Το φυτικό γάλα έχει κερδίσει δημοτικότητα ως εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά, αλλά μια από τις πιο κοινές ανησυχίες σχετικά με αυτό είναι η περιεκτικότητά σε πρωτεΐνες. Ενώ το ζωικό γάλα είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, πολλοί αναρωτιούνται εάν το φυτικό γάλα μπορεί να παρέχει αρκετή πρωτεΐνη για μια υγιεινή διατροφή. Παρακάτω θα δούμε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του γάλακτος φυτικής προέλευσης και θα το συγκρίνουμε με το γαλακτοκομικό γάλα, αλλά και θα συγκρίνουμε διαφορετικούς τύπους φυτικής πρωτεΐνης.
Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φυτικού γάλακτος
Το φυτικό γάλα είναι γενικά χαμηλότερο σε πρωτεΐνη σε σχέση με το γαλακτοκομικό. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια ποσότητα γάλακτος αμυγδάλου περιέχει μόνο 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του γάλακτος φυτικής προέλευσης ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του γάλακτος.
Το γάλα σόγιας είναι ένα από τα φυτικά γάλατα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με μέσο όρο 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Το γάλα πρωτεΐνης μπιζελιού είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, με περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Το γάλα βρώμης, από την άλλη πλευρά, περιέχει μόνο περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Διαφορετικοί τύποι φυτικής πρωτεΐνης
Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά και λαχανικά. Μερικές από τις πιο κοινές πηγές φυτικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Πρωτεΐνη σόγιας: Η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Πρωτεΐνη μπιζελιού: Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την οικοδόμηση και την επισκευή των μυών.
Πρωτεΐνη κάνναβης: Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και μετάλλων και είναι εύπεπτη.
Πρωτεΐνη ρυζιού: Η πρωτεΐνη ρυζιού είναι υποαλλεργική και εύπεπτη. Είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες.
Πρωτεΐνη κινόα: Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο.
Οφέλη για την υγεία της φυτικής πρωτεΐνης
Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών: Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου.
Βελτιωμένη διαχείριση βάρους: Η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας τον κορεσμό.
Καλύτερη πέψη: Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συχνά πιο εύπεπτες από τις ζωικές πρωτεΐνες και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των πεπτικών προβλημάτων όπως το φούσκωμα και τα αέρια.
Περιβαλλοντικά οφέλη: Η φυτική πρωτεΐνη είναι γενικά πιο περιβαλλοντικά βιώσιμη από τη ζωική, μιας και απαιτεί λιγότερους πόρους και παράγει λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου.
Ποιο φυτικό ρόφημα έχει την περισσότερη πρωτεΐνη;
Το γάλα σόγιας και το γάλα πρωτεΐνης μπιζελιού είναι οι φυτικές επιλογές γάλακτος που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας, οι οποίοι είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας. Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη περιέχει περίπου 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το πρωτεϊνικό γάλα μπιζελιού παρασκευάζεται από κίτρινο αρακά και είναι επίσης μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα πρωτεΐνης μπιζελιού χωρίς ζάχαρη περιέχει συνήθως περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Άλλες επιλογές γάλακτος φυτικής προέλευσης όπως το γάλα αμυγδάλου, καρύδας, ρυζιού και βρώμης είναι συνήθως χαμηλότερες σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με το γάλα σόγιας και το γάλα πρωτεΐνης μπιζελιού και περιέχουν περίπου 1-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Ωστόσο, ορισμένες μάρκες γάλακτος φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες και πρωτεΐνες, επομένως είναι πάντα καλή ιδέα να ελέγχεις την ετικέτα για να βρεις την ακριβή περιεκτικότητα και αν αυτή ταιριάζει στη δική σου διατροφή.
Ποιο φυτικό γάλα να διαλέξω; Οι διαφορές ανάμεσα στο γάλα αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας, ρυζιού