Παρότι τα λαχανικά θεωρούνται βασικές πηγές φυτικών ινών, δεν είναι όλα εξίσου πλούσια σε αυτές. Στην πραγματικότητα, ορισμένα από τα πιο συνηθισμένα λαχανικά που καταναλώνουμε καθημερινά περιέχουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από ό,τι ίσως νομίζουμε.
Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, οι ενήλικες πρέπει να προσλαμβάνουν περίπου 25–30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ωστόσο, η μέση πρόσληψη είναι συχνά χαμηλότερη, γεγονός που μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου, στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στη γενικότερη υγεία μας.
Το θέμα της επαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών έχει απασχολήσει και την επιστημονική κοινότητα. Σε άρθρο που δημοσιεύθηκε στο The Conversation, οι Lauren Ball, Καθηγήτρια Κοινοτικής Υγείας και Ευεξίας στο Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ, και Emily Burch, Διαιτολόγος και Λέκτορας στο Southern Cross University, αναλύουν τη σημασία των φυτικών ινών και εξηγούν ποια λαχανικά αποτελούν πραγματικά καλές πηγές και ποια, παρά τη δημοφιλία τους, δεν προσφέρουν όση ποσότητα θα περιμέναμε.
Πώς να προστατευτείς από τα μικρόβια: Ο σωστός τρόπος να πλύνεις φρούτα και λαχανικά
Τι είναι οι φυτικές ίνες και πώς ωφελούν την υγεία;
Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των φυτικών τροφών που ο οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει ή να απορροφήσει. Διακρίνονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
- Διαλυτές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό και βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Τις βρίσκουμε σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
- Αδιάλυτες ίνες, που προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και διευκολύνουν τη λειτουργία του εντέρου. Πλούσιες πηγές είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Η έλλειψη φυτικών ινών από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και ανεπαρκή έλεγχο του βάρους.
Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Παρόλο που όλα τα λαχανικά προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, μερικά δεν είναι τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες όσο πιστεύουμε. Αν κάποιος επιδιώκει να αυξήσει την πρόσληψή τους, καλό είναι να μην βασίζεται αποκλειστικά στα εξής λαχανικά:
- Σπαράγγια
- Ωμό σπανάκι
- Κουνουπίδι
- Μανιτάρια
- Πιπεριές
- Ντομάτες
- Μαρούλι
- Αγγούρι
Αν και αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες είναι χαμηλότερη σε σύγκριση με άλλες επιλογές.
Ποια λαχανικά να προτιμήσεις για περισσότερες φυτικές ίνες
Για να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών, συνιστάται η επιλογή των παρακάτω λαχανικών, που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτές:
- Αρακάς
- Αβοκάντο
- Αγκινάρες
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Γλυκοπατάτες
- Μπρόκολο
- Παντζάρι
- Καρότα
- Κολοκύθα
Πόσο επηρεάζει το μαγείρεμα;
Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύουμε τα λαχανικά μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες:
- Το βράσιμο και η χρήση χύτρας ταχύτητας μειώνουν την ποσότητα φυτικών ινών, γιατί αλλοιώνουν τη δομή τους.
- Το ψήσιμο και ο ατμός είναι προτιμότερες μέθοδοι, καθώς διατηρούν υψηλότερα επίπεδα φυτικών ινών.
- Ο χυμός λαχανικών απομακρύνει σχεδόν όλες τις φυτικές ίνες, αφήνοντας πίσω μόνο τα φυσικά σάκχαρα και το νερό.
Άλλες πηγές φυτικών ινών
Εκτός από τα λαχανικά, υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών:
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια, κόκκινα φασόλια)
- Δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα)
- Φρούτα (μήλα, μούρα, αχλάδια)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (λιναρόσπορος, chia)