Από τον Γιάννη Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος.
Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η σχέση διατροφής και άσκησης είναι αμφίδρομη. Η διατροφή επηρεάζει την αθλητική απόδοση και την ικανότητα ενός ανθρώπου να γυμναστεί, ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Αντίστοιχα, η άσκηση επηρεάζει τις διατροφικές και τις ενεργειακές ανάγκες.
Εάν γυμνάζεσαι ή σχεδιάζεις να συμπεριλάβεις την τακτική άσκηση στην καθημερινότητά σου τους επόμενους μήνες, τότε πρέπει να γνωρίζεις ορισμένες "λεπτομέρειες". Βασικός στόχος σου πρέπει να είναι η επαρκής πρόσληψη ενέργειας σε συνδυασμό με ένα ελαφρύ πεπτικό σύστημα κατά τις ώρες της άσκησης. Δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για δίαιτα. Στόχευσε, αν επιθυμείς, σε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, χωρίς πολλά λιπαρά. Μην αποκλείεις τους υδατάνθρακες από την καθημερινή διατροφή σου. Το ψωμί και τα ζυμαρικά είναι οι κυριότεροι σύμμαχοί σου. Επίσης, το κοτόπουλο, το ψάρι, το αβγό και τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα για την προστασία και την αναδόμησητου μυϊκού ιστού. Δεν είναι, λοιπόν, ούτε η κατάλληλη στιγμή να γίνεις χορτοφάγος. Εν ολίγοις, ξεκινώντας τη γυμναστική, μην κάνεις μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σου. Εστίασε στην επάρκειά της τόσο σε θρεπτικά συστατικά όσο και σε ενέργεια. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, πρέπει να γνωρίζεις ότι οι αλλαγές στο σώμα σου θα έρθουν πολύ σύντομα τρώγοντας, απλά, υγιεινά.
Τώρα μπορείς να προχωρήσεις στις λεπτομέρειες (που όμως κάνουν τη διαφορά)
Τι πρέπει να τρως πριν και μετά την άσκηση για να έχεις ενέργεια, υψηλή απόδοση αλλά και βέλτιστη αποκατάσταση, ώστε να είσαι έτοιμη για την επόμενη προπόνηση;
Πριν από την άσκηση
Κατάλληλα τρόφιμα για ενέργεια και αντοχή
Το τι θα καταναλώσεις πριν από την προπόνηση μπορεί να διαφοροποιήσει σημαντικά την απόδοση αλλά και τη δυνατότητά σου να γυμναστείς. Στόχος πρέπει να είναι η λήψη εύχρηστης ενέργειας και η επαρκής ενυδάτωση.
1.Οι υδατάνθρακες: Οι μύες χρειάζονται ενέργεια, που μπορούν να λάβουν μέσα από την κατανάλωση ψωμιού, δημητριακών ολικής αλέσεως, ρυζιού, ζυμαρικών και φρούτων. Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες χρειάζονται μόνο σε όσους κάνουν προπόνηση αντοχής. Στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητοι για όλους, καθώς βοηθούν στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά και των επιπέδων ινσουλίνης.
2.Τα λιπαρά: Καθυστερούν την πέψη του γεύματος ρυθμίζοντας καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Παράλληλα, συνήθως συνοδεύονται από σημαντικά μικροστοιχεία. Οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και το ταχίνι αποτελούν ιδανικές επιλογές.
3.Κατανάλωση γευμάτων: Κατάλληλα γεύματα που θα πρέπει να καταναλωθούν 3-4 ώρες πριν από την άσκηση μπορεί να είναι ένα φιλέτο κοτόπουλου, ή ψάρι με ρύζι, ή τοστ. Επίσης, ο συνδυασμός των παραπάνω με μικρή ποσότητα λαχανικών είναι ευεργετική. Η ποσότητα του γεύματος εξαρτάται από το φύλο, τη διάρκεια της προπόνησης και το βάρος.
4.Κατανάλωση υγρών: Το νερό είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του σώματος να μειώνει τη θερμοκρασία, η οποία αυξάνεται έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ιδανικά, πίνε 0,5 λίτρο νερό 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Εάν πρόκειται να κάνεις ένα γρήγορο περπάτημα νωρίς το πρωί, μπορείς να πιεις μόνο νερό. Εάν, όμως, θα κάνεις έντονη άσκηση, τότε θα πρέπει να καταναλώσεις ένα μικρό γεύμα λίγο νωρίτερα.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης
Κατά τη διάρκεια της άσκησης το μόνο που θα χρειαστείς είναι νερό. Πίνε 1 ποτήρι νερό (περίπου 200 ml) για κάθε 30 λεπτά δραστηριότητας.
Μετά την άσκηση
Στόχος είναι η μυϊκή αποκατάσταση, η αναπλήρωση ενέργειας και η αντιμετώπιση φλεγμονών που πιθανώς έχουν δημιουργηθεί.
1.Κατανάλωση γευμάτων: Για την αναπλήρωση της ενέργειας απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Η κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως ή καστανού ρυζιού στο επόμενο κυρίως γεύμα και ποικιλίας φρούτων είναι απαραίτητη. Εάν το κυρίως γεύμα καθυστερεί, φροντίζεις να έχεις έναν χυμό, ή φρούτα, ή κράκερς σικάλεως. Έρευνες δείχνουν ότι η ικανότητα του οργανισμού για τη δημιουργία γλυκογόνου είναι σημαντικά αυξημένη τις ώρες μετά την άσκηση. Αντίστοιχα, η πρόσληψη πρωτεΐνης προάγει τη μυϊκή ανασύσταση. Η τακτική πρόσληψη 15-20 γρ. πρωτεΐνης για τις γυναίκες και 20-30 γρ. για τους άνδρες αμέσως μετά την άσκηση, καθώς και άλλες δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5-3 ώρες φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Αυτός είναι και ο στόχος όλων όσων γυμνάζονται. Η μυϊκή ανάπτυξη εξυπηρετεί την αυξημένη μεταβολική λειτουργία και την ενεργειακή κατανάλωση. Τρόφιμα που μπορούν να σου δώσουν τις ποσότητες αυτές είναι το κοτόπουλο ή
το ψάρι για το κυρίως γεύμα μετά την προπόνηση. Στα άλλα δύο σνακ που απομένουν μπορείς να καταναλώσεις συνδυαστικά αβγό, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι ή ξηρούς καρπούς.
Η περιεκτικότητα πρωτεΐνης στις μερίδες κατανάλωσης κάθε τροφίμου
- 30 γρ. τυρί: 7 γρ. πρωτεΐνη
- 30 γρ. κρέας ή κοτόπουλο:
- 7 γρ. πρωτεΐνη
- 1 γιαούρτι: 12 γρ. πρωτεΐνη
- 30 γρ. ταχίνι: 5,5 γρ. πρωτεΐνη
- 30 γρ. αμύγδαλα: 7 γρ. πρωτεΐνη
- Μισό φλ. όσπρια: 5-7,5 γρ. πρωτεΐνη
- 1 μέτριο αβγό: 8 γρ. πρωτεΐνη
Για βέλτιστα αποτελέσματα μπορείς να συνδυάσεις όλα τα παραπάνω με κάποιο υδατανθρακούχο τρόφιμο. Ένα τοστ με τυρί και γαλοπούλα, ή με ταχίνι και μαρμελάδα, ή με τόνο και λαχανικά μπορεί να είναι μερικές από τις επιλογές για τα μικρογεύματά σου.
1.Η πρωτεΐνη: Βοηθά στη διατήρηση και την αύξηση του μυϊκού ιστού. Συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων βιοχημικών δεικτών που δείχνουν πρωτεϊνικό καταβολισμό, καθώς και στην ύπαρξη αμινοξέων στο αίμα, όταν ο οργανισμός τα χρειάζεται περισσότερο. Να σημειώσουμε εδώ ότι σε έρευνες των τελευταίων ετών αποδεικνύεται ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης από φυτικές πηγές προσφέρει αντίστοιχα αποτελέσματα μ’ εκείνης από ζωικές πηγές, καταρρίπτοντας την άποψη δεκαετιών ότι για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη απαιτείται η κατανάλωση κρέατος. Τα
όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι είναι μερικές από τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης οι οποίες προσφέρουν παράλληλα φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία, απαραίτητα για την προστασία και αποκατάσταση του οργανισμού.
2.Κατανάλωση υγρών: Την πρώτη μισή ώρα μετά την άσκηση πρέπει να δοθεί έμφαση στην ενυδάτωση, αναπληρώνοντας με υγρά το βάρος που χάθηκε κατά την προπόνηση. Αν, δηλαδή, πριν από την άσκηση το βάρος σου ήταν 66 κιλά και έπειτα στα 65,5 κιλά, τότε πρέπει να καταναλώσεις άμεσα 500 ml νερού. Η επαρκής πρόσληψη υγρών μετά την άσκηση θα συμβάλλει και στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας.
Οι 6 υγιεινές συνήθειες που σε παχαίνουν