Αν είσαι από εκείνες που πιστεύουν ότι η ιδέα του "meal prep” είναι κάτι που χρειάζεται ώρες στην κουζίνα, άπειρα τάπερ και μηδενική διασκέδαση, δεν είναι ακριβώς έτσι. Δεν χρειάζεται να είσαι η τέλεια μαγείρισσα, ούτε να περνάς όλο σου το Σαββατοκύριακο ανάμεσα σε κατσαρόλες και μέσα στην κουζίνα. Το μυστικό για να έχεις πάντα έτοιμο φαγητό χωρίς άγχος είναι να το κάνεις έξυπνα, όχι σε μεγάλο βαθμό. Ακολούθησε αυτά τα 3 απλά βήματα, και θα δεις πώς λίγος προγραμματισμός μπορεί να σε γλιτώσει από πείνα και παραγγελίες της τελευταίας στιγμής.
Meal prep: 9 σημαντικά λάθη που μπορεί να σου κοστίσουν την υγεία σου
Βήμα 1: Φτιάξε μια "βάση” με τα απαραίτητα υλικά
Το πρώτο βήμα είναι να ετοιμάσεις 3 βασικά συστατικά που θα αποτελούν τη βάση κάθε γεύματος: πρωτεΐνη, λαχανικά και δημητριακά. Αφιέρωσε λίγη ώρα μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να τα προετοιμάσεις, ώστε να τα έχεις έτοιμα για συνδυασμούς κάθε μέρα.
1. Πρωτεΐνη:
Κάνε τη ζωή σου εύκολη ψήνοντας μια ποσότητα από το αγαπημένο σου είδος πρωτεΐνης. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόφου, ψάρι ή ακόμα και βραστά αυγά είναι πολύ καλές επιλογές. Πασπάλισέ τα με αλάτι, πιπέρι και λίγα μπαχαρικά για γεύση και ψήσε τα στο φούρνο ή στη σχάρα.
2. Ψητά λαχανικά:
Κόψε λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα, πιπεριές, κολοκυθάκια ή μελιτζάνες σε μεγάλα κομμάτια. Βάλε τα σε ένα ταψί με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά της επιλογής σου (π.χ. ρίγανη, πάπρικα ή σκόρδο σε σκόνη). Ψήσ’ τα στον φούρνο για 20-30 λεπτά και έχεις έτοιμη μια θρεπτική βάση για κάθε πιάτο.
3. Δημητριακά ή υδατάνθρακες:
Βράσε μια μεγάλη ποσότητα ρυζιού, κινόα ή ζυμαρικών (ιδανικά ολικής άλεσης). Αν σου αρέσει η πατάτα, μπορείς να ψήσεις γλυκοπατάτες ή κανονικές πατάτες σε φέτες, πάλι με λίγο ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Έτσι, θα έχεις πάντα κάτι χορταστικό να προσθέσεις στα γεύματά σου.
Βήμα 2: Κάνε τα τάπερ τον καλύτερό σου φίλο
Μόλις ετοιμάσεις τα βασικά υλικά, χώρισέ τα σε τάπερ. Δεν χρειάζεται να φτιάξεις συγκεκριμένα γεύματα από πριν. Απλά διατήρησε τα διαφορετικά υλικά χωριστά, ώστε να μπορείς να τα συνδυάζεις ανάλογα με τη διάθεση και τον χρόνο σου. Το σημαντικότερο είναι η ποικιλία. Με λίγα διαφορετικά συστατικά μπορείς να φτιάξεις αμέτρητους συνδυασμούς.
Ένα παράδειγμα; Έχεις κοτόπουλο, ρύζι και μπρόκολο. Μια μέρα τα φτιάχνεις σκέτα με λίγη σόγια σος. Την επόμενη, τα ανακατεύεις σε ένα τηγάνι με κάρυ και γάλα καρύδας για κάτι διαφορετικό.
Βήμα 3: Πρόσθεσε εύκολες σάλτσες και toppings
Σε αυτό το στάδιο, είναι που το φαγητό σου γίνεται πραγματικά ενδιαφέρον. Σάλτσες, μπαχαρικά και toppings μπορούν να μετατρέψουν ακόμα και τα πιο απλά υλικά σε κάτι που μοιάζει γκουρμέ. Φτιάξε 2-3 σάλτσες εκ των προτέρων, όπως:
- Πέστο (βασιλικός, σκόρδο, κουκουνάρι και ελαιόλαδο)
- Σάλτσα γιαουρτιού (γιαούρτι, λεμόνι, σκόρδο, άνηθος)
- Ασιατική σος (σόγια σος, σησαμέλαιο, τζίντζερ, μέλι)
- Μην ξεχνάς τα toppings. Ψιλοκομμένα αμύγδαλα, καβουρδισμένο σουσάμι, σπόροι chia ή ακόμα και μια χούφτα φρέσκα μυρωδικά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Το meal prep είναι κατάλληλο για όποιον θέλει να εξοικονομήσει χρόνο, να τρώει υγιεινά και να αποφεύγει την ανθυγιεινή διατροφή της τελευταίας στιγμής. Με αυτά τα 3 απλά βήματα, δεν χρειάζεται να σπαταλάς ώρες στην κουζίνα. Έχεις πάντα έτοιμα υλικά που μπορείς να συνδυάσεις με όποιον τρόπο θέλεις, ανάλογα με τη διάθεση και τις ανάγκες σου. Οπότε, γιατί να μην το δοκιμάσεις αυτή την εβδομάδα;
Οι "χρυσοί" κανόνες για την προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας