ΤΙ ακριβώς περιλαμβάνει η αντιγηραντική διατροφή; Δες παρακάτω ένα ενδεικτικό πλάνο.
Αντιγηραντικό πλάνο διατροφής - Εβδομάδα 1η
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
- 10 ρώγες σταφυλιού ή 1 φέτα πεπονιού + 10 αμύγδαλα ανάλατα και ωμά ή 2-3 φέτες ανανά + 10 φουντούκια ή κάσιους ανάλατα και ωμά ή 1 μπανάνα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
- Φρούτο (ροδάκινο ή νεκταρίνι ή 15 κεράσια ή 1 φέτα καρπουζιού ή 2 βερίκοκα ή 2 φέτες ανανά) ή 1 γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη + 2 κ.σ. σταφίδα κορινθιακή ή 1 σοκολατάκι υγείας ή smoothie με 2 φρούτα, γάλα φυτικό και κανέλα
ΔΕΥΤΈΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ 1 ποτήρι κεφίρ ή γάλα φυτικό χωρίς ζάχαρη + 10 αμύγδαλα + 1 φέτα πεπονιού
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Ψάρι ψητό (π.χ. τσιπούρα, μπακαλιάρος, λαβράκι) + ψητά λαχανικά
ΒΡΑΔΙΝΟ Τυρί κότατζ + 6 ντοματίνια + αγγούρι
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ 1 γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη + 2 κ.σ. goji berries + 1κ.σ. καρύδια + κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Λαδερό (π.χ. αρακάς) με ρύζι μπασμάτι ή μπάμιες + ανθότυρο + αγγουροντομάτα
ΒΡΑΔΙΝΟ 2 αβγά βραστά + σαλάτα τριμμένο καρότο-λάχανο μοβ και άσπρο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ 1 αβγό βραστό + 5 ντοματίνια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Ζυμαρικά ολικής ή οσπρίων με κόκκινη σάλτσα λαχανικών και τριμμένο τυρί light
ΒΡΑΔΙΝΟ 1 γιαούρτι 2% + 1 ροδάκινο + 1 κ.σ. κολοκυθόσπορος + κανέλα
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ 2 φρυγανιές ολικής χωρίς ζάχαρη + κίτρινο τυρί light+ ντοματίνια + αγγουράκι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Ψάρι ψητό (π.χ. τσιπούρα, μπακαλιάρος, λαβράκι) + ψητά λαχανικά (π.χ. μελιτζάνα, κολοκυθάκι, καρότο, πιπεριές πολύχρωμες)
ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα πράσινη (π.χ. ρόκα, μαρούλι, iceberg, ντοματίνια) + ανθότυρο ή μυζήθρα ή ρικότα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ 1 ποτήρι κεφίρ ή γάλα φυτικό χωρίς ζάχαρη + 10 αμύγδαλα + 10 ρώγες σταφυλιού
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Λαδερό (π.χ. φασολάκια ή μπριάμ) + ανθότυρο + αγγουροντομάτα
ΒΡΑΔΙΝΟ Τορτίγια ολικής με αβοκάντο και τυρί light
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ 1 γιαούρτι 2% + 1 κ.σ. κολοκυθόσπορο + 2 φέτες ανανά + κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Φακόρυζο ή ρεβίθια φούρνου με αγγουρο- ντομάτα
ΒΡΑΔΙΝΟ Αγγουροντομάτα + ανθότυρο και 3 ελιές
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ Ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο, τυρί light και λαχανικά
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Κοτόπουλο ψητό ή φούρνου ή κατσαρόλας + σαλάτα μπρόκολο με λεμόνι
ΒΡΑΔΙΝΟ Ψητά μανιτάρια στο γκριλ + κατίκι Δομοκού
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
10 ρώγες σταφυλιού ή 1 φέτα πεπονιού + 10 αμύγδαλα ανάλατα και ωμά ή 2-3 φέτες ανανά + 10 φουντούκια ή κάσιους ανάλατα και ωμά ή 1 μπανάνα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Φρούτο (ροδάκινο ή νεκταρίνι ή 15 κεράσια ή 1 φέτα καρπουζιού ή 2 βερίκοκα ή 2 φέτες ανανά) ή 1 γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη + 2 κ.σ. σταφίδα κορινθιακή
ή 1 σοκολατάκι υγείας ή smoothie με 2 φρούτα, γάλα φυτικό και κανέλα
ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ 1 ποτήρι νερό με λεμόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σε κάθε σαλάτα πρόσθετε ρίγανη και 2-3 ελιές (Καλαμών). Επίσης, πρόσθετε σε όσα γεύματα ταιριάζει σκόρδο και κρεμμύδι.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Τσάι βοτάνων, ζεστό ή κρύο
ΒΡΑΔΙΝΟ 2-3 ποτήρια κόκκινο κρασί/εβδομάδα
Αντιγηραντικό πλάνο διατροφής - Εβδομάδα 2η
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ
- Φρούτο (π.χ. 1 μήλο ή αχλάδι ή 10 κεράσια ή 6 φράουλες ή 2 βερίκοκα ή 2 φέτες ανανά) + 10 αμύγδαλα ανάλατα και ωμά ή γιαούρτι πρόβειο (χωρίς πέτσα) + 1 κ.γ. μέλι και κανέλα ή 2 χούφτες αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς (ανάλατους και ωμούς)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
- 1 γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη + 5 φράουλες ή 1 κ.σ. cranberries + 1 κ.σ. λιναρόσπορο αλεσμένο ή 1 κ.σ. ηλιόσποροι + κανέλα ή 2 φέτες καρπουζιού με φέτα light ή γιαούρτι φυτικό ή σορμπέ ή ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη
ΔΕΥΤΈΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 10 αμύγδαλα ωμά και ανάλατα + 5 φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Κοτόπουλο φιλέτο ψητό ή φούρνου μαγειρεμένο με λαχανικά σε λαδόκολλα + σαλάτα (π.χ. ρόκα, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι)
ΒΡΑΔΙΝΟ Αγγουροντομάτα με μηλόξιδο + 3 ελιές + ανθότυρο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ 2 φρυγανιές ολικής χωρίς ζάχαρη + κίτρινο τυρί light + ντοματίνια ή αγγούρι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σαλάτα οσπρίων (φακοσαλάτα ή μαυρομάτικα) ή σαλάτα Μεξικάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ Καλαμάρι ψητό + σαλάτα (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι)
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ Smoothie: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 2 κ.σ. βρόμη + 1 μπανάνα + 3-4 φέτες μάνγκο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Ψάρι ψητό ή φούρνου (π.χ. σαρδέλα ή γλώσσα) + σαλάτα βραστών λαχανικών (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκι, καρότο)
ΒΡΑΔΙΝΟ Ψητά λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, μελιτζάνα, καρότο, κολοκυθάκι, πιπεριές) + ανθότυρο + 1 φ. ψωμί ολικής με προζύμι
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Μοσχάρι φιλέτο ή ψαρονέφρι + 3-4 κ.σ. ρύζι άγριο ή κινόα και ψητά λαχανικά (π.χ. μελιτζάνα, μανιτάρια, πιπεριά, κολοκυθάκι)
ΒΡΑΔΙΝΟ Σαλάτα με ½ αβοκάντο και τυρί light ή σούπα λαχανικών
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ 1 γιαούρτι 2% χωρίς λακτόζη + 1 μήλο ή 2 βερίκοκα + 1 κ.σ. λιναρόσπορο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Γεμιστά με φαγόπυρο και σαλάτα λάχανο- καρότο
ΒΡΑΔΙΝΟ Ομελέτα με ασπράδια, μανιτάρια, κρεμμύδι, πιπεριές πολύχρωμες, ντοματίνια
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ Smoothie: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 2 κ.σ. βρόμη + 1 μπανάνα + 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Ψάρι ψητό ή φούρνου (π.χ. τσιπούρα, μπακαλιάρος, λαβράκι) + ψητά λαχανικά (π.χ. μελιτζάνα, κολοκυθάκι, καρότο, πιπεριές πολύχρωμες)
ΒΡΑΔΙΝΟ Βραστή σαλάτα (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, κολοκυθάκι) + 2 κριτσίνια από αλεύρι ζέας
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ 1 φέτα ψωμί ολικής με προζύμι + 1 μικρό αβοκάντο + 1 αβγό βραστό
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Φασόλια γίγαντες φούρνου ή ρεβίθια φούρνου
ΒΡΑΔΙΝΟ 2-3 καλαμάκια κοτόπουλο + σαλάτα baby σπανάκι με σταφίδες κορινθιακές μαύρες
ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ 1 ποτήρι νερό με λεμόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Σε κάθε σαλάτα πρόσθετε ρίγανη και 2-3 ελιές (Καλαμών). Επίσης, πρόσθετε σε όσα γεύματα ταιριάζει σκόρδο και κρεμμύδι.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Τσάι βοτάνων, ζεστό ή κρύο
ΒΡΑΔΙΝΟ 2-3 ποτήρια κόκκινο κρασί/εβδομάδα
Από τη Νάσια Πασχαλέρη, διαιτολόγο-γεροντολόγο, MSc, υποψήφια διδάκτορα Ιατρικής Σχολής Αθηνών (foodsherlocks.gr).