Μπορεί να αγαπάς τα αυγά, να τιμάς το γιαουρτάκι σου ή να φτιάχνεις σαλάτες πιο συχνά από ό,τι μακαρόνια, αλλά πόση πρωτεΐνη παίρνεις τελικά μέσα στη μέρα; Η διατροφολόγος Alyssa Pike εξηγεί στο Eating Well, πως ένας ρεαλιστικός και ωφέλιμος στόχος για πολλές γυναίκες είναι τα 90 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, δηλαδή περίπου 30 γρ. σε κάθε κύριο γεύμα. Αυτός ο στόχος βοηθά:
- στη διατήρηση μυϊκής μάζας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε
- στην καλύτερη αίσθηση κορεσμού
- και στη σταθερότητα της ενέργειας μέσα στη μέρα
Κι αν δεν θέλεις να χρησιμοποιείς σκόνη πρωτεΐνης ή να φτιάχνεις smoothies; Υπάρχει λύση και μάλιστα νόστιμη.
Τραγανά "τσιπς" κοτόπουλου στο air fryer - Με μόλις 2 πρωτεϊνικά υλικά
Πρωινό με πρωτεΐνη, χωρίς blender
Ξεκινάς τη μέρα σου με κάτι γρήγορο αλλά και χορταστικό. Οι παρακάτω ιδέες μπορούν να ετοιμαστούν από την Κυριακή και να σε βγάλουν όλη την εβδομάδα:
- Φριτάτα στον φούρνο με λαχανικά και αυγά
- Μπουκίτσες αυγού (egg bites) σε φόρμα μάφιν, με μπρόκολο ή kale
- Scrambled αυγά σε βάζο – τα ετοιμάζεις και τα ζεσταίνεις στο λεπτό
► Καθεμία από αυτές δίνει 15-20 γρ. πρωτεΐνης. Το υπόλοιπο το συμπληρώνεις με ένα γιαούρτι στραγγιστό και λίγους σπόρους κάνναβης ή λιναρόσπορο.
► Σύνολο: περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης χωρίς καμία σκόνη.
Σαλάτα με boost: το μεσημεριανό ανεβαίνει επίπεδο
Αν η μεσημεριανή σου σαλάτα σού φαίνεται light, πιθανόν της λείπει πρωτεΐνη. Μπορείς να ενισχύσεις τη θρεπτική της αξία με έξυπνα υλικά:
- Ψητό τόφου (μαριναρισμένο με μπαλσάμικο και μέλι ή σόγια σος και λάιμ) – 2 μερίδες = 16 γρ.
- Σαλάτα με τόνο και ρεβίθια – 15 γρ. πρωτεΐνης
- Βρασμένα φασόλια (ρεβίθια, λευκά φασόλια ή φακές) – 1 φλιτζάνι = 14 γρ.
► Μπορείς να προσθέσεις και λίγη φέτα, ηλιόσπορους, ή να κλείσεις το γεύμα σου με ένα χουρμά γεμιστό με φυστικοβούτυρο. Ένα stick τυρί επίσης είναι εξαιρετικό σνακ.
► Έτσι πιάνεις άνετα τα 30 γρ. στο μεσημεριανό, χωρίς να βαρεθείς.
Βραδινό με γεύση και πρωτεΐνη
Το βράδυ, τα πράγματα είναι πιο απλά. Με λίγη προετοιμασία ή καθόλου, μπορείς να πετύχεις τον στόχο σου εύκολα:
- Ογκρατέν με κινόα, κοτόπουλο, λαχανικά και τυρί
- Μπολ δημητριακών με πλιγούρι, σολομό ή φασόλια, και μια κουταλιά στραγγιστό γιαούρτι με μυρωδικά
- Τορτίγιες (tacos) με γαλοπούλα ή ψάρι, γιαούρτι αντί για sour cream και συνοδευτικά όσπρια
Αν το δείπνο βγει λίγο πιο "ανάλαφρο", ένα επιδόρπιο με πρωτεΐνη μπορεί να ολοκληρώσει το αποτέλεσμα:
- πουτίγκα chia
- γλυκό με ρεβίθια
- παρφέ με γιαούρτι και φρούτα
► Και κάπως έτσι, το βραδινό σου κλείνει ιδανικά τη μέρα.
Δεν χρειάζεσαι σκόνη πάντα
Δεν είναι ανάγκη να πιεις σκόνη για να "πιάσεις" την πρωτεΐνη. Με καθημερινά υλικά, όπως αυγά, γιαούρτι, τόφου, φασόλια, ξηρούς καρπούς, κινόα και κοτόπουλο, μπορείς να χτίσεις ένα πρόγραμμα διατροφής πάρα πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Όπως λέει και η Pike, ο στόχος δεν είναι να αγχωθείς με τους αριθμούς, αλλά να εντάξεις σταθερά και έξυπνα τις πρωτεΐνες στο πιάτο σου.