Δύο από τις πιο μεγάλες αλήθειες για τις πρωτεΐνες είναι ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης, και ότι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους αποτελεσματικά.
Μιλήσαμε με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Ήλια Αλεξιάδη-Σμυρνιωτάκη από το Κέντρο Διατροφής και Ευεξίας, Riza Wellness, η οποία μας έλυσε όλες τις απορίες για την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά και μας πρότεινε την καλύτερη και απόλυτα φυσική επιλογή πρωτεΐνης που μπορούμε να εντάξουμε άφοβα στην καθημερινότητά μας, ώστε να επιτύχουμε την επιθυμητή ρύθμιση βάρους.
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ήλια Αλεξιάδη-Σμυρνιωτάκη από το Κέντρο Διατροφής και Ευεξίας, Riza Wellness
Θα μπορούσατε να εξηγήσετε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεΐνης, της αίσθησης κορεσμού και της ρύθμισης του βάρους;
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι γνωστό ότι οδηγεί σε αύξηση της ποσότητας των αμινοξέων στο έντερο και κατά συνέπεια σε αύξηση της πέψης (ή της οξείδωσης) τους. Αυτή η αυξημένη οξείδωση είναι που ενισχύει και την αίσθηση του κορεσμού. Επιπλέον, μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνες, ο κορεσμός διεγείρεται σε μεγαλύτερο βαθμό, σε σύγκριση με γεύματα χαμηλά σε πρωτεΐνη με τις ίδιες ποσότητες θερμίδων. Η εξήγηση είναι ότι η διατροφική πρωτεΐνη προάγει την παραγωγή βασικών ορμονών κορεσμού, όπως η λεπτίνη, που δίνουν σήμα στον εγκέφαλό μας ότι έχουμε χορτάσει. Μάλιστα, το αίσθημα κορεσμού που μας δίνει είναι υψηλότερο σε σχέση με τον κορεσμό από την ίδια ποσότητα υδατανθράκων ή λιπών και άρα μπορεί κανείς να "χορτάσει" με μικρότερη ποσότητα φαγητού και άρα λιγότερες θερμίδες.
Το εντυπωσιακό εδώ, είναι ότι μετά την απώλεια βάρους, η ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης αυξάνει και την πιθανότητα διατήρησης του νέου σωματικού βάρους. Η απώλεια βάρους από μόνη της σαν διαδικασία οδηγεί σε μείωση της ενεργειακής δαπάνης, αλλά η ενισχυμένη πρόσληψη πρωτεΐνης προάγει τη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία αναστέλλει αυτή τη μείωση.
Τις οργανικές πρωτεΐνες AMINO ANIMO που προτείνει η διατροφολόγος θα τις βρείτε εδώ
Μπορείτε να δώσετε παραδείγματα υγιεινών τροφίμων υψηλής πρωτεΐνης που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους;
Η καλύτερη λύση, αν μιλάμε για απώλεια βάρους, είναι να αναζητήσουμε τρόφιμα που συνδυάζουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ταυτόχρονα υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης.
Μερικά παραδείγματα αποτελούν το στήθος από το κοτόπουλο, οι γαρίδες, ο τόνος, η γαλοπούλα, το χαμηλών λιπαρών γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα άπαχα τμήματα του μοσχαριού.
Για όποιον όμως δεν μπορεί ή δεν θέλει να καταναλώσει τα παραπάνω τρόφιμα για να καλύψει τις πρωτεϊνικές του ανάγκες, πάντα υπάρχει τρόπος να αυξήσει την περιεκτικότητα των γευμάτων του σε πρωτεΐνη, είτε αυτό είναι σνακ, είτε είναι κανονικό γεύμα. Και αυτός δεν είναι άλλος από το να βάλει στην καθημερινότητά του κάποιο πρωτεϊνούχο σκεύασμα.
Μια εξαιρετική επιλογή είναι οι ελληνικές και βιολογικές πρωτεΐνες AMINO ANIMO που είναι lactose-, gluten-, sugar- και soy-free και θα προσφέρουν στο σώμα σου τον κορεσμό που χρειάζεται για να κάνει καλύτερες επιλογές ποιοτικά, αλλά και ποσοτικά. Πρόκειται για μια σειρά οργανικών πρωτεϊνών από 100% φυσικά συστατικά, χωρίς ζωικά παράγωγα, τεχνητά γλυκαντικά, πρόσθετες ουσίες και GMOs.
Κάτι ακόμα που πρέπει να ξέρετε για τη σειρά AMINO ANIMO είναι ότι ανήκει στο μόλις 1% των εταιρειών συμπληρωμάτων διατροφής στην Ευρώπη που φέρουν και τις 3 παγκόσμιες πιστοποιήσεις από επίσημους φορείς (vegan, gluten-free, bio), ενώ είναι και επίσημο μέλος του προγράμματος Beauty Without Bunnies της PETA (animal test–free).
Από το γραφείο μέχρι την παραλία. Οι οργανικές πρωτεϊνες AMINO ANIMO θα μας δώσουν τον κορεσμό που χρειαζόμαστε για να μην νιώθουμε συνεχώς το αίσθημα της πείνας. Θα τις βρείτε εδώ.
Υπάρχει διαφορά στην επίδραση στη ρύθμιση του βάρους μεταξύ των ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών; Εάν ναι, θα μπορούσατε να εξηγήσετε;
Οι μέχρι τώρα μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η πηγή της πρωτεΐνης σε ένα γεύμα δεν παίζει ρόλο στον κορεσμό, όταν τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα ίδια. Αυτό που αξίζει να σημειώσουμε, όμως, είναι ότι η επίδραση των φυτικών ινών που υπάρχουν στα όσπρια, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς, φαίνεται να επηρεάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό τον κορεσμό, όταν συγκρίνουμε γεύματα υψηλότερης και χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη! Αυτό πρακτικά για εμάς σημαίνει ότι ακόμη και αν ένα γεύμα είναι χαμηλότερο σε πρωτεΐνη, αν υπάρχουν φυτικές ίνες είναι ικανό να προσφέρει τον ίδιο, ίσως και μεγαλύτερο κορεσμό από ότι αν αυτές απουσιάζουν. Γιατί λοιπόν να μην εμπλουτίσουμε τα γεύματά μας με φυτικές πηγές πρωτεΐνης που υπάρχουν άμεσα διαθέσιμες;
Μια ιδέα είναι να προσθέτουμε σε κάθε φαγητό που φτιάχνουμε, ένα scoop φυτικής πρωτεΐνης AMINO ANIMO με ουδέτερη γεύση, όπως η Πρωτεΐνη Αμυγδάλου, η Πρωτεΐνη Αρακά, η Πρωτεΐνη Ηλιόσπορου, η Πρωτεΐνη Κολοκυθόσπορου ή η Πρωτεΐνη Φάβας, ενισχύοντας πρωτεϊνικά κάθε γεύμα μας. Με αυτόν τον τρόπο θα προσλαμβάνουμε καθημερινά μεγαλύτερες ποσότητες καθαρής πρωτεΐνης, και ταυτόχρονα θα νιώθουμε μεγαλύτερο κορεσμό, γεγονός που κατά συνέπεια θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε το βάρος μας πιο αποτελεσματικά.
Πέρα όμως, από τις πρωτεΐνες με ουδέτερη γεύση υπάρχουν και φυτικές πρωτεΐνες AMINO ANIMO με φυσική γεύση βανίλια και κακάο, οι οποίες είναι εξαιρετικές, πολύ ευχάριστες και μπορείς άνετα να τις απολαύσεις με νερό ή φυτικό γάλα.
Οι φυτικές πρωτεΐνες AMINO ANIMO μπορούν να προστεθούν σε οποιοδήποτε φαγητό (αλμυρό ή γλυκό) για να αυξηθεί η θρεπτική και πρωτεϊνική του αξία. Θα τις βρείτε εδώ
Πώς επηρεάζει ο χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας τη ρύθμιση του βάρους;
Αυτό το συμπέρασμα είναι εύκολο να το εξάγει κανείς σκεπτόμενος το παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού που προσφέρει η πρωτεΐνη. Επίσης, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψιν ότι η μυϊκή αναδόμηση γίνεται καθόλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι, όπως συνηθίζεται να πιστεύεται, μόνο για τις 2 επόμενες ώρες μετά την άσκηση, επομένως από κάθε άποψη είναι ωφέλιμο η κατανομή της πρωτεΐνης να γίνεται σε όλα τα γεύματα μέσα στη μέρα.
Θα πρότεινα σε όσους θέλουν να έχουν μια πιο αποτελεσματική διαχείριση του βάρους τους, αλλά και σε εκείνους που έχουν στόχο να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους με ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους, να φροντίζουν για αρχή να κατανέμουν την πρωτεΐνη σε όλα τους τα γεύματα, χωρίς τόση βαρύτητα στην ώρα των γευμάτων. Το πιο σημαντικό είναι να υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ή σνακ ανά 3 περίπου ώρες για να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας που θα έχει όφελος τόσο στα άτομα με στόχο την απώλεια όσο και την πρόσληψη (σημείωση: σε διαφορετικές και πάντα εξατομικευμένες ποσότητες).
Πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να καταναλώνει ένας μέσος ενήλικας καθημερινά για βέλτιστη διαχείριση του βάρους;
Σαν συνιστώμενη κατανάλωση σίγουρα δεν μπορούμε να δώσουμε μια τιμή που να είναι πανάκεια και να ισχύει για όλους τους ανθρώπους, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου, δραστηριότητας και βάρους. Μια καλή εκτίμηση για ένα μέσο ενήλικα με μια αδρή φυσική δραστηριότητα ορίζει τα 0,8 έως και 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σαν μια ικανοποιητική πρόσληψη, έτσι που ένας άνθρωπος 80 κιλών να καλύπτει τις ανάγκες του με 70-100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά. Ωστόσο, το σώμα μας διαθέτει την ικανότητα να απεκκρίνει ικανοποιητικά την περίσσεια της πρωτεΐνης, άρα η κατανάλωση έως και της διπλάσιας ποσότητας φαίνεται να είναι ασφαλής. Εδώ να αναφέρω ότι μετά από ένα σημείο δεν φαίνεται η επιπλέον πρωτεΐνη να φέρει κάποιο όφελος για το σώμα, καθώς όπως είπαμε ακολουθεί η διαδικασία της αποβολής της από αυτό.
Για να μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα πρωτεϊνης που προσλαμβάνουμε, στο AMINO ANIMO έχουν δημιουργήσει ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο, το protein calculator, το οποίο υπολογίζει πόση πρωτεϊνη χρειάζεται ο οργανισμός μας με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και την καθημερινή μας άσκηση.
Σίγουρα θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν ότι είναι πολλές οι περιπτώσεις που οι ανάγκες μας τροποποιούνται, όπως για παράδειγμα σε περιπτώσεις άσκησης, εγκυμοσύνης ή θηλασμού, αλλά και σε διάφορες κλινικές καταστάσεις, και να κινηθούμε αναλόγως για να προλάβουμε τον μυϊκό καταβολισμό, αλλά και τους τραυματισμούς που μπορεί να υπάρχουν.
Τις φυτικές πρωτεΐνες AMINO ANIMO που προτείνει η διατροφολόγος θα τις βρείτε εδώ.