Αν γυμνάζεσαι πρωί, τότε το πώς και πότε τρως παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενέργειά σου και την αποκατάσταση των μυών. Ο διατροφολόγος James Collins, δίνει τις βασικές κατευθύνσεις στο BBC Good Food, για το πώς να ξεκινήσεις δυνατά τη μέρα σου – χωρίς να εξαντλείς τον οργανισμό σου.
Πριν την πρωινή άσκηση
Μετά από ώρες ύπνου, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου είναι χαμηλά. Αν σχεδιάζεις πρωινή προπόνηση, ιδανικά φάε κάτι ελαφρύ 30–60 λεπτά πριν:
- Μια μπανάνα
- Ένα ποτήρι γάλα ή smoothie
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- Ένα μπολ δημητριακά
- Μικρή φέτα ψωμί με μέλι
► Απόφυγε τροφές με πολύ λίπος ή φυτικές ίνες γιατί καθυστερούν την πέψη και μπορεί να σε ενοχλήσουν κατά την άσκηση.
► Αν η προπόνησή σου είναι ήπια και κάτω από 60 λεπτά, μπορείς να γυμναστείς νηστικός, αρκεί να φας ισορροπημένα αμέσως μετά.
Τip αν δε μπορείς να φας το πρωί
Αν σου είναι δύσκολο να φας αμέσως μόλις ξυπνήσεις, δοκίμασε να πιεις ένα ρόφημα πρωτεΐνης (καζεΐνης) πριν τον ύπνο. Έχει φανεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό και την αποκατάσταση των μυών το επόμενο πρωί.
Τι σημαίνει "fueling" και "maintenance";
Fueling meals/snacks → Γεύματα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για ενέργεια & απόδοση
Maintenance meals/snacks → Γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη για αποκατάσταση, με λιγότερους υδατάνθρακες
Αν γυμνάζεσαι το πρωί φάε:
- 2 fueling γεύματα ή
- 1 maintenance γεύμα ή
- 2 σνακ (1 fueling + 1 maintenance)
Θες "train low";
Το να γυμνάζεσαι νηστική ("training low") μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους. Όμως, μην το κάνεις αν έχεις έντονη άσκηση - μπορεί να μην έχεις επαρκή ενέργεια.
Τι μπορείς να κάνεις:
- Φάε ένα μικρό σνακ (μπανάνα με γιαούρτι) πριν, και πλήρες πρωινό μετά
- Φάε πλούσιο βραδινό με γλυκοπατάτες για να γεμίσεις αποθήκες ενέργειας
Προσοχή! Αν προπονείσαι συχνά νηστική, φρόντισε να τρως κανονικά υδατάνθρακες σε άλλες προπονήσεις – αλλιώς ο οργανισμός σου "ξεχνάει" πώς να τους χρησιμοποιεί σωστά.
Ιδέες για πρωινό πριν ή μετά την άσκηση
Fueling πρωινά
- Τοστ με φασόλια & αβοκάντο
- Porridge με μήλο & λιναρόσπορο
- Αυγά ποσέ με αβοκάντο & ντομάτα
Fueling σνακς
- Γιαούρτι με φρούτα του δάσους
- Smoothie με αβοκάντο & φράουλες
- Shake πρωτεΐνης
- Μπολ με ρύζι, τόφου, φασόλια και αβοκάντο
Ιδέες για αποκατάσταση μετά
Fueling μεσημεριανό
- Μπολ με μαύρα φασόλια, τόφου & αβοκάντο
- Κοτόπουλο με quinoa
- Μπέργκερ γαλοπούλας με παντζαροσαλάτα & ταμπουλέ
Maintenance σνακς
- Μείγμα σπόρων
- Στικς κοτόπουλου
- Βραστά αυγά με βασιλικό & ελιές
- Μπέργκερ γαλοπούλας με πίτα
Maintenance βραδινό
- Ψάρι στον ατμό με πικάντικη σαλάτα
- Τόνος με μαροκινά μπαχαρικά & ασιατικά λαχανικά
Διάβασε επίσης:
Τι να φας και πόση ώρα πριν την προπόνηση - Για ενέργεια, απόδοση και καύση λίπους