Από τη Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγο - Διατροφολόγο.
Η παχυσαρκία είναι παγκοσμίως μια πολυπαραγοντική ασθένεια που, ως γνωστόν, ορίζεται από την υπερβάλλουσα συσσώρευση λίπους και αυξάνει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης κ.λπ. Η βασικότερη αιτία εμφάνισής της δεν είναι άλλη από την ενεργειακή ανισορροπία ανάμεσα στις προσλαμβανόμενες και τις δαπανόμενες θερμίδες. Ωστόσο, είναι πολύ πιο πολύπλοκη η αλληλεπίδραση των βιολογικών, γενετικών και ψυχολογικών παραγόντων. Το σημαντικό είναι ότι απώλεια τουλάχιστον 5-10% του αρχικού σωματικού βάρους μέσα σε 6 μήνες είναι ευεργετική για τη μείωση των τριγλυκεριδίων, των επιπέδων γλυκόζης και της αρτηριακής πίεσης.
Έτσι, διαφορετικές διατροφικές προσεγγίσεις και παρεμβάσεις έχουν βρει χώρο με στόχο την πιο αποτελεσματική διαχείριση της υπερβαρότητας και της παχυσαρκίας. Όποιο διατροφικό μοτίβο και αν διαλέξεις για να πετύχεις τον στόχο σου, χρειάζεται να δημιουργήσει θερμιδικό έλλειμμα και υψηλό βαθμό συμμόρφωσης. Αυτό, όμως, που ποτέ δεν πρέπει να το θέσεις υπό διαπραγμάτευση είναι το επιστημονικό υπόβαθρο, καθώς δεν είναι λίγες οι φορές που πολλές δημοφιλείς δίαιτες "ξεφούσκωσαν" ή πόσο μάλλον αποδείχτηκαν επικίνδυνες.
Σήμερα θα μπουν στο μικροσκόπιο τα πιο trend διατροφικά πλάνα:
• Η μεσογειακή διατροφή
• Η κετογονική δίαιτα
• Η διαλειμματική νηστεία
• Η πρωτεϊνική δίαιτα
• Ο αποκλεισμός της γλουτένης
ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΉ ΔΙΑΤΡΟΦΉ Δεν υπάρχει κανένα πρότυπο για μια μεσογειακή διατροφή. Περιγράφεται καλύτερα ως ένα "στυλ" διατροφής το οποίο διαφέρει από χώρα σε χώρα, αλλά διατηρεί τις ίδιες βασικές αρχές. Η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα (MSD) θεωρείται γενικά μέτρια λιπαρή, με περίπου 35-45% της συνολικής ενέργειας να προέρχεται από το λίπος, αν και αυτό ποικίλλει και υπάρχουν προσεγγίσεις με ακόμα χαμηλότερη περιεκτικότητα. Πρέπει να σημειωθεί ότι η πρόσληψη λίπους προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), με μικρές ποσότητες από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό το πρότυπο
διατροφής έχει συσχετιστεί εδώ και καιρό με μειωμένη συχνότητα καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η διατροφή αυτή, λοιπόν, περιλαμβάνει μικρές ποσότητες σε κρέας και πουλερικά, ενώ η ζωική πρωτεΐνη προέρχεται κυρίως από το ψάρι. Η περιεκτικότητά της είναι υψηλή σε φρέσκα φρούτα, φρέσκα λαχανικά και όσπρια και φτωχή σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Τέλος, κύρια πηγή λίπους είναι το ελαιόλαδο, ενώ από αλκοόλ προτείνεται η κατανάλωση κόκκινου κρασιού σε μικρές ποσότητες.
ΚΕΤΟΓΟΝΙΚΉ ΔΊΑΙΤΑ Η κετογονική ή "κέτο" δίαιτα είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πλούσιο σε λιπαρά, που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για τη θεραπεία συγκεκριμένων ιατρικών
παθήσεων και μάλιστα πρωτοσυστήθηκε ως αποτελεσματική θεραπεία για την επιληψία. Η περιεκτικότητά της σε λίπος είναι αρκετά υψηλή (70-80%), με μέτρια περιεκτικότητα πρωτεΐνης (10-20%) και πολύ χαμηλή υδατανθράκων (5-10%).
Η αρχή της κετογονικής δίαιτας για απώλεια βάρους είναι ότι, αν στερήσεις από το σώμα τη γλυκόζη, την κύρια πηγή ενέργειας για όλα τα κύτταρα του σώματος, η οποία λαμβάνεται με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες, τότε από το αποθηκευμένο λίπος παράγεται ένα εναλλακτικό καύσιμο που ονομάζεται κετόνες (έτσι προκύπτει και ο όρος "κετο"-γονικό). Εάν αυτό συνεχιστεί για 3-4 ημέρες και η αποθηκευμένη γλυκόζη εξαντληθεί πλήρως, τα επίπεδα στο αίμα μιας ορμόνης που ονομάζεται ινσουλίνη μειώνονται και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο. Το συκώτι παράγει κετονοσώματα από λίπος, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν απουσία γλυκόζης. Όταν τα κετονοσώματα συσσωρεύονται στο αίμα, αυτό ονομάζεται κέτωση. Η διαθέσιμη έρευνα σχετικά με την κετογονική δίαιτα για την απώλεια βάρους είναι ακόμα περιορισμένη.
Οι περισσότερες από τις μέχρι τώρα μελέτες είχαν μικρό αριθμό συμμετεχόντων, ήταν βραχυπρόθεσμες (12 εβδομάδες ή λιγότερο) και δεν περιλάμβαναν ομάδες ελέγχου.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΉ ΝΗΣΤΕΊΑ Οι δίαιτες χρονικού περιορισμού ενέργειας περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες περιόδους μερικής "νηστείας" και "σίτισης". Σε ορισμένες ημέρες η κατανάλωση φαγητού είναι αυστηρά περιορισμένη και στη συνέχεια ακολουθούν ημέρες που η "κανονική" διατροφή επαναλαμβάνεται. Όλοι "νηστεύουμε" σε κάποιον βαθμό, μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του πρωινού της επόμενης ημέρας (~10-12 ώρες). Η συμβατική δίαιτα βασίζεται στην αρχή του συνεχούς ενεργειακού περιορισμού καθημερινά. Ως στρατηγική απώλειας βάρους, η διαλειμματική δίαιτα έχει διαδοθεί με βάση ότι τα άτομα μπορούν να βιώσουν όλα αυτά τα οφέλη κάνοντας δίαιτα τελικά μόνο 2 ημέρες την εβδομάδα. Το ενεργειακό έλλειμμα τις ημέρες "νηστείας" είναι πολύ μεγαλύτερο απ’ ό,τι κατά την εφαρμογή συνεχούς ενεργειακού περιορισμού και σε πολλές περιπτώσεις αυτό μπορεί να είναι πιο αποδεκτό.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, αλλά οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι είναι:
1/ Νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες. Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν ημέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής, οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με ημέρες νηστείας. Μοτίβα που έχουν μελετηθεί είναι το 1:1, δηλαδή 1 ημέρα ελεύθερης διατροφής και 1 ημέρα νηστείας, και το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας.
2/ Χρονικά περιορισμένη σίτιση. Σε αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό "παράθυρο" 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα.
3/ Νηστεία ολόκληρης ημέρας. Συνήθως 1 με 2 ημέρες την εβδομάδα δε γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής. Εναλλακτικά, υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Οι υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες.
4/ Δίαιτα 5:2, που περιλαμβάνει 5 ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη
ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες 2 ημέρες με αυστηρό
περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων. Για τις 2 ημέρες η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Πρόσφατη μετανάλυση κάνει σαφές ότι η συγκεκριμένη διατροφή δεν είναι ανώτερη από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους όσον αφορά το μέγεθος της μείωσης βάρους.
ΠΡΩΤΕΪΝΙΚΉ ΔΊΑΙΤΑ Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, στις οποίες τουλάχιστον το 20% της ενέργειας προέρχεται από πρωτεΐνη, φαίνεται να προσφέρουν βραχυπρόθεσμα πλεονεκτήματα όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος. Δημοφιλείς δίαιτες αυτής της κατηγορίας είναι η Atkins, που προωθεί σημαντική απώλεια βάρους για σύντομο χρονικό διάστημα. Η πρόσληψη αυξημένης πρωτεΐνης δρα σε συγκεκριμένους μεταβολικούς στόχους, αυξάνοντας τον κορεσμό και την κατανάλωση ενέργειας. Αντίθετα, σε κλινικές δοκιμές μεγαλύτερες από 1-2 χρόνια τα στοιχεία δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους.
Επιπλέον, συχνά συνδέονται με υψηλή πρόσληψη ζωικών προϊόντων και κορεσμένων λιπαρών, προκαλώντας επιζήμια αποτελέσματα, καθώς αυξάνουν την LDL ή "κακή" χοληστερόλη. Συμπερασματικά, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες βραχυπρόθεσμα παρουσιάζουν οφέλη για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, λόγω της μεγάλης επίδρασής τους στον μεταβολισμό και στην υγεία του εντέρου, θα πρέπει να θεωρούνται ένα βραχυπρόθεσμο εργαλείο απώλειας βάρους και να τονίζεται ο αυξημένος κίνδυνος επαναπρόσληψης του
βάρους.
ΑΠΟΚΛΕΙΣΜΌΣ ΤΗΣ ΓΛΟΥΤΈΝΗΣ Η δίαιτα χωρίς γλουτένη εξαλείφει τα τρόφιμα που
περιέχουν γλουτένη. Αυτή η δίαιτα δεν είναι νέα, αλλά είναι το μοναδικό μέσο διαχείρισης των ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Αυτό που είναι σχετικά νέο,
ωστόσο, είναι η χρήση της δίαιτας αυτής για απώλεια βάρους. Η γλουτένη βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα σιτηρά. Έτσι, τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, πίτες, αρτοπαρασκευάσματα, πολλά γλυκίσματα και τυποποιημένα προϊόντα στα οποία χρησιμοποιούνται ίχνη αλεύρων αποκλείονται.
Για την πλειοψηφία η πιο σημαντική αλλαγή είναι η εγκατάλειψη αγαπημένων τροφίμων, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα επεξεργασμένα σνακ. Φυσικά, τα περισσότερα από αυτά είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε θερμίδες. Συνεπώς, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα και να χάσει βάρος αμέσως μόλις τα αποκλείσει. Αν και η συγκεκριμένη δίαιτα είναι η κύρια θεραπεία για την κοιλιοκάκη, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι είναι και αποτελεσματική για την απώλεια βάρους ή γενικότερα ωφέλιμη για την υγεία. Για άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη δεν υπάρχει ανάγκη περιορισμού της κατανάλωσης γλουτένης.
Υπάρχει ιδανική δίαιτα;
Οι περιορισμένες γνώσεις μάς επιτρέπουν να συμπεράνουμε ότι δεν υπάρχει μία αποτελεσματική δίαιτα για όλα τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Βραχυπρόθεσμα δίαιτες ή η νηστεία μπορεί να θεωρηθούν ως μια καλή έναρξη. Ωστόσο, απαιτείται προσοχή λόγω των επιπτώσεων που μπορεί να προκληθούν στο σώμα. Τέλος, η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική επιλογή για να ακολουθήσεις γενικά, αφού σου εξασφαλίζει μια ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.