Αν νιώθεις χαμηλή ενέργεια ή βλέπεις το βάρος σου να αυξάνεται χωρίς προφανή λόγο, μπορεί να φταίει ο αργός μεταβολισμός. Ο μεταβολισμός παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς το σώμα σου μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και διατηρεί τις βασικές λειτουργίες του. Όταν λειτουργεί σωστά, αισθάνεσαι ενεργητική, διατηρείς υγιές βάρος και χωνεύεις άνετα την τροφή. Όταν όμως επιβραδύνεται, μπορεί να παρατηρήσεις αύξηση βάρους, συνεχόμενη κούραση και προβλήματα στην πέψη, ακόμα και αν η διατροφή σου δεν έχει αλλάξει πολύ. Αυτό γίνεται πιο εμφανές μετά τα 30, όταν μειώνεται η μυϊκή μάζα και οι συνήθειες ζωής αρχίζουν να επηρεάζουν τον μεταβολισμό.
Η καθηγήτρια γιόγκα Radhika Bose, εξηγεί ότι ο αργός μεταβολισμός δεν είναι κάτι μόνιμο. Με τις σωστές καθημερινές συνήθειες, συνειδητή διατροφή και διαχείριση του στρες, μπορείς να τον υποστηρίξεις και να τον βελτιώσεις φυσικά. Ακολουθούν μερικά σημαντικά βήματα που μπορούν να βοηθήσουν να ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου.
Συμπτώματα αργού μεταβολισμού
Ο αργός μεταβολισμός εμφανίζεται συχνά με διακριτικούς τρόπους. Κοινά σημάδια περιλαμβάνουν:
1) Ανεξήγητη αύξηση βάρους ή δυσκολία στη μείωση του βάρους, παρά τη γυμναστική και τη συνειδητή διατροφή
2) Συνεχής αίσθηση κούρασης ή έλλειψη ενέργειας, επειδή το σώμα δεν μετατρέπει αποτελεσματικά την τροφή σε ενέργεια
3) Αίσθημα ασυνήθιστου κρύου, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα ή ενοχλήσεις στην πέψη
4) Ορμονικές διαταραχές που μπορεί να προκαλέσουν εναλλαγές διάθεσης, χαμηλή λίμπιντο ή ακανόνιστους κύκλους στις γυναίκες
Συνήθως αυτά τα συμπτώματα αναπτύσσονται σταδιακά και συνδέονται με μείωση της μυϊκής μάζας, κακό ύπνο, άγχος και ανομοιόμορφα γεύματα.
Γιατί επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μετά τα 30;
Η Bose εξηγεί ότι μετά τα 30 ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, γεγονός που συχνά οδηγεί σε αύξηση του λίπους στην κοιλιά. Η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας, οι ορμονικές αλλαγές, το άγχος και οι καθιστικές συνήθειες συνεισφέρουν όλες σε αυτό. Το καλό είναι ότι με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορείς να αντιστρέψεις σε μεγάλο βαθμό αυτές τις αλλαγές.
Πώς να ενισχύσεις τον μεταβολισμό
1) Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Μετά τα 30 χάνεις φυσιολογικά 3–8% μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία. Λιγότεροι μύες σημαίνει πιο αργό μεταβολισμό. Η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε ηρεμία. Η προπόνηση ενδυνάμωσης δύο με τρεις φορές την εβδομάδα βοηθά να διατηρήσεις και να χτίσεις μυς, ενισχύοντας τον μεταβολισμό σου σε ηρεμία. Μελέτες δείχνουν ότι η αντίσταση με βάρη ή το σώμα σου βοηθά να διατηρείται η μυϊκή μάζα και να αποφεύγεται η επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
2) Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει την πρωτεΐνη σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Αυτό αυξάνει τον μεταβολισμό μέσω του θερμικού αποτελέσματος της τροφής. Η πρωτεΐνη καίει περίπου 20–30% των θερμίδων της κατά την πέψη, σε σύγκριση με 5–10% για τους υδατάνθρακες και πολύ λίγα για τα λίπη. Τροφές όπως άπαχο κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια, ελληνικό γιαούρτι και ξηροί καρποί βοηθούν τη μυϊκή υγεία και τον μεταβολισμό.
3) Πίνε αρκετό νερό
Η κατανάλωση περίπου 500 ml νερού μπορεί προσωρινά να αυξήσει τον μεταβολισμό έως 10–30% για περίπου μία ώρα. Η ενυδάτωση βελτιώνει επίσης την πέψη και τα επίπεδα ενέργειας, κάνοντας αυτή τη συνήθεια απλή και αποτελεσματική για τον μεταβολισμό.
4) Διαχείριση στρες και κορτιζόλης
Το άγχος επιβραδύνει τον μεταβολισμό, αυξάνει το λίπος στην κοιλιά και επηρεάζει τον ύπνο. Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης ενθαρρύνουν την αποθήκευση λίπους και διαταράσσουν τις ορμόνες. Απλές πρακτικές όπως βαθιές αναπνοές, σύντομες συνεδρίες διαλογισμού, ημερολόγιο ή μικρά διαλείμματα από την τεχνολογία μπορούν να μειώσουν το στρες και να υποστηρίξουν τον μεταβολισμό.
5) Μην παραλείπεις γεύματα
Η παράλειψη γευμάτων στέλνει σήμα στο σώμα να εξοικονομεί ενέργεια, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό. Επίσης αυξάνει τον κίνδυνο υπερφαγίας αργότερα. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων κάθε 4–5 ώρες βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου και κρατά τον μεταβολισμό ενεργό. Η Bose τονίζει ότι η ηλικία δεν είναι το πρόβλημα, αλλά οι συνήθειές σου.
Διάβασε επίσης:
6 καθημερινές συνήθειες που καταστρέφουν τον μεταβολισμό σου - Χωρίς να το καταλαβαίνεις
11 σούπερ τροφές που αγαπά ο μεταβολισμός, καίνε λίπος και σε χορταίνουν
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός και τρικ για να τον αυξήσεις