβεια τα διανυόμενα χιλιόμετρα
• Δεν βοηθά στη μυϊκή ενδυνάμωση στον ίδιο βαθμό με τον διάδρομο γυμναστικής
• Ανάλογα με το μηχάνημα μπορεί ή δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άσκηση σε κεκλιμένο επίπεδο
Ποιο είναι καλύτερο: Ο διάδρομος γυμναστικής ή το ελλειπτικό μηχάνημα;
Τόσο ο διάδρομος γυμναστικής, όσο και το ελλειπτικό μπορούν να γίνουν πολύ αποτελεσματικά εργαλεία. Εξαρτάται από τον λόγο για τον οποίο ασκείς, πώς αισθάνεται το σώμα σου, τι είδους προπονητικά δεδομένα χρειάζεσαι και ποια κίνηση απολαμβάνεις περισσότερο. Χρησιμοποιείς αυτές τις παραμέτρους ως οδηγό, για να σε βοηθήσουν να αποφασίσεις ποιο μηχάνημα ταιριάζει καλύτερα σε εσένα και συνέχισε με αυτό.
Εάν δεν έχεις κάποιον συγκεκριμένο στόχο, μπορείς να χρησιμοποιείς και τα δύο εναλλακτικά. Σήμερα, η τεχνολογία προσφέρει πάρα πολλές και διαφορετικές επιλογές αερόβιας άσκησης, αλλά καλό είναι να μην ξεχνάει κανείς ότι όλες αυτές οι εξαιρετικές επιλογές είναι παράλληλα και επιλογές ψυχαγωγίας.