Aπό τη Δέσποινα Μαρσέλου, διαιτολόγο-διατροφολόγο, με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και ανοσολογία (@createhealth_bymarselou).
Στον κόσμο της ισορροπημένης διατροφής οι φυσικές γλυκαντικές ύλες έχουν αποκτήσει φήμη ως οι πιο ασφαλείς εναλλακτικές της λευκής ζάχαρης. Ποια είναι, όμως, η πιο θρεπτική; Ποια δουλεύει καλύτερα στο ψήσιμο; Ποιες είναι οι παγίδες τους; Ποια προτιμώ ως διαιτολόγος-διατροφολόγος που ακολουθεί τη φυτοφαγία; Αν διανύεις τη φάση της ζωής σου που θέλεις να μειώσεις ή και να… Αποχαιρετήσεις τη ζάχαρη από τις συνταγές σου, ιδού ένας πλήρης οδηγός που θα σου δείξει τον δρόμο.
Φυσικό γλυκαντικό: Φτιάξε την πιο εναλλακτική εκδοχή με... παντζάρι!
9 φυσικά γλυκαντικά για να μειώσεις τη ζάχαρη
1. ΠΆΣΤΑ ΑΠΌ ΧΟΥΡΜΆΔΕΣ. Φτιάχνεται από μουλιασμένους ή βρασμένους χουρμάδες, τους οποίους πολτοποιούμε μέχρι να γίνουν μια παχύρρευστη κρέμα και είναι σίγουρα από τις αγαπημένες μου επιλογές. Διατηρείται στο ψυγείο έως και 1 μήνα και στην κατάψυξη έως 6 μήνες.
Έχει υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, χαλκός και βιταμίνη Β6.
Πού να τη χρησιμοποιήσεις: Σε μους σοκολάτας, muffins, pancakes, κέικ, ντρέσινγκ, ακόμα και ως υποκατάστατο ζάχαρης (αναλογία 1:1).
Μόνη επιφύλαξη: Το σκούρο χρώμα της, που μπορεί να αλλάξει την εμφάνιση κάποιων συνταγών.
2. ΠΟΥΡΕΣ ΜΗΛΟΥ. Παραδοσιακό υλικό στη vegan ζαχαροπλαστική που αντικαθιστά αβγά και λίπος, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Αν και δεν είναι τόσο γλυκό όσο η πάστα χουρμάδων, προσθέτει υφή και υγρασία σε συνταγές χωρίς να τις "βαραίνει".
Πού να τον χρησιμοποιήσεις: Σε κέικ με μήλο, γλυκά με φρούτα και ζύμη, cookies με σοκολάτα.
3. ΏΡΙΜΗ ΜΠΑΝΆΝΑ. Λιώνεται εύκολα και προσθέτει φυσική γλυκύτητα και άρωμα. Έχει υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες Β6 και C. Μπορεί να αντικαταστήσει το 50% της ζάχαρης σε μια συνταγή, που σημαίνει ότι για 1 κ.σ. ζάχαρη μπορείς να χρησιμοποιήσεις 2 κ.σ. μπανάνα.
Πού να τη χρησιμοποιήσεις: Σε παγωτά, smoothies, κέικ, banana bread, pancakes, muffins, ενώ λίγος πουρές μπανάνας σε μια σάλτσα ντομάτας μπορεί να χαρίσει ισορροπία.
4. ΖΆΧΑΡΗ ΧΟΥΡΜΆ ΣΕ ΣΚΌΝΗ. Φτιάχνεται από αποξηραμένους χουρμάδες που αλέθονται σε σκόνη και αποτελεί ολόκληρο τρόφιμο με φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη ζάχαρη, κατάλληλο για ψήσιμο και γαρνιτούρες. Τα μειονεκτήματά της: Δε διαλύεται καλά σε υγρά μείγματα και είναι πιο ακριβή.
Πού να τη χρησιμοποιήσεις: Σε κέικ, για πασπάλισμα σε βρόμη ή μπισκότα.
5. ΠΟΥΡΕΣ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΏΝ ΔΑΜΆΣΚΗΝΏΝ. Ο πουρές από πολτοποιημένα δαμάσκηνα είναι παχύρρευστος, με πλούσιο φρουτώδες άρωμα, πολύ πλούσιος σε φυτικές ίνες, με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (σίδηρος, κάλιο, βιταμίνες Α, Κ, B6 κ.ά.). Μπορεί να αντικαταστήσει έως το 50% της ζάχαρης, όπως επίσης και λιπαρά και αβγά.
Τα μειονεκτήματά του: Είναι λιγότερο γλυκός από τον χουρμά, έχει έντονο χρώμα.
Πού να τον χρησιμοποιήσεις: Σε γλυκά με σοκολάτα, vegan μους σοκολάτας αλλά και σε σάλτσες.
6. ΜΕΛΆΣΑ. Ένα φυσικό γλυκαντικό που προκύπτει ως παραπροϊόν από την επεξεργασία του ζαχαροκάλαμου ή του ζαχαρότευτλου για την παραγωγή ζάχαρης. Καθώς ο χυμός του φυτού θερμαίνεται και συμπυκνώνεται, σχηματίζεται ένα παχύρρευστο σκουρόχρωμο σιρόπι, με πλούσια γεύση και θρεπτικά συστατικά. Ανάλογα με τον αριθμό των βρασμών που υφίσταται, προκύπτουν διαφορετικοί τύποι μελάσας, με την blackstrap (τρίτης βράσης) να ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά της σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Παρά τη συγκέντρωση σε σάκχαρα, προσφέρει και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, γι’ αυτό και αποτελεί άλλη μια αγαπημένη μου επιλογή.
Τι να προσέξεις: Η μελάσα έχει έντονη γεύση και σκούρο χρώμα, που δεν ταιριάζουν σε όλες τις συνταγές, γι’ αυτό θα χρειαστεί να πειραματιστείς.
Πού να τη χρησιμοποιήσεις: Σε gingerbread, μπάρες με βρόμη, μαρινάδες και σάλτσες μπάρμπεκιου.
7. ΣΙΡΌΠΙ ΣΦΕΝΔΆΜΟΥ. Παράγεται από τον βρασμό του χυμού του δέντρου σφενδάμου και υπάρχει σε διάφορες διαβαθμίσεις (amber, dark κ.ά.). Η θρεπτική του αξία κινείται σε μέτρια επίπεδα, παρόλο που είναι φυτικής προέλευσης και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Είναι εύκολο στη χρήση, προσθέτει άρωμα και γλυκύτητα και μπορεί να αντικαταστήσει ζάχαρη σε αναλογία 1:1 σε πολλές συνταγές.
Πού να το χρησιμοποιήσεις: Σε pancakes, βάφλες, σος σαλάτας αλλά και σε μαρινάδες.
8. ΦΥΣΙΚΟΊ ΧΥΜΟΊ ΦΡΟΎΤΏΝ (100%). Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως έχουν ή να βραστούν ώστε να συμπυκνωθούν. Χωρίς τις ίνες των φρούτων, τα σάκχαρά τους απορροφώνται πιο γρήγορα και είναι ιδανικοί για ντρέσινγκ, σάλτσες και γλυκά, ενώ μπορούν να αντικαταστήσουν το λάδι σε σος.
Πού να τους χρησιμοποιήσεις: Σε ντρέσινγκ σαλάτας, σάλτσα από ρόδι, καραμελωμένα κρεμμύδια.
9. ΖΆΧΑΡΗ ΚΑΡΥΔΑΣ. Πρόκειται για ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από το νέκταρ των ανθέων του κοκοφοίνικα και, παρόλο που συχνά προβάλλεται ως "φυσική" εναλλακτική, στην ουσία είναι μια επεξεργασμένη μορφή ζάχαρης, απλά λιγότερο επεξεργασμένη από τη λευκή κρυσταλλική ζάχαρη. Η γεύση της θυμίζει ήπια καραμέλα, κάτι που την καθιστά ιδανική για κέικ και μπισκότα, στα οποία συμβάλλει όχι μόνο στη γλυκύτητα αλλά και στην υφή.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλες φυσικές γλυκαντικές ύλες, όπως σιρόπι αγαύης ή μελάσα, ενώ συχνά προτιμάται από όσους αποφεύγουν τη λευκή επεξεργασμένη ζάχαρη.
Τι να προσέξεις: Ωστόσο, διατροφικά παραμένει… ζάχαρη. Επομένως, είναι καλό να καταναλώνεται με μέτρο, όπως κάθε γλυκαντικό. Πού να τη χρησιμοποιήσεις: Σε κέικ που χρειάζονται υφή, μπισκότα.
AΠΟ ΤΟ SHAPE ΙΟΥΛΙΟΥ 2025
Σιρόπι σφενδάμου: Το γλυκαντικό που "νικάει" το μέλι - Ή μήπως όχι;