Μπορεί το κοτόπουλο να κρατάει τα σκήπτρα με τα 31 γραμμάρια ανά μερίδα, αλλά καθημερινά λαχανικά ετοιμάζονται να κλέψουν την προσοχή. Όχι για να αντικαταστήσουν το κρέας, αλλά για να του δώσουν πρωτεϊνικούς συμμάχους από εκεί που δεν το περιμένεις. Αν νομίζεις ότι πρέπει να βασίζεσαι μόνο σε ζωικά τρόφιμα για την πρωτεΐνη σου, ήρθε η ώρα να γνωρίσεις την πράσινη πλευρά της πρωτεΐνης, που είναι πολύ πιο δυναμική απ’ όσο φαντάζεσαι.
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Rosanne Rust, και όσα υποστηρίζει στο Women's Health, οτιδήποτε περιέχει πάνω από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα θεωρείται "πλούσιο σε πρωτεΐνη" για την κατηγορία των λαχανικών. Και δεδομένου ότι η συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών για την ημέρα είναι 5 με 10 μερίδες, τα γραμμάρια αρχίζουν και αθροίζονται σοβαρά.
Η Monique Richard, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Διαιτολογίας, επισημαίνει και κάτι που δεν πρέπει να ξεχνάς: τα λαχανικά εκτός από πρωτεΐνη προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες A και C, κάλιο και αντιοξειδωτικά, ουσίες που δεν θα βρεις τόσο εύκολα στο φιλέτο ή το αυγό. Για το μέγιστο διατροφικό αποτέλεσμα, οι ειδικοί συνιστούν να "τρώμε το ουράνιο τόξο". Με άλλα λόγια, να επιλέγεις λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων και τύπων μέσα στην ημέρα.
Πρωτεΐνη για αδυνάτισμα: Βοηθά αλλά δεν είναι αρκετή - Το μυστικό για γρήγορη απώλεια βάρους
12 λαχανικά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη απ' ό,τι φαντάζεσαι
1. Αρακάς
Σε μισό φλιτζάνι βρασμένου αρακά, παίρνεις 4 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με βιταμίνη A, φυτικές ίνες και κάλιο. Ιδανικός για σαλάτες, ρύζι ή ζυμαρικά.
Διατροφικά ανά 1/2 φλ.: 59 θερμίδες, 4 γρ. πρωτεΐνης
2. Σπανάκι
Από smoothie μέχρι σούπα και κανελόνια, το σπανάκι είναι από τα πιο ευέλικτα πράσινα. Προσφέρει 3 γρ. πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο, μαζί με φολικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος B.
► Διατροφικά ανά 1/2 φλ.: 21 θερμίδες, 3 γρ. πρωτεΐνη
3. Αβοκάντο
Ναι, είναι φρούτο. Ναι, έχει λιπαρά. Και ναι, έχει και 4.6 γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αν το συνδυάσεις με ένα αυγό ή λίγο τόφου, έχεις ένα πλήρες πρωτεϊνικό γεύμα.
► Διατροφικά ανά 1 φλ.: 368 θερμίδες, 4.6 γρ. πρωτεΐνης
4. Πατάτα ψητή
Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα σού δίνει 3 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με κάλιο και βιταμίνη C. Bonus: σε κρατάει χορτάτη για ώρα.
► Διατροφικά ανά τεμ.: 145 θερμίδες, 3 γρ. πρωτεΐνης
5. Μπρόκολο
Πέρα από τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο περιέχει 3 γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Επίσης, κάνει πολύ καλό στην υγεία του εντέρου.
► Διατροφικά ανά 1 φλ.: 31 θερμίδες, 3 γρ. πρωτεΐνης
6. Καρδιές αγκινάρας
Λίγο πιο απαιτητικές στο μαγείρεμα, αλλά με 2.5 γρ. πρωτεΐνης και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
► Διατροφικά ανά 1/2 φλ.: 45 θερμίδες, 2.5 γρ. πρωτεΐνης
7. Σπαράγγια
Σου δίνουν 2.1 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι γεμάτα κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος B.
► Διατροφικά ανά 1/2 φλ.: 20 θερμίδες, 2.1 γρ. πρωτεΐνης
8. Λαχανάκια Βρυξελλών
Κάνε τα φούρνου με ελαιόλαδο και λίγο λεμόνι και θα δεις γιατί όλοι μιλάνε γι’ αυτά. Μισό φλιτζάνι προσφέρει 2 γρ. πρωτεΐνης.
► Διατροφικά ανά 1/2 φλ.: 28 θερμίδες, 2 γρ. πρωτεΐνης
9. Μπρόκολο raab (ραπίνι)
Μοιάζει με μπρόκολο, αλλά είναι συγγενής του γογγυλιού. Με 3 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα, είναι γεμάτο βιταμίνες A και K.
► Διατροφικά ανά 85 γρ.: 21 θερμίδες, 3 γρ. πρωτεΐνης
10. Καλαμπόκι
Το γλυκό καλαμπόκι, ειδικά ψητό, δεν είναι μόνο νόστιμο. Ένα μέτριο καλαμπόκι σού δίνει 3 γρ. πρωτεΐνης, μαζί με λίγες φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα.
► Διατροφικά ανά τεμ.: 88 θερμίδες, 3 γρ. πρωτεΐνης
11. Μανιτάρια πορτομπέλο
Με γεμάτη υφή και γήινη γεύση, τα πορτομπέλο δίνουν 2.75 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ. Τέλεια σε stir fry, σαλάτες ή στη σχάρα.
► Διατροφικά ανά 100 γρ.: 32 θερμίδες, 2.75 γρ. πρωτεΐνης
12. Φασόλι λίμα (lima beans)
Αυτά τα λαχανικά - όσπρια είναι πραγματική πρωτεϊνική βόμβα: 6 γρ. πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι. Ιδανικά για σούπες, βραστά ή ακόμα και σαν ντιπ.
► Διατροφικά ανά 1/2 φλ.: 105 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνης
Τι κερδίζεις όταν λες "όχι" στο κρέας: Οι 5 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης